Brandon Curry
Quasi Istruttore
Inserisci anche la %sull'1RM e le pause, per favore ?
In effetti, così sono solo esercizi con un nome ed affianco set/rep.
Inoltre, come evolverà questa scheda ?
Qual è il tuo scopo ?
Perché ti alleni 4 a week ? E non 5 o 3 ?
Non è polemica, eh ! E solo per capire.
Principiante
Perdona ma traducimi la sigla 1RM. Lo scopo dell'allenamento è stare in forma, mantenere un buon livello di massa con una percentuale di grasso bassa.Non mi alleno per le solite questioni estetiche, piuttosto perchè considero i pesi il mio anti stress per antonomasia. Lavoro tanto e giro parecchio quindi ritaglio il tempo per allenarmi. ed ho la fortuna di avere la palestra in casa. Mi alleno quattro volte a settimana per seguire lo split di cui sotto: Gambe, Petto-Tricipiti, Schiena-Bicipiti, Spalle. Eseguo tutti gli esercizi fondamentali (panca piana, squat, mezzi stacchi, curl, distensioni, military press, trazioni Lm)anche se non carico tantissimo perchè lavorando solo c'è il rischio di farsi male. In palestra ci andavo da studente dove ho appreso la tecnica corretta degli esercizi, ed in effetti su questo fatto devo dire di essere molto molto buono, poi si sa la vita è un compromesso, quindi per continuare ad allenarmi nonostante il lavoro ho dovuto abbandonare la pesistica dura e svolgere un lavoro mirato che definisco di "alto mantenimento" ossia con risultati anzitutto rivolti al consolidamento della massa ed a cicli di incremento
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Ti trovi bene con quella scheda ? Se la risposta è sì, continua.
Immagino tuttavia che, se post su un Forum, vuoi raccogliere spunti di miglioramento, no ? Altrimenti sarebbe fatica sprecata.
In effetti ti hanno già dato i consigli che ti darei io: c'è troppa roba.
Anch'io mi alleno a casa. E piano piano sto caricando. Certo, occorre stare attenti (ho avuto qualche incidentino...). Ma alla fine, ho scelto, variandoli, gli esercizi che più mi danno risultati, sia in termini di piacevolezza della poltiglia muscolare, sia in termini di obiettivi.
3 bigs (panca, squat, stacco) + un complementare, aumentando il volume sia sui bigs (che so, un 5x5) e il solito, noioso, 4x6-10 sui complementari.
Magari un rest di 2 min, sui bigs e 60 (o 30) sec. sui complementari.
Ciao !
P.S. 1RM è Repetition Max, ossia il carico espresso in % rispetto al massimale.
Principiante
Tatoos stasera alleno le gambe, mi potresti consigliare un workout che mi permetta di allenarle per bene.?! Bocci anche tu il leg extension? che pensi degli squat a gambe larghe per gli adduttori( sumo squat con manubrio ).
Mia split solita è
Leg ext 3X15
Sumo squat 4x12
Squat 4x15/20
Leg curl 4x15
Mezzi stacchi 5X15/20
Calf piedi al power rack 4x20
calf singolo con manubrio 3x10
Brandon Curry
Quasi Istruttore
IMHO,Originariamente Scritto da Kony
Squat con stance ampio 5x5 80% 1RM rest 2' (da alternare con Stacco non sumo 6x2-3 e Squat con stance entrospalle).
Good Morning 6x3 90% 1RM rest 2'
Leg extension 4x10 50% 1RM rest 1'
I calf vanno bene, poco rest fra le serie.
Principiante
Tatoos, pour favor, sarò pure giornalista però non conosco a fondo il gergo tecnico. Squat stance ampio significa che devo accosciare fino a sfiorare i talloni?! 5x5 ok sono serie e reps, 80% 1RM che significa???. Good morning intendi mezzi stacchi alla rumena?! Levo il leg curl?! Tu quanto carichi nello squat ?Thanks.... PS lo squat al Multipower o libero?!?
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Lo stance è l'ampiezza delle gambe.
80 % 1RM è l'ottanta per cento del tuo massimale.
Per il Good Morning, guarda su youtube i video di EnricoPL.
Il Leg curl è un doppione del Good Morning.
Io squatto con 150 Kg.
Lo squat ovviamente è libero.
Permessi di Scrittura
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