Secondo me ci sono un sacco di fronzoli e poca sostanza. Cmq se vuoi mantenere quello schema e quegli abbinamenti io ti consiglierei di fare almeno i fondamentali (panca, squat, lento etc etc) , magari con una progressione tipo 5X5, 6X4, 8X3 aumentando il peso di volta in volta e senza andare a cedimento se non nell'ultima serie. Per il recupero starei sui 2 minuti.

Prova!