Il Ciclo Russo

[.:überfranz:.]

ho attaccato la parte in questione sotto il mio post, quella tra virgolette e' appunto la parte scritta da paolo nel suo " ciclo russo". l'ho semplicemente trascritta.

[llcoolj]

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

segui questo schema, e vedrai ke andrà tt bene!

[IronPaolo]

allora, scusate la mia ignoranza nel settore ma non ho ben afferrato il concetto del calcolo del massimale che ha scritto paolo....

il termine buffer l'ho sentito usare solo nel campo dell'informatica, inoltre non mi e' chiaro il passaggio dalle doppie alle singole...ma dove siamo in un albergo????
se e' un codice per ritrovarselo nel di dietro (il buffer) nelle camere singole ditemelo subito cosi' non ci vengo e il programma non lo faccio...
scherzi a parte non ho capito sul serio... un'anima pia che me lo spiega in parole mondane?

"1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie. Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette."

Quello che volevo dire è che devi avere un'idea di quanto sia il tuo massimale... facendo un test.

Chiaramente, un test e basta, se non lo hai mai fatto, difficilmente farà vedere la tua "bravura". Molto all'inizio è coordinare il movimento con carichi elevati, e questa abilità con poche sedute può migliorare.

In quello che hai scritto, il senso è questo: ci sono 1000 metodi per testare il massimale, ma, stranamente, tutti presuppongono di fare delle serie con delle %... del massimale stesso, in modo che tu possa poi testare, che so... il 105%.

Ma se tu non lo hai mai fatto questo (beep) di massimale, come puoi fare 5x4x60%, 2x2x80%... se non sai quanto è il tuo 100% che è proprio quello che vorresti sapere?

E allora all'inizio vai un po' a naso: metti un peso e ti scaldi, sali "di un po'" (dài... 5Kg) e fai un'altra serie, con un numero di riperizioni facili facili. Via via che il peso sale e lo "senti" più pesante, scali le ripetizioni, fino a che 2 sono troppe. Passi a 1 e vai avanti. Alla fine o non ce la fai, oppure "sai" che non ce la farai. I Kg di questa ultima serie sono il tuo massimale.

Chiaramente la volta successiva, se sei arrivato a, che so... 80Kg, hai comunque dei dati per calcolarti una progressione per il riscaldamento più precisa. Ma la prima volta è in fondo così.

[Unleash]

Complimenti per l'articolo, molòto bello !!!

[Unleash]

Complimenti per l'articolo, molto bello !!!

[.:überfranz:.]

grazie paolo, era proprio il passaggio che mi mancava, con la storia delle doppie e delle singole mi era venuto il dubbio... tra qualche mese iniziero' a fare il tuo programma.
grazie anche llcoolj.
un'altra piccola domanda, nella scheda hai parlato solo dei tre esercizi base,panca squat e stacchi il resto e' da dimenticare temporaneamente?

[Sorma]

Arieccomi:

IL CICLO RUSSO SECONDO SORMA

Ecco la scheda che seguirò nelle prossime 8 settimane.

sui base ecco la progressione settimanale:

fase di accumulo
6x3 @80%
6x4 @80%
6x5 @80%
6x6 @80% ( azz... )
fase di trasformazione
5x5 @85%
4x4 @90%
3x3 @95%
2x2 @100%

si tratta come ben sapete del ciclo russo: l'idea folle me l'ha instillata il folle kickboxer Ringrazio Iron Paolo.


I GIORNO

stacco sumo
pressa a 45° (hack squat oppure front squat esplosivo 6 x 3 o 8 x 2) 4 - 6 - 8 - 10 - 12
leg curl 4 x 8

lento avanti 4 - 6 - 6 - 8 oppure 5 x 5
alzate laterali (upright row o un ulteriore es di overhead pressing) 4 - 6 - 8 - 10

addome

eventualmente cuffia rotatori

II GIORNO

panca inclinata
piana con manubri (variazioni sulla presa: neutra ad esempio) 4 - 6 - 6 - 8
croci con manubri (variando l'inclinazione) 8 - 10 - 12

dips alle parallele 5 x 5 (da evitare se troppo sbattuto/stanco)
skull-crasher 2 / 3 x 8 - 10

calf al multipower (15 - 12 - 10 - 8 - 6)

esercizi per la cuffia dei rotatori

III GIORNO

stacco
trazioni alla sbarra (variazioni sulla presa) 5 x 6
rematore con manubri (pulley basso) 2 / 3 x 8 - 10
hyperextensions 6 - 6 - 8 - 8

curl bilanciere in piedi (manubri in piedi) 4 - 6 - 6 - 8
curl concentrato (su panca leggermente inclinata) 6 - 8 - 10

addome

Man mano che le progressioni sui base procedono i complementari vengono alleggeriti e vengono aumentate le ripetizioni su tali esercizi, a mo' di scarico.
Ovviamente durante il 6 x 6 @ 80% i complementari possono anche essere eliminati, se non del tutto almeno uno.

In bocca al lupo a tutti: che l'incremento sia con voi!!!

[Sorma]

Allora: mi sono beccato una leggera forma influenzale proprio al culmine della fase di trasformazione del ciclo russo...
Ho saltato la seduta stacco dominant di venerdì scorso e, purtroppo, anche la stacco sumo dominant di lunedì (oggi).

Chiedo a Paolo: tutto questo manda tutto il ciclo a puttane oppure posso riprendere a partire da mercoledì e continuare da dove avevo lasciato?

