Diario di Gyufe

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[/B]
LUNEDI'
PETTO
Panca piana 3x10 fatti un piramidale 12 10 8 8
panca incl. 30° croci 3x10 mettici le spinte su inclinata 45° 4x12
cross over ai cavi 3x10 3x12
SPALLE
alzate arnold 3x10 sostituisci con lento avanti o dietro 12 10 8 8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10 scegli tra alzate laterali o a 90°,solo uno
alzate a 90° 3x10

MARTEDI'
GAMBE
squat 4x10 4x12...so che mi cazzieranno nel forum perchè "non si può fare" squat così ma x me va bene
leg extension 3x7 7 7 sostituisci con la pressa...4x10.oppure fai prima pressa 15 12 10 12 15 e poi squat 20 10 20 10 20..se hai voglia di lavorare lo sopporti,è duro ma ce la fai
mezzi stacchi alla rumena 3x10 aumenta le reps...fino a 15x me va bene
leg curl sdraiati 3x12
calf in piedi 4x20

ADDOMINALI

MERCOLEDI' riposo

GIOVEDI'
DORSO
stacchi 4x12
trazioni alla sbarra 35 reps!
lat machine avanti 3x10 se fai trazioni la lat non ti serve
rematori a busto flesso bilanciere 3x10 piramidale 12 10 8 8
rematori unilaterali manubrio 3x8 togli
pulley a presa larga 3x10 togli
pull down a braccia tese 3x15 togli
ADDOMINALI


VENERDI'
estensioni sopra la testa sedutti 3x 6 6 8 no.troppe poche reps
superserie
curl bilanciere 3x6 6 8

dip su panche 3x 8 8 10
superserie
curl panca scott bil. angolato 3x 8 10 10

spinte in basso inverse unilaterali 3x 10 10 12
superserie
curl al cavo alto3x 10 10 12

ORA?

non mi piace proprio questa suddivisione e neanche la scelta degli esercizi.da quello che fai si evince che non hai un'idea molto chiara di come si lavora in palestra.nel forum ci sono idee molto valide da cui partire per fare una scheda.quello che devi capire prima di tutto è che tipo di scheda ti piacerebbe fare.

mi spiego,hai l'ossessione dei carichi?bene,qualcosa con una progressione settimanale potrebbe essere il pane per i tuoi denti.allora leggiti la scheda definitiva di ironpaolo che è fatta molto bene e fatti un'idea.
oppure,non ti spaventa nel giorno delle gambe farti una ventina di serie?ok,allora scegli qualcosa ad alto volume ma che sia fatto con un po' di senso,non esercizi buttati lì a caso tutti in 4x8.

qual'è il to scopo in palestra?diventare il più forte possibile?essere tirato e definito?anche in base a questo devi decidere.

P.S. ti consiglio di sistemarti la dieta perchè da lì dipende una buona parte dei tuoi risultati.non credere di crescere senza mangiare in modo adeguato.

[Gyufe]

ok allora cambio proprio scheda a vado a fare un search sulla scheda di ironpaolo!!!!

tu mi hai corretto la scheda ma dopo mi dici che cmq è sbagliata....vado a rifarla....ok?

la dieta..

COLAZIONE
pane burro e marmellata e yogurt al naturale!

SPUNTINO
2/3 frette di prosciutto cotto con 80 gr di parmiggiano o altri formaggi!

PRANZO
pasta
carne
verdura
mela

SPUNTINO
4 gallette di riso
una mela

CENA
carne
verdure
formaggi
mela

PRIMA DI NANNA
una simmenthal
con 50 gr di parmiggiano!

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ok allora cambio proprio scheda a vado a fare un search sulla scheda di ironpaolo!!!!

tu mi hai corretto la scheda ma dopo mi dici che cmq è sbagliata....vado a rifarla....ok?

la dieta..

COLAZIONE
pane burro e marmellata e yogurt al naturale!

SPUNTINO
2/3 frette di prosciutto cotto con 80 gr di parmiggiano o altri formaggi!

PRANZO
pasta
carne
verdura
mela

SPUNTINO
4 gallette di riso
una mela

CENA
carne
verdure
formaggi
mela

PRIMA DI NANNA
una simmenthal
con 50 gr di parmiggiano!

allora...è tutto sbagliato.

