Muscoli piccoli: alte o basse ripetizioni?

[Sorma]

bisogna vedere cosa si intende per lente e controllate, se si parla di 3'' in concentrica e 4'' in eccentrica in un esercizio a rom ridotto come il concentrato manubrio nn sono molto daccordo.

onestamente io nei complementari (che eseguo in modalità culturistica) normalmente nn supero i 2'' nell'eccentrica e la concentrica è eseguita piuttosto rapidamente.
nn voglio generalizzare eh, però i guadagni SIGNIFICATIVI in massa li ho avuti.. un pò

Io il concentrato lo eseguo esattamente come lo esegui tu! E mi sembra "sensato" considerato il ROM! Il tempo di esecuzione di un esercizio è una funzione del ROM, ed è direttamente proporzionale al ROM:

tempo esec. = K*ROM

Come tu stesso dici, Somo, nello squat ci si mette comunque di più a completare una ripetizione, perchè aumenta il ROM!
Altrimenti ci metterei 20 minuti a finire un 3x8 di curl concentrato !


(poi è ovvio che per il bb avanzato il "superslow" significa anche fare un concentrato con 4'' in eccentrica e 3'' in concentrica come hai scritto... io intendo un "SUPERSLOW RELATIVO" come lo intendi tu, e non un "SUPERSLOW ASSOLUTO" che è una tecnica "avanzata" da bb )

[kickboxer_87]

il superslow come tecnica vuol dire 10 sec eccentrica 10 sec concentrica.

[OlympianZeus]

Riguardo all'esecuzione particolarmente lenta di determinati esercizi, credo che sia un buon metodo per sviluppare in massa e in qualità muscolare; basta gestire a modo la cosa.
Ad esempio per il petto, eseguire tre serie di panca in piramidale, poi tre di croci ai cavi con 10 ripetizioni ed infine una serie di bench press machine "SUPERSLOW" è una buona routine sia per la massa che per la qualità.
Come SUPERSLOW (come dice Kick) si intende il 10" in concentrica e 10" in eccentrica, ma si può anche "personalizzare" con un 5" e 5" (magari chiamandolo "SLOW")... non so se avete mai provato ad eseguire una ripetizione di panca in 10"effettivi (5" e 5" come stavo dicendo), ma vi assicuro che il tempo non passa mai... e vi assicuro anche che funziona (sempre se è all'interno di un programma sensato di allenamento).

[effenne]

non ho ben afferrato ma 10'' in conc e 10'' in eccen vuol dire il tempo di salita e discesa (esempio il curl) del bilancere? ma qui significherebbe fare gli esercizi con un peso mooolto basso altrimenti sarebbe impossibile dopo 10 '' da rialzare dopo tutta quella tensione...

[°°sOmOja°°]

bah, io vorrei vederla la massa che vi viene ad allenarvi con i pesi delle barbie ed esecuzione super-lenta o anche 10 secondi a rep.
chi si allena con il superslow potrebbe cortesemente postare una propria foto? sono curioso

[effenne]

io ho visto ragazzi alle prime armi che con rips alte (10-12), esecuzione normale intesa come tempi, e pesi da...10-12 rips sono cresciuti in massa

[OlympianZeus]

