Il Ciclo Russo

[claus]

Ciao a tutti , sono nuovo del forum e vi leggo da qualche mese.
Mi chiamo Claudio , ho 49 anni, sono alto 1,76 , peso 81Kg, %grasso circa 20%.
Ho ripreso ad allenarmi da 6 mesi dopo uno stop di 15 anni.
Prima mi allenavo regolarmente da quando avevo 20 anni.
Ho ripreso abbasnaza in fretta il livello dei pesi usati in passato.
Ho cominciato da 4 settimane il ciclo russo e mi trovo bene e in linea con le progressioni indicate.
In particolare sono partito con 80% = 65Kg di panca, 72,5Kg di squat e 67Kg di stacco (non avevo mai fatto stacchi e ho iniziato prudente).
Ora sto facendo la 5 settimana in 5x5
Volevo un consiglio da Paolo o da chi ha già fatto il cilco.
Ho inserito un 4° allenamento per la panca la domenica (mar. squat , giov.panca
sabato stacco). Volevo un consiglio in quanto data la mia anzianità di allenamento temo di toppare il 4x4 a 72kg della prossima settiamana e il 3x3 a 76 della successiva.
Per il 4° allenamento solo di panca mi consigliate delle doppie in progressione es:
2X60kg 2x65kg 2x70kg 2x75 , in modo da non perdere troppo in forza (dopo un mese a 65kg) o è meglio mantenere il 6x2 a 65Kg esplosivo, come consigliato?

Grazie a tutti e buon allenamento.

[bulldog79]

SCUSATE MA IN QUESTO CICLO RUSSO SI PARLA SOLO DEI TRE ESERCIZI PRINCIPALI.....MA PER IL RESTO,TIPO TRICIPIDI;BICIPIDI;ADDOMINALI...QUANDO SI INSERISCONO?

E SOPRATUTTO,BISOGNA ANKE SVOLGERE DELLE SERIE CON IL MASSIMALE PER I MUSCOLI PIÚ PICCOLI

GRAZIE !!!

[IronPaolo]

Ciao a tutti , sono nuovo del forum e vi leggo da qualche mese.
Mi chiamo Claudio , ho 49 anni, sono alto 1,76 , peso 81Kg, %grasso circa 20%.

Ciao Claudio, non so se leggerai la risposta. Scusa il ritardo oltre l'immaginabile. Mi è scappato il post...

Il 4° allenamento, cioè il 2° di panca è a tua scelta. Hai diverse strategie

1) fai il 6x2x80% e magari ci spari dopo qualche singola a salire, per prendere confidenza con i pesi della seduta successiva. Ti fai un 2x1 con il peso del 3x3, un 1x1 con il peso del 2x2.
2) fai un altro esercizio, tipo panca stretta o inclinata, con uno schema che ti piace. La variabilità è' un'altra chiave di miglioramento
3) non fai niente nel senso che ogni tanto fai la 2° volta, ogni tanto... no.

E' IN PIU', ma non è detto che se lo è una volta sia per sempre!

SCUSATE MA IN QUESTO CICLO RUSSO SI PARLA SOLO DEI TRE ESERCIZI PRINCIPALI.....MA PER IL RESTO,TIPO TRICIPIDI;BICIPIDI;ADDOMINALI...QUANDO SI INSERISCONO?

E SOPRATUTTO,BISOGNA ANKE SVOLGERE DELLE SERIE CON IL MASSIMALE PER I MUSCOLI PIÚ PICCOLI

GRAZIE !!!

Nel ciclo russo si parla proprio solo di questi 3 esercizi. Il resto sono complementari che devi inserire da te. Li ho riportati nel testo, almeno un abbozzo. Il massimale + solo per i 3 esercizi di base, altrimenti scoppi!!!

Ciao!

[claus]

[QUOTE=IronPaolo;261372]Ciao Claudio, non so se leggerai la risposta. Scusa il ritardo oltre l'immaginabile. Mi è scappato il post...

Grazie per le risposta, anche se ne frattempo ho finito il ciclo con successo.
Sono passato da un massimale di 80 a 85 di panca.
Se può servire a qualcuno indico come ho fatto il 2° allenanemto "free" di panca:
Ho tenuto 2-3 serie da 2 reps con l'80% e poi sono salito progressivamente con altre 3/4 serie sempre da 2 reps.
Quando avevo il 2x2 la settimana successiva , che era anche l'ultima del ciclo ho fatto l'ultima doppia un 2,5% in meno .
ES: il 2x2 sarebbe stato a 80 Kg ho fatto 2x65 2x65 2x70 2x73 2x76 2x78.

ciao a tutti