beh, l'errore fondamentale è che in linea di massima i multiarticolari si allenano ad inizio workout (a meno che tu nn voglia utilizzare la tecnica del prestancaggio.. che io onestamente nn consiglierei o cmq limiterei solo ad alcuni periodi particolari)
fare lento avanti prima della panca nn è USUALE ma si può, infondo risponde alla regola di colpire innanzitutto i propri punti deboli per poi passare a ciò in cui siamo forti.. però in linea di massima direi che c'è un pò troppa roba.
volendo mantenere lo schema e volendo dare priorità alle spalle io proporrei qualcosa del tipo:
Lento avanti: 5x5 (poi bisognerebbe vedere con che recuperi e con che % di carico)
Panca piana\declinata: 5x5
spinte manubri su panca 45°: 2-3x8-10reps
alzate laterali ai cavi: 2-3x12-15
qualcosa di leggero per la cuffia o da eseguire il giorno dopo.
cmq se davvero volessi fare le cose PER BENE.. imposterei una Progressione magari su 4 settimane in cui per esempio nel lento avanti in piedi riduci via via le reps aumentando il carico e negli altri esercizi complemntari aumenti il volume.
da eseguire nn + di 2 volte a settimana altrimenti, secondo me, diventa davvero eccessivo.
cmq piuttosto che utilizzare 2 doppioni potresti inserire il lento 5x5 una volta nella settimana e dopo panca piana e invece nell'altro allenamento dare priorità alla panca
in questo caso puoi anche variare set\reps utilizzando un range maggiore nell'esercizio allenato per 2°
esempio:
Lunedi:
Lento avanti: 5x5@7RM (cioè con un carico da 7 reps)
panca piana presa stretta: 4x6 @8RM
Panca 30° manubri: 3x8-6 @9-8RM
alzate laterali: 2x12
e forse è anche troppo..
Giovedi
Panca piana bilancere: 5x5 @7RM
spinte manubri in piedi (singole, appoggiato al rack) o seduto con 2 manubri: 3-4x8-6 (cedimento concentrico nell'ultima)
dips alle parallele: 3x8-10 (nn so quante ne fai a corpo libero, in caso utilizza un sovraccarico)
già così saresti cotto, cmq in buona parte bisogna tenere conto dei carichi che riesci ad esprimere, dei recuperi tra le serie e del tempo esecutivo..
io utilizzerei concentriche mediamente veloci (soprattutto nel 5x5) ed eccentriche controllate (soprattutto quando lavori nei movimenti di spinta verticale)
negli esercizi di isolamento come alzate frontali e laterali le esecuzioni devono essere sempre controllate.
poi per la schiena-gambe, se ti alleni 4 volte a settimana
punterei su stacchi e squat (Da alternare tra loro) con basse reps
+ rematori e trazioni in tutte le salse.
se i deltoidi ed i dorsali nn crescono così (migliorando il V-shape) la vedo dura.
cmq chiaramente devi avere un pò di pazienza e costanza
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