Infine: nel riprendere il ciclo inevitabilmente stacco e stacco sumo rimarrano di una settimana indietro rispetto alla panca, perchè ho saltato una seduta di ognuno, mentre nessuna di panca. Va bene e posso continuare così oppure devo fermare la panca momentaneamente e aspettare che stacco e sumo la "raggiungano"?

[claus]

Ciao a tutti , sono nuovo del forum e vi leggo da qualche mese.
Mi chiamo Claudio , ho 49 anni, sono alto 1,76 , peso 81Kg, %grasso circa 20%.
Ho ripreso ad allenarmi da 6 mesi dopo uno stop di 15 anni.
Prima mi allenavo regolarmente da quando avevo 20 anni.
Ho ripreso abbasnaza in fretta il livello dei pesi usati in passato.
Ho cominciato da 4 settimane il ciclo russo e mi trovo bene e in linea con le progressioni indicate.
In particolare sono partito con 80% = 65Kg di panca, 72,5Kg di squat e 67Kg di stacco (non avevo mai fatto stacchi e ho iniziato prudente).
Ora sto facendo la 5 settimana in 5x5
Volevo un consiglio da Paolo o da chi ha già fatto il cilco.
Ho inserito un 4° allenamento per la panca la domenica (mar. squat , giov.panca
sabato stacco). Volevo un consiglio in quanto data la mia anzianità di allenamento temo di toppare il 4x4 a 72kg della prossima settiamana e il 3x3 a 76 della successiva.
Per il 4° allenamento solo di panca mi consigliate delle doppie in progressione es:
2X60kg 2x65kg 2x70kg 2x75 , in modo da non perdere troppo in forza (dopo un mese a 65kg) o è meglio mantenere il 6x2 a 65Kg esplosivo, come consigliato?

Grazie a tutti e buon allenamento.

[bulldog79]

SCUSATE MA IN QUESTO CICLO RUSSO SI PARLA SOLO DEI TRE ESERCIZI PRINCIPALI.....MA PER IL RESTO,TIPO TRICIPIDI;BICIPIDI;ADDOMINALI...QUANDO SI INSERISCONO?

E SOPRATUTTO,BISOGNA ANKE SVOLGERE DELLE SERIE CON IL MASSIMALE PER I MUSCOLI PIÚ PICCOLI

GRAZIE !!!

[IronPaolo]

Ciao a tutti , sono nuovo del forum e vi leggo da qualche mese.
Mi chiamo Claudio , ho 49 anni, sono alto 1,76 , peso 81Kg, %grasso circa 20%.

Ciao Claudio, non so se leggerai la risposta. Scusa il ritardo oltre l'immaginabile. Mi è scappato il post...

Il 4° allenamento, cioè il 2° di panca è a tua scelta. Hai diverse strategie

1) fai il 6x2x80% e magari ci spari dopo qualche singola a salire, per prendere confidenza con i pesi della seduta successiva. Ti fai un 2x1 con il peso del 3x3, un 1x1 con il peso del 2x2.
2) fai un altro esercizio, tipo panca stretta o inclinata, con uno schema che ti piace. La variabilità è' un'altra chiave di miglioramento
3) non fai niente nel senso che ogni tanto fai la 2° volta, ogni tanto... no.

E' IN PIU', ma non è detto che se lo è una volta sia per sempre!

SCUSATE MA IN QUESTO CICLO RUSSO SI PARLA SOLO DEI TRE ESERCIZI PRINCIPALI.....MA PER IL RESTO,TIPO TRICIPIDI;BICIPIDI;ADDOMINALI...QUANDO SI INSERISCONO?

E SOPRATUTTO,BISOGNA ANKE SVOLGERE DELLE SERIE CON IL MASSIMALE PER I MUSCOLI PIÚ PICCOLI

GRAZIE !!!

Nel ciclo russo si parla proprio solo di questi 3 esercizi. Il resto sono complementari che devi inserire da te. Li ho riportati nel testo, almeno un abbozzo. Il massimale + solo per i 3 esercizi di base, altrimenti scoppi!!!

Ciao!

[claus]

[QUOTE=IronPaolo;261372]Ciao Claudio, non so se leggerai la risposta. Scusa il ritardo oltre l'immaginabile. Mi è scappato il post...

Grazie per le risposta, anche se ne frattempo ho finito il ciclo con successo.
Sono passato da un massimale di 80 a 85 di panca.
Se può servire a qualcuno indico come ho fatto il 2° allenanemto "free" di panca:
Ho tenuto 2-3 serie da 2 reps con l'80% e poi sono salito progressivamente con altre 3/4 serie sempre da 2 reps.
Quando avevo il 2x2 la settimana successiva , che era anche l'ultima del ciclo ho fatto l'ultima doppia un 2,5% in meno .
ES: il 2x2 sarebbe stato a 80 Kg ho fatto 2x65 2x65 2x70 2x73 2x76 2x78.

ciao a tutti

[kickboxer_87]

senza offesa ma come fai a dire di aver concluso "con successo" il ciclo se hai toppato alla grande l'ultima settimana?

dovevi fare 2x2x80kg e hai fatto 1x2x76+1x2x78 ... questo è fare il botto!

[claus]

senza offesa ma come fai a dire di aver concluso "con successo" il ciclo se hai toppato alla grande l'ultima settimana?

dovevi fare 2x2x80kg e hai fatto 1x2x76+1x2x78 ... questo è fare il botto!

Scusa forse non hai letto bene ho scritto che l'ho fatto la settimana prima come
seconda seduta di panca, poi (la settimana successiva) avevo il 2x2x80 che ho
regolarmente fatto.

Ciao

[°°sOmOja°°]

mi sembra pochino 85kg di massimale se fai 2x2 con 80kg, hai tentato i 90kg?