1-devi pesare la roba che mangi.almeno per farti un'idea di quant'è.fai così,domani mangi come sempre però pesando tutto quello che ingurgiti.poi posti e vediamo
2-ti scarichi dietacal...ti servirà per compilarti la dieta
3-fatto questo vediamo di darti una mano a farti una dieta decente,suddivisa in 5 pasti (lascia stare il prenanna per adesso) bilanciati nei vari macronutrienti (proteine,grassi,carboidrati)
4-stai prendendo integratori?
5-posta altezza,peso,bf se hai un plicometro,età,anzianità di allenamento
6-la scheda te l'ho corretta ma fa schifo lo stesso.devi farne una nuova cambiando proprio l'abbinamento dei muscoli.se hai visto la scheda definitiva ti sei fatto un'idea.l'8x8 lascialo stare.casomai potresti fare una split AB con A:Gambe e braccia,B:Schiena petto e spalle
7-Leggiti i post in evidenza nelle sezioni allenamento e alimentazione,così da farti un'idea su come devono essere fatte le cose

spero di esserti stato d'aiuto

[Gyufe]

1) Ok peserò .....
2)dietacal...da dove lo scarico ..lo cerco su google??
3)intagratori....a casa ho proteine di siero di latte e creatina...le prime le ho prese ogni tanto ela seconda quest'anno MAI ma vorrei iniziare proprio d aporx settimana
4)sono alto 175 e peso 71 la bf nn ne ho idea....25 anni a luglio 26 ...anzianità allenamento quest'anno due mesi dopo 6 mesi di anattività!
5) ok ora ti posto un allenemnto ABriposo AB....ma le braccia?????

AH ...soffro un po' di cofilordosi che sto cercando di migliorare con i pesi e ci sto riuscendo!Poco ma siamo ancora all'inizio

NUOVA SCHEDA
LUNEDI' petto tricipiti
Distensione piana con bilanciere 4x 12 10 8 8
Distensione manubri su inclinata sarebbero queste(mettici le spinte su inclinata 45° 4x12
Croci ai cavi 4x10
Cross over ai cavi 3x15
Estensioni sopra la testa seduti 3 x 8 8 10
Estensioni sopra la testa con corda 3x 8 8 10
Spinte in basso unilaterali inverse al cavo 3x10 10 12

MARTEDI' gambe addominali
Squat 5x8
Pressa 3x10 8 8
Mezzi stacchi alla rumena 4x10 10 8 8
leg curl 3x10 10 8
polpacci
addominali

MERCOLEDI' riposo

GIOVEDI' spalle trapezio addominali
extrarotatori 2x15
distensioni alla arnold 4x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x10
alzate da proni su panca 3x10
Shrug manubri 3x10
addominali

VENERDI' dorso bicipiti
trazioni alla sbarra 3xmax
rematori a busto flesso presa inversa 3x 8 10 10
pulley presa larga 3x 8 8 10
pull.down braccia tese 3x15
curl bilanciere in piedi 3x 8 8 10
curl panca scott bil.angolato 3x 8 8 10
curl a martello manubri 3 x8 10 10
curl unilaterali ai cavi alti 2x cedimento

vorrei inserire gli STACCHI MA NN SO DOVEmi aiutiiiiiiiiiiii

in alternativa ti propongo questa che mi dici

SCHEDA
LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso spalle trapezio addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
croci su inclinata 3x 12
pull down frontali 4x 12 10 8 8
rematori bilaciere 3x 10
distensionio arnold 3x 10
alzate laterali 3x 10
sgrugh bilanciere 3x10
addominali

MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci bicipiti e tricipiti
squat 5x8
leg.extension 3x12
mezzi stacchi alla rumena 5x6
polpacci 2 esercizi
curl bilanciere 3x 12 12 10
curl di concentrazione 3x 10
estensioni da sdraiati 3 x 10 10 8
spinte in basso 2x15

Ecco queste sono due schede che ti propongo fai pure tutte le tue OTTIME correzioni
Vorrei mettere su massa ma carrivare ad agosto ben definitio e delineato.....SCOMMETTI su di me .....ti potrei postare una foto ora e una ad agosto!!!