Con tutto il rispetto ed altrettanta umiltà, Somoja, ti voglio far notare che il binomio CARICO SOLLEVATO = MASSA non è proprio così corretto.
Si può dire che CARICO SOLLEVATO = FORZA e che FORZA porta anche ad aumento di MASSA (e stiamo comunque parlando di massa probabilmente grezza, cioè una base sulla quale si dovrà lavorare) ma è un errore applicare la proprietà transitiva e dedurne che CARICO SOLLEVATO = MASSA.
Mi prendo la licenza di punzecchiarti: il tuo post assomiglia un po'a quelli di LU FERRIGNO (con tutto il rispetto anche per lui), tu fai 1+1=2 ed il gioco è fatto e chi non è daccordo posti le foto... e anche ciò pecca in quanto a correttezza.
Prendi il discorso superslow come prenderesti il discorso stripping, non è che uno alleni il petto facendo 3 esercizi superslow come nemmeno si allenerebbe il petto con solo stripping; vedi bene: si parla di "gestire a modo la cosa", cioè (mi quoto):
"Ad esempio per il petto, eseguire tre serie di panca in piramidale, poi tre di croci ai cavi con 10 ripetizioni ed infine una serie di bench press machine "SUPERSLOW" è una buona routine sia per la massa che per la qualità."
Il superslow lo devi gestire, non abusarne rendendolo la base portante del tuo workout !
Io l'ho utilizzato preponendo un esercizo base (carichi consistenti) ed un complementare (carichi medi oppure medio-alti), successivamente un superslow (fra l'altro eseguito o ai cavi oppure ad una macchina)... ti assicuro che il superslow "rende bene" sopratutto in QUALITA' del muscolo sviluppato (probabilmente lo stimolo principale in termini di massa è dato dagli altri due esercizi).
Il discorso della "foto per vedere se uno è grosso" è veramente una fesseria e qua sto parlando sul serio: che caxxo ti dimostra uno che è grosso ???
Ti può dimostrare che usare il superslow è cosa buona... ma ti può dimostrare anche che è solo geneticamente dotato oppure che è grosso solo perchè è ingrossato con tutto l'allenamento fatto PRIMA del superslow; ma quello che conta è il miglioramento acquisito con l'utilizzo di tale metodo, e quindi il discorso "parli il più grosso" non ha veramente senso.
Se per questo ho visto il torace di LU FERRIGNO... è indiscutibilmente un toro: allora alleniamoci tutti con la panca a rimbalzo sul petto !!!
In ogni caso molti bodybuilders di alto calibro usano tecniche tipo stripping o esecuzioni molto lente ed hanno masse notevoli, generosità di dettagli muscolari e ottima densità.

[Titan]

se poi consideriamo il fatto che i gruppi grossi devono essere sfiniti con una intensita' superiore rispetto ai piccoli ci rendiamo conto che sulla base di quello che somoja aveva scritto nell'arte delle serie e ripetizioni per la massa bisogna sfinire piu' fibre possibili e non sfinire prima il sistema nervoso che invece si stanca piu' facilmente con carichi veramente grossi.

Il superslow e' una tecnica che non ho ancora provato, e forse eccessiva (20'' di ripetizione ciascuna sono molte). Ma gia' sono sicuro di ottenere discreti incrementi di massa con un 5 e 5, o addirittura un 6 e 6. Il peso cala ovviamente ma il risultato e' che il nostro muscolo deve lavorare comunque molto di piu'. Per rendere l'idea di quello che voglio dire posto una fonte da leggere: http://www.bodybuildingrealista.it/BBR/allenamento2.htm

Questo e' il pezzo piu' interessante che vorrei commentaste:

L'intensità non sta solo nel carico sollevato, ma sta soprattutto nella sua massima applicazione per una dato periodo di tempo, ovviamente breve poiché parliamo di attività anaerobica, ma breve non vuol dire brevissimo o inesistente!
Analizziamo una serie media da 8 ripetizioni eseguita ad una cadenza media di 2'' nella fase positiva ed 1'' nella fase negativa. (Tale cadenza sarebbe il minimo auspicabile ma spesso nelle palestre si assiste a cadenze che ricordano la catapulta!). Ora con tale cadenza il muscolo sarà sotto tensione per un totale di 24''. Ma se consideriamo che la serie diventa veramente dura solo verso la 4-5 ripetizione, riduciamo il tempo totale a 12''. Se poi consideriamo che nella maggior parte degli esercizi eseguiti con pesi liberi circa un terzo del movimento è inerziale con punto morto, riduciamo il tempo totale a 8''.
Solamente 8'' di vera tensione! Se cambiamo il range di ripetizioni abbassando ulteriormente il numero a 4-5 ripetizioni eseguite con cadenza esplosiva, avremo un tempo totale sotto tensione che si aggira sui 3-4''!

Una cosa fondamentale da capire è che: una cosa è l'adattamento necessario a sollevare pesi sempre più grossi e una cosa è l'adattamento necessario a sviluppare muscoli sempre più grossi che poi solleveranno eventualmente anche pesi più grossi.

