§§°diario Di Konoji° §§

[konkoji]

SQUAT
3x2@95kg
3x1@100kg

ho dovuto cambiare set up bello squat a causa di un dolore alla spalla sinistra, adesso ho le braccia + vicine e e il peso poggia un po + in alto ed è + difficile scendere di culo

STACCO
4x1@100kg

nulla da dire facile e pulito

PANCA
3x2@85kg
4x1@90kg

l'arco di cui ancora evidentemente nn sono pratico, mi ha provocato un leggero dolore alla schiena, speriamo che domani passi.

[konkoji]

Ho tralasciato la scrittura degli ultimi allenamenti a causa della delusione data dallo squat: nn lo potro eseguire per un po perke mi causa dolori alla spalla.
Ho percio deciso di puntare su panca e stacco.

ecco cosa faro nelle prossime 3 settimane:

stacco max 115kg
panca max 85kg
questi sono i dati documentati, ma di panca ho fatto un 6x1@90kg giovedi scorso.

LUN e GIO (forza)
stacco
affondi laterali
panca
stabilizatori spalla
pinch

MAR E SAB (complementari)
lento 4x4/10
dip 4x10
pulley 4x4/10
trazioni 4x5

PROGRESSIONE STACCO
I 4x3@90kg 2x2@95kg
II 3x2@95kg 3x1@105kg
III 6x1@105kg
IV 4x3@95kg 2x2@100kg
V 3x2@100kg 3x1@110kg
VI 6x1@110kg

PROGRESSIONE PANCA
I 4x3@82,5kg 2x2@87,5kg
II 3x2@87,5kg 3x1@92,5kg
III 5/6x1@92,5kg
IV 4x3@85kg 2x2@90kg
V 3x2@90kg 3x1@95kg
VI 5/6x1@95kg


nella panca 5/6 sognifica che nn ho ancora deciso quanti set eseguire, 6 singole di stacco sono sicuro di reggerle, ma nella panca fatta dopo lo stacco ho alcuni dubbi.

[konkoji]

L'allenamento di oggi è il primo del nuovo ciclo.

STACCO
4x3@90kg
2x2@95kg

affondi laterali 3x8@bw+5kg (tenuti in mano)


PANCA
2x3@85kg
2x3@82,5kg
2@87,5kg
2@85kg

se lo stacco è andato alla grande, la panca è venuta decisamente male: i primi 2 set li ho fatti con 2,5kg in +, andando a cedimento nel secondo e rovinando tutto l'allenamento che sono convinto che avrei portato a termine.


stabilizatori vari
pinch 4x30sec 5+5+1,25kg

[konkoji]

Oggi complementari.

lento avanti 4x6@35kg
dip 2x8 (avevo ancora doms e mi sono venuti dei crampi al pettorale sx)
pulley 4x6@60-65-65-60kg
trazioni 4x3

french press 3x6@35kg
curl 3x6@35kg

pinch 4x30sec 5+5+1,25kg