Dimmi tutto aspetto con ansia!!!!!!
ciao

[main_event]

cofilordosi

???sei sicuro?

dietacal certo lo trovi su google.

il tuo entusiasmo va bene ma vediamo di incanalarlo nella direzione giusta.

la prima scheda che hai postato è una split A B C D,secondo me più adatta ad atleti con una certa esperienza.ogni muscolo viene allenato una sola volta a settimana e quindi bisogna spremerlo a fondo.

la seconda scheda invece va bene come suddivisione.secondo me potresti puntare su questa.almeno è qualcosa da cui partire.e puoi essere sicuro di ottenere risultati...è una routine consolidata per chi deve iniziare.

parliamo della scelta degli esercizi:
1-gli stacchi potresti inserirli nel giorno in cui alleni la schiena (adesso arriva konkojj e mi cazzia).
2-potresti scegliere 3 esercizi per il dorso,il petto e le spalle.direi che non dovrebbero mancare : rematore con bilancere (e c'è!),la panca piana (e c'è!),il lento (avanti o dietro...e non c'è!) e ovviamente lo squat (che c'è!)
quindi direi stacchi e rematore per il dorso più qualcosaltro che ti sceglierai.per il petto va bene la panca piana,togli le croci e metti un complementare serio come le spinte con i manubri su 45° o la panca inclinata.il secondo complementare lo sceglierai tu.per le spalle lento avanti,e due esercizi che potrebbero essere delle alzate laterali di vario tipo.il lavoro per il trapezio per ora lo lascerei da parte.
4-per le braccia vanno bene due esercizi a testa per biceps e triceps
5-per le gambe ok squat e stacchi a gambe tese,però bisogna almeno sostituire la leg ext con la pressa.per i polpacci ti basta un solo esercizio per ora.


riesci a fare una decina di trazioni?

[Gyufe]

SCHEDA
LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso spalle trapezio addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
spinte manubri 30° 3x 10 8 8
cross over ai cavi 3x15
stacchi da terra 4x 12 10 8 8
rematori bilanciere 3x 10
pull down braccia tese 3x15
lento avanti 3x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x 10
alzate proni su panca 3x10
addominali se rimane tempo altrimenti marte e giov!!!
MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci bicipiti e tricipiti addominali
squat 5x8
pressa 3x10
mezzi stacchi alla rumena 5x6 o stacchi a gambe tese????
polpacci 1 esercizio
estensioni da sdraiati 3 x 8 8 10 superserie curl panca scott bil. angolato 3x 8 8 10
dip panca con zavorra(o dip parallele*) 3x 10 10 12 superserie curl panca inclinata 45° 3x 10 10 12
kick back 3x10 10 12 superserie curl di concentrazione manubri 3x 10 10 12
addominali
* consigliami tu sulle dip!?!?
Dimmi che ne pensi di queste modifiche???ci tengo al tuo parere ormai sono il tuo obbiettivo!!!!Agosto meno 3 mesi e mezzo!!!

Posto l'allenamento di oggi
pulldown frontali 4x12 45kg
rematore bilanciere 4x10 14kg
pulley 3x10 40/45 kg
pull down braccia tese 3x10 35kg
le super serie per le bracci asopra elencati ....
panca scott e estensioni 10kg
curl manubri 8/10 kg
kick back 8 kg
curl concentr, 10kg

Ho entusismo e voglia di crescere ma anche definirmi e delinearmi per agosto....mi raccomando main event !!!

per le trazioni...bhe a presa larga ne faccio 1 al max 2 ....a presa neutra 10 le faccio ovvero con i palmi della mano uno di fronte all'altro.

Ok main event voglio crescere ma togliere quel grassetto dalla pancia che riesco a pinzare con le dite cosa che nn mi capita sul resto del corpo perche?????

Lombari??i muscoli del collo come faccio allenarli.....ho la lordosi cervicale ovvero il collo spostato in avanti ..infatti quando sto seduto nn riesco a far toccare la nuca contro lo schienale ma devo alzare anzi abbassare la nuca per farla toccareoppure sedermi ma con il sedere in avanti!!!

Cmq voglio crescere

Dai main event che ne dici della scheda e dell'allenamento di oggi?