[kickboxer_87]

sta cosa del punto morto me la si deve spiegare perchè mi pare una vaccata di proporzioni apocalittiche

[Titan]

ehila' kick... ma non ti connetti piu' su msn?

comunque al punto morto non so' esattamente dargli una definizione ma presuppongo sia il punto.. del movimento, in cui il lavoro prodotto dal muscolo interessato e' 0 o giu' di li'. Per esempio io considero punto morto quando nella panca piana il bilancere e' poggiato sui pettorali... magari pero' mi sto sbagliando.

[OlympianZeus]

Più che parlare di vaccate sarebbe opportuno chiedersi cosa stia intendendo l'autore per "punto morto" in quella determinata occasione...
quello che mi sembra da notare è che effettivamente, in un certo movimento, esistono punti di maggiore o minore carico a livello muscolare; ad esempio nello squat la seconda metà del movimento è sicuramente meno "faticosa" perchè parte del peso è scaricata meccanicamente sulle articolazioni (in pratica te lo dimostra il fatto che di "mezzo squat" si riesce ad alzare un carico maggiore rispetto al "full squat").
Un punto sul quale sono daccordo è nell'ultima parte:
"Una cosa fondamentale da capire è che: una cosa è l'adattamento necessario a sollevare pesi sempre più grossi e una cosa è l'adattamento necessario a sviluppare muscoli sempre più grossi che poi solleveranno eventualmente anche pesi più grossi."
E ciò è INNEGABILE... evito le dimostrazioni pratiche perchè mi sembrano alquanto scontate.
Quello che mi fa piacere ricordare è che la qualità muscolare è un obiettivo del bodybuilding con priorità paritaria rispetto alla massa... e la forza è da considerarsi come un mezzo e non un fine.
D'altro canto anche nella preparazione sportiva (visto che non ne sono affatto a digiuno) posso assicurarti che, sebbene siano più importanti gli esercizi fondamentali, alzare 150kg di squat non significa (nell'esempio del rugby) esercitare altrettanta forza di spinta nei confronti di un avversario in una situazione di mischia ordinata oppure di ruck, visto che cambia la posizione delle leve e la tecnica di esecuzione (appresa nell'esercizio dello squat) perde notevolmente di importanza. Oltretutto, a seconda del tipo di sforzo esercitato, cambia il condizionamento muscolare, cioè i punti di maggiore efficenza muscolare causati della posizione favorevole di più ponti di actina e miosina (e questo è tutto un altro discorso rispetto alla posizione, con vantaggi e svantaggi derivanti, delle leve articolari).
Con questo io credo tanto nei fondamentali e multiarticolari, che rappresentano la base del tutto... ma riconosco che sia le macchine, che i cavi, che le tecniche come superslow e stripping (anche se non permettono di farsi vedere con sette quintali sul groppone, ma ti costringono a patire con due biberon in mano) abbiano un ruolo di notevole importanza per la crescita muscolare se usati nella giusta misura... e in certi casi fanno letteralmente la differenza !
Forse non è così per le alzate di potenza, ma infatti non stiamo parlando di questo.

[Titan]

Più che parlare di vaccate sarebbe opportuno chiedersi cosa stia intendendo l'autore per "punto morto" in quella determinata occasione...
quello che mi sembra da notare è che effettivamente, in un certo movimento, esistono punti di maggiore o minore carico a livello muscolare; ad esempio nello squat la seconda metà del movimento è sicuramente meno "faticosa" perchè parte del peso è scaricata meccanicamente sulle articolazioni (in pratica te lo dimostra il fatto che di "mezzo squat" si riesce ad alzare un carico maggiore rispetto al "full squat").
Un punto sul quale sono daccordo è nell'ultima parte:
"Una cosa fondamentale da capire è che: una cosa è l'adattamento necessario a sollevare pesi sempre più grossi e una cosa è l'adattamento necessario a sviluppare muscoli sempre più grossi che poi solleveranno eventualmente anche pesi più grossi."
E ciò è INNEGABILE... evito le dimostrazioni pratiche perchè mi sembrano alquanto scontate.
Quello che mi fa piacere ricordare è che la qualità muscolare è un obiettivo del bodybuilding con priorità paritaria rispetto alla massa... e la forza è da considerarsi come un mezzo e non un fine.
D'altro canto anche nella preparazione sportiva (visto che non ne sono affatto a digiuno) posso assicurarti che, sebbene siano più importanti gli esercizi fondamentali, alzare 150kg di squat non significa (nell'esempio del rugby) esercitare altrettanta forza di spinta nei confronti di un avversario in una situazione di mischia ordinata oppure di ruck, visto che cambia la posizione delle leve e la tecnica di esecuzione (appresa nell'esercizio dello squat) perde notevolmente di importanza. Oltretutto, a seconda del tipo di sforzo esercitato, cambia il condizionamento muscolare, cioè i punti di maggiore efficenza muscolare causati della posizione favorevole di più ponti di actina e miosina (e questo è tutto un altro discorso rispetto alla posizione, con vantaggi e svantaggi derivanti, delle leve articolari).
Con questo io credo tanto nei fondamentali e multiarticolari, che rappresentano la base del tutto... ma riconosco che sia le macchine, che i cavi, che le tecniche come superslow e stripping (anche se non permettono di farsi vedere con sette quintali sul groppone, ma ti costringono a patire con due biberon in mano) abbiano un ruolo di notevole importanza per la crescita muscolare se usati nella giusta misura... e in certi casi fanno letteralmente la differenza !
Forse non è così per le alzate di potenza, ma infatti non stiamo parlando di questo.

