Diario di Roccia

[Corvette]

Per le spalle consiglio push press pesanti e lento manubri in piedi. Tricipiti dip, panca stretta e inclinata.

[ROCCIA86]

Infatti il mio scopo primario era rafforzare spalle e tricipiti...Anche perchè per il petto lavoro meglio in isolamento...

[Blackened]

Però il dubbio è che le push press e lento man diano pochissimo transfer alla panca, più che altro migliorano il controllo del bilancere dando più sicurezza...spero cmq di sbagliarmi...proverò tra un paio di meso..

[ROCCIA86]

Dip e lento sono le estremità per allenare maggiormente Tricipiti e Spalle...la 45° è una via di mezzo e secondo me aiuta a sfruttare l'arco...

[Corvette]

Le mie push press sono atipiche perchè mi aiutano solo a staccare il bilancere dal petto.
Tiro tutto di tricipiti quasi senza spinta da sotto il mento alla chiusura. Le spinte in verticale danno un transfer allucinante nella panca perchè potenziano spalle/tricipiti, muscoli coinvolti nell' esercizio della panca orizzontale.

[ROCCIA86]

VENERDI 30\03\07
Giornata di scarico anche perché mi sentivo molto stanco,avevo una cena quindi sono andato in palestra un po’ prima ma già dalle serie di riscaldamento di squat ho capito che non sarebbe stato un ottimo allenamento.
Ho fatto:
_Squat 60\100\120\130\140\150\160 poi ho fatto 1 singola a 175kg ma sentendola pesante ho optato per fermarmi e “scaricare” cosa che non faccio da settembre…sarà il tempo,boh non lo so ma era ora che mi fermassi…in 5 settimane ho progredito troppo velocemente…però il bello è che adesso non ho paura dei pesoni…
Lo stacco,visto lo squat, l’ho lasciato e ho fatto qualche cazzata per il petto come:
_Flessioni sulle corde 2x10
_Croci ai cavi alti,avanti 2x15x35kg
Poi ho dato una mano qua è la e ho relativamente cazzeggiato ,a lunedì dove si ricomincia ma in vista della pasqua scaricherò sicuramente qualche giorno…
5 settimane di allenamento ben strutturate ma ci vuole forse un break per capire che ho fatto,che fare e cosa farò.
Grazie per i lettori o solamente per chi ha la pazienza di leggere…
Roccia

[Blackened]

Si come hai detto hai fatto notevoli progressi...secondo me ora un pò di scarico può farti solo bene, magari cmq ti converrebbe consolidare questi miglioramenti..poi magari dopo lo scarico pensare a migliorare ancora!

[ROCCIA86]

Si infatti adesso considero che la prossima mi alleno tranquillamente poi il 9 aprile non mi alleno ovviamente quindi 1 seduta di scarico forzata ...per il resto magari vedrò di apportare qualche modifica al programma...

[ROCCIA86]

_Lento singole a 60\70\80\90\95kg (devo farmi dei microcarichi da 1 kg per aggiungere peso progressivamente)
_Trazioni prone con sovraccarico singole a 20\40\50\60kg poi 12\10\8 libere
_Rematore bilancere dritto 2x10x90kg + 1x8x90kg
_Tirate con manubri 2×12x26kg a manubrio
Note:
Aver fatto le flessioni sulle corde venerdi,sembra una cazzata ma mi ha indolenzito dorso,petto,spalle,addome,intercostali…tanto che ieri nella singola a 95kg di lento mi sono sentito stirare tutto il tronco…cosi ho optato per fermarmi a 95kg…poi devo farmi dei carichetti da 1 kg in modo da provare i 97,98 e poi 100kg…un salto di 5kg alla volta è decisamente troppo. Le trazioni ho capito il motivo per cui ho difficoltà in chiusura,non per una questione di forza o che ma solo per il semplice motivo che facendole prone e senza pollice,la mano resta distante dalla spalla di oltre 10cm…perché l’avambraccio è cresciuto e punto con il mio bicipite di 44cm…e ciò non mi permetto di arrivare oltre il collo\mento quando c’è molto sovraccarico perché il peso già tira avanti. Per quelle libere riesco ad arrivare al petto ma il fatto della chiusura parziale credo sia dovuto a questo… Ho reintrodotto il rematore…molto bene,l’ho sentito molto.Le tirate sono sempre meglio solo che ieri un po’ per il caldo un po’ per il fatto di aver mangiato poco ho fatto 2 serie sole e poi stop,non ho fatto nemmeno le alzate laterali…è la 6° settimana di allenamento…credo che mi dovrò prendere una piccola pausa di almeno un 4-5 giorni di Stop completo

[kickboxer_87]

nelle trazioni con una presa parallela dovresti riuscire a chiuderle nonostante il braccione, prova

[ROCCIA86]

E' peggio...poichè ho i bic corti solo con un presa supina chiudo meglio...