Ah ti dico già che prox settimana nn posso allenarmi lunedi' e quindi faro quello di luned' martedì epoi ripreendo giovedi e venerdì normalmente che dici???

Ciao nn vedo l'ora !!!!!!

[Gyufe]

ah ti volevo chieder faccio un esempio...
panca piana 4 x 12 10 8 8 ....devo diminuire il peso da quando ne faccio 12 a 10 a 8 e 8 o rimango con lo stesso peso o lo devo aumentare????
IMPORTANTE NO???

per le serie delloo squat vanno bene 5x8 o meglio altro???

[Gyufe]

[quote=Gyufe;259129] SCHEDA
LUNEDI'/GIOVEDI' torace dorso spalle trapezio addominali
distensioni su panca 4x 12 10 8 8
spinte manubri 30° 3x 10 8 8
cross over ai cavi 3x15
stacchi da terra 4x 12 10 8 8
rematori bilanciere 3x 10
pull down braccia tese 3x15
lento avanti 3x12 10 8 8
alzate laterali da sdraiato 3x 10
alzate proni su panca 3x10
addominali se rimane tempo altrimenti marte e giov!!!

MARTEDI'/VENERDI' quadricipiti bicipiti femorali polpacci bicipiti e tricipiti addominali
squat 5x6
pressa 3x10
mezzi stacchi alla rumena 5x6 o stacchi a gambe tese????
polpacci 1 esercizio
estensioni da sdraiati 3 x 8 8 10 superserie curl panca scott bil. angolato 3x 8 8 10
dip panca con zavorra(o dip parallele*) 3x 10 10 12 superserie curl panca inclinata 45° 3x 10 10 12
kick back 3x10 10 12 superserie curl di concentrazione manubri 3x 10 10 12
addominali
* consigliami tu sulle dip!?!?

CHE DITE L'ALLENAMENTO LUNEDI'/GIOVEDI' MI SEMBRA TROPPO CARICO....RIUSCITE A MODIFICARE QUALCOSA DI QUESTA SCHEDA O VA BENE COSì!!!

NNO SO CON LE GAMBE ALLENO LE BRACCIA ..CI METTO ANCHE IL DORSO???

aiutooooo

[main_event]

se fai un piramidale il peso lo devi aumentare.

comunque sul tuo problema alla schiena hai sentito qualche medico?ti puoi allenare lo stesso?..non mi sembra una cosa da poco

per eliminare l'adipe sul ventre l'unica cosa è mettersi a dieta.devi capire quali sono le tue priorità...puoi arrivare ad agosto bello tirato iniziando subito con la definizione oppure aspettare fino a fine maggio "continuando con la massa" e poi metterti a dieta.è chiaro che nel secondo caso ad agosto sarai meno definito e si spera con più massa,non ci piove.

la scheda che hai postato ieri sera ha un senso.se proprio vuoi fare superserie secondo me dovresti fare curl con bilancere+dips e french press+curl concentrato alla scott

[Gyufe]

non mi piace proprio questa suddivisione e neanche la scelta degli esercizi.da quello che fai si evince che non hai un'idea molto chiara di come si lavora in palestra.nel forum ci sono idee molto valide da cui partire per fare una scheda.quello che devi capire prima di tutto è che tipo di scheda ti piacerebbe fare.

mi spiego,hai l'ossessione dei carichi?bene,qualcosa con una progressione settimanale potrebbe essere il pane per i tuoi denti.allora leggiti la scheda definitiva di ironpaolo che è fatta molto bene e fatti un'idea.
oppure,non ti spaventa nel giorno delle gambe farti una ventina di serie?ok,allora scegli qualcosa ad alto volume ma che sia fatto con un po' di senso,non esercizi buttati lì a caso tutti in 4x8.

qual'è il to scopo in palestra?diventare il più forte possibile?essere tirato e definito?anche in base a questo devi decidere.

P.S. ti consiglio di sistemarti la dieta perchè da lì dipende una buona parte dei tuoi risultati.non credere di crescere senza mangiare in modo adeguato.

allora mai voglio fare massa ma tirarmi anche.....avevo letto dell' 8x8 che univa le due cose....

mi puoi aituare a fare una scheda da seguire finoa fine maggio!!!
Dai faccio da tua cavia .....tu mi alleni e io ti do i risultati!!!!