Sono assolutamente d'accordo!!

[kickboxer_87]

ehila' kick... ma non ti connetti piu' su msn?

comunque al punto morto non so' esattamente dargli una definizione ma presuppongo sia il punto.. del movimento, in cui il lavoro prodotto dal muscolo interessato e' 0 o giu' di li'. Per esempio io considero punto morto quando nella panca piana il bilancere e' poggiato sui pettorali... magari pero' mi sto sbagliando.

per dir la verità questi punti morti proprio non esistono, tra l'altro il punto che hai citato è il più difficoltoso o poco via

l'autore sembra che non abbia mai fatto uno squat in vita sua.

[°°sOmOja°°]

ciao olympianzeus, le tue obiezioni sono giuste e la mia era chiaramente una provocazione per dire che NON CREDO nei superslow e se devo dirla tutta nn credo neanche nelle esecuzioni super-pulite da fighetti sempre e comunque (è ovvio che QUELLO GROSSO non ha sempre ragione, ma è anche vero che se ti alleni da 10 anni e sei secco ci sarà qualche problema no? )

vorrei capire dal punto di vista biochimico e fisiologico cosa intendi per qualità a questo punto.. sono curioso di capire come un superslow eseguito per forza di cose con carichi piuttosto ridotti possa aumentare la QUALITà (e poi vorrei capire cosa intendi per qualità) meglio di serie esplosive (senza rest pause nè altre tecniche di intensità) con carichi intorno all' 80-85-90% del massimale

grazie per la risposta (bel dibattito, mi dispiace di avere poco tempo ultimamente per seguire bene il forum)

[Titan]

per dir la verità questi punti morti proprio non esistono, tra l'altro il punto che hai citato è il più difficoltoso o poco via

l'autore sembra che non abbia mai fatto uno squat in vita sua.

I punti morti ci sono. Non ti so' spiegare bene cosa siano perche' francamente non me lo spiegare nemmeno io. Ma non vuol dire che non ci siano. Magari OlympianZeus puo' illuminarmi ma esistono.

Non so' se dico una scemenza e correggetemi se sbaglio ma io definisco punto morto quel punto in cui il lavoro viene scaricato sulle articolazioni. Ho fatto l'esempio della panca piana, quando si arriva a toccare il torace, quello e' il punto morto in cui il peso non si scarica sui pettorali. Ovviamente non si lascia il bilancere sul torace piu' di qualche microsecondo nella ripetizione totale quindi e' facilmente superabile x inerzia.

Stessa cosa per i manubri interni per i pettorali... per lo meno, quando li eseguo e tocco coi manubri il petto, li' dovrebbe essere il punto morto.. cioe' il lavoro e' scaricato sulle articolazioni. O per i cavi incrociati, quando le spalle sono in massima escursione dopo la fase eccentrica il peso si scarica sulle articolazioni.

Premetto che non so' cosa sia esattamente. Sto andando un po' per logica.. non mi dispiacerebbe comunque conoscere questo fantomatico "punto morto".