[ROCCIA86]

Mercoledi 4\04\07
_Panca 45° 116kgx6\4 poi 2x6x110kg
_Dip singole a 20\40\60\70\80kg
_Pullover 54kgx12\8
_Curl 54kg x10\8
_Cavi alti 35x15\10
_Curl manubri 26kgx8
Giornata stanca e immotivata,tempo di ***** con pioggia incessante,una stanchezza tale che dove mi poggiavo mi veniva sonno…il che non è da me…mi alleno ugualmente ma come vedete non è che ho fatto grandi cose… Venerdi valuto sinceramente se allenarmi o meno e se mi alleno farò Squat e Stacchi comunque leggeri…poi Lunedì riposo e Mercoledì si ricomincia…
Ah martedì ho corso pure…un 30-40’ giro solito ma con qualche pausa in più poiché ero in compagnia…attualmente sto prendendo tutto con più tranquillità d’altronde non facciamo lo sport come lavoro…
Speriamo che ste giornate di ***** passino ma se piove il 4 aprile piove 40 giorni…

[ROCCIA86]

VENERDI

Non mi sono allenato…non lo so non mi andava né di fare stacchi,né di fare squat,neè di caricare,né di scaricare il bilancere…niente…sono andato in palestra perché era Venerdi.
Ho fatto semplicemente 2x12x40kg di cavi alti avanti al petto, poi verso le 7 ,visto che era una bella giornata siamo andati a correre nella zona sopra la palestra…percorso in prevalenza in salita ma immerso completamente nel verde…mi è piaciuto molto,mi sono scaricato completamente sia fisicamente che mentalmente…sono tornato stanco ma contento e pieno di energie allo stesso tempo.



Con questa 6° settimana di allenamento credo sia ora di porre qualche cambiamento sostanziale all’allenamento…anche perché vedo che con il cambio di vari fattori esterni sono arrivato alla soglia…
Me lo aspettavo però dopo 6 settimane di carichi che salgono alla fine è andata più che bene…
Ho alzato i carichi in quasi tutti gli esercizi e confermato gli altri,quindi non posso che essere soddisfatto.
Adesso è da vedere il da farsi…
Avrei in mente di fare un qualcosa in ss per alzare l’intensità…solo petto-dorso magari…tanto come già detto gli esercizi fondamentali che manterrei in schemi di forza sono le trazioni.il lento,squat,stacchi.dip…il resto posso allenarlo tranquillamente in range di 6-8 ripetizioni…
Avevo pensato di fare una cosa del genere:

A)Spalle + Trazioni + Corsa
_Lento
_Trazioni con sovraccarico (singole)
_Tirate allo sterno + alzate laterali
_Alzate deltoidi posteriori

B)Petto-Dorso
_Panca 45° + Rematore Bilancere (range di 6-8 ripetizioni)
_Dip presa larga + Trazioni libere (se alla prima supero le 10-15 ripetizioni allora aggiungo peso )
_Dip singole a salire
_Croci ai cavi alti 4x12-15


C)Gambe
_Squat
_Stacchi
_Croci ai cavi (eventualmente)

[ROCCIA86]

Allenamento di Roccia modificato…vediamo come va…

Dopo 6 settimane di questo ciclo di allenamento che devo dire è andato più che bene,è ora di fare qualche cambiamento qua e là…non stravolgere tutto perché la base è buona cosi però variare un po’ anche per poche settimane e magari poi tornare al ciclo precedente…
Ho dato molta priorità alle spalle che ne hanno risentito positivamente sia dal punto di vista della forza che dal punto di vista estetico (conta anche quello) anche se devono ulteriormente migliorare…quindi anche in questo nuovo ciclo avranno la priorità…
Il petto invece lo sto martorizzando con croci ai cavi e un volume e frequenza più alto…vedo che non solo risponde bene ma recupera quasi da subito…
La panca piana al momento non ho interesse a reintrodurla…anche perché penso che la reintrodurrò verso settembre dove comincerò un allenamento più orientato verso la forza e più simile ad un programma da PL.
Adesso ho priorità diverse…si orientate alla forza però cerco di curare il tutto…
Ho perso anche 2-3 kg con questo ciclo,non mi spiego il motivo ma se ne riesco a perdere altri 2-3 kg nelle prossime settimane sicuramente starò meglio fisicamente oltre che migliorare il rapporto peso\potenza.
Butto giù questo ciclo:

Programma A
_Lento in piedi
_Trazioni (singole a salire )
_Dip (singole a salire )
_Tirate allo sterno con bilancere o manubri 4x12
_Alzate laterali 4x12

Ho messo i primi 3 esercizi di forza…il lento con il solito schema…dovrò prendere delle cordicelle e attaccarci i pesetti da 1 kg in modo da mettere dei microcarichi anche perché non posso aumentare 5kg a botta…
Poi per le trazioni ho deciso di fare in questo giorno solo singole…una sorta di ME e la stessa cosa per i Dip anche se devo valutare se farli dopo il lento in piedi in qualche modo mi pregiudica tecnica,peso e sicurezza…farò una settimana di prova poi farò se è il caso delle modifiche.
Poi le tirate allo sterno e le alzate ed eventualmente le alzate per i deltoidi posteriori…sono a medio-alte ripetizioni…e cosi le spalle dovrebbero stare a posto…

Programma B
_Panca 45° in ss con Rematore Bilancere 4x6-8
_Dip in ss con Trazioni alla Sbarra 4xmax (cercando di fermarmi alla 12° alla prima altrimenti aggiungo peso)
_Pullover con bilancere in ss con Croci ai cavi 2x12
_Curl in piedi con bilancere 2x12
_Qualche esercizio per i tricipiti 2x12

Eventualmente valuterò se è troppo o troppo poco però il senso penso che si capisca…cercare di aumentare il “fiato” e l’intensità…rendere l’allenamento più fantasioso…

Programma C
_Squat 3-2-1
_Stacco singole a salire

Per lo Squat considererò 180kg come massimale anche se ci ho fatto una doppia e da li userò comunque incrementi più piccoli di 5kg perché come in questo ciclo forse aumentare 5kg a botta se avessi aumentato magari di 2 kg la cosa sarebbe stata più graduale…vediamo se questo approccio andrà meglio…anche se non mi lamento.
Idem per lo Stacco dove però vado di singole…
Già questi due esercizi mi porteranno via molto tempo…circa un’ora o un’ora e mezza poi farò qualche cazzata sempre per il petto…magari ai cavi o solo qualcosa cosi…

Come vedete regole fisse non ci sono vado un po’ a intuito a sensazione…l’importante è divertirsi…

[ROCCIA86]

In attesa di incominciare il nuovo ciclo di allenamento che porterò avanti per circa 6-8 settimane con varie ed eventuali modifiche...questa settimana diciamo che cazzeggio in palestra,provo cose nuove del programma per vedere se vanno...mi diverto insomma...
Martedi 10\04\07
Sono andato in palestra tardi,verso le 19.30 ho fatto :
_Panca 30° manubri 32kg x12\12\8\7
in ss con
_Trazioni 8\8\6\5
Poi 2x12x35kg di croci ai cavi

Mercoledi 11\04\07 ho fatto:
_Panca 30° manubri 2x12x32kg
in ss con
_Rematore bilancere 2x12x90kg

Poi ho invertito e ho fatto 2x10 di ss tra rematore e manubri sempre a 30°.

_Trazioni 4x6
in ss con
_Dip 2x12+2x10
Curl manubri 2x6x26kg\22kg

Note:
Fare le ss cosi sembra una cazzata ma non lo è ...fare sempre e comunque forza appaga in un certo senso...fare le ss oltre a sviluppare un po' di fiato...rende l'allenamento più intenso...
Cosa che farò è usare i manubri componibili e abbassare il range sulle 6-8 ripetizioni...e magari farò una mesata di solo manubri...per poi ripassare alla panca 45°.
I manubri oltre le 10 mi fanno intervenire le spalle poi dopo con i dip liberi supero sempre le 10...quindi mettendo sui 40kg all'inizio credo che sarò nel range di 6-8 ripetizioni...