programma di allenamento personale

[tiger84]

Per massificare un pò di più l'allenamento per le gambe..magari non è il caso di questa scheda ma sl squat con quelle reps mi sembra poco ipertrofico!

[Dany_(84)]

Per massificare un pò di più l'allenamento per le gambe..magari non è il caso di questa scheda ma sl squat con quelle reps mi sembra poco ipertrofico!

Non sono daccordo.
Se lavori con 10 rip non puoi usare carichi elevati che altrimenti riusciresti a usare con 5 rip.
Per sviluppare la massa bisogna sviluppare la forza.

[tiger84]

Sinceramente non credo che per sviluppare massa occorra sviluppare la forza esclusivamente..mi spiego meglio,se mi limito a fare una scheda con sl 5x5 per esempio avro un incremento massa+forza discreto (già provato personalmente)ma in un programma successivo allo stesso,che credo debba preferire l'ipertrofia non credo possa essere sufficiente per aumentare la massa limitarsi ad un 5x1 4x1 3x1 2x1 ecc..
Nel caso del ragazzo che ha sottoposto la scheda penso che vedendo anche il suo commento al peso anche contando l'altezza una scheda come da te impostata forse è poco ipertrofica almeno per quel che riguarda la base del nostro corpo che sono le gambe!
Cmq la scheda non è male intendiamoci !

[Dany_(84)]

B'è io ho suggerito in questo momento il 5x5 per un discorso di incremento forza/massa (che è quello che gli serve) ma è ovvio che in seguito dovra variare, anche perchè col 5 x 5 dopo un pò si stalla.
I primi tempi è meglio concentrarsi sui multiarticolari con qualche esercizo complementare.
Per quanto riguarda le gambe faceva solo leg curl/leg extention buoni esercizi per carità ma niente di paragonabile a Stacchi e Squat.

[superpier]

sono dell'idea di evitare, a causa del mio stato di principiante, di fare squat e stacchi per evitare eventuali infortuni e sono sicuro che più in là (magari tra 6 mesi oppure più) comincerò ad eseguirli senza timori. vorrei in questa prima fase di allenamento adottare un approccio più conservativo.
del resto vorrei applicare il concetto delle 5x5 al mio ipotetico programma di allenamento e quindi ve lo posto di seguito

1° giorno
Riscaldamento: 5 min
Addominali: 3xmax 3xmax
Panca inclinata: 5x5
Power rack flessioni: 5xmax
Lat. Machine o rematore alla macchina con appoggio per il petto: 5x5
Power rack trazioni con impugnatura inversa: 5xmax
Shoulder press: 5x5
Bicipiti con bilanciere o con manubri: 5x5
Tricipiti alla Ercolina: 5x5
Alzate con manubri (spalle): 5x5

n.b. credo di essere arrivato a 70 minuti forse dovrei eliminare gli esercizi di isolamento!!!

2° giorno
Riscaldamento: 5 min
Addominali: 3xmax 3xmax
Schiena bassa flessioni: 3xmax
Pressa: 5x5
Leg curl indietro: 5x5
Leg curl avanti: 5x5
Polpacci: 5x5
n.b. credo di essere arrivato a 60 min.

cosa ne pensate?

[superpier]

scusa tiger la scheda che non è male è quella di dany oppure la mia?
vedi pure la variante!!!

[superpier]

scusa dany come ti sembra il 1° giorno di allenamento, quello della parte alta per intenderci?

[Dany_(84)]

[COLOR=black]sono dell'idea di evitare, a causa del mio stato di principiante, di fare squat e stacchi per evitare eventuali infortuni e sono sicuro che più in là (magari tra 6 mesi oppure più) comincerò ad eseguirli senza timori.

Se non li vuoi fare ok.
Per carità.
Quando si fà un esercizio è meglio essere sicuri e consapevoli.
Però appena ti sentirai pronto te li consiglio.

[superpier]

allora mi dai l'ok per questa scheda?
mi dici se per te li devo fare o meno gli esecizi di isolamento nel primo giorno (bicipiti e tricipiti)?
per quanto tempo mi devo allenare con questa scheda?
alla fine di questa ciclo di lavoro che presumo duri dalle 4 alle 6 settimane che tipo di allenamento devo seguire?
uno con più ripetizioni?
oppure uno con meno ripetizioni?
oppure le stesse ripetizioni aumentando il numero di esercizi?
oppure altro?
cosa mi consigli?

[tiger84]

Parlavo della scheda di Dany,la tua mi sembra oltretutto un pò troppo pesante sia in termini di numero di es che in tempi di recupero troppo bassi (1min) che io vedrei meglio con un 1.30 o 2 min!
Cmq una scheda come la tua può essere utile per variare stimolo ma fossi in te partirei con la variante che ti ho suggerito e con la scheda di Dany!
Buon Allenamento!

[superpier]

Se non ho capito male la scheda che mi ha suggerito dany è una full body anche se faccio esercizi diversi in due sessioni di allenamento.
Il principio che sta alla base della mia scheda di allenamento è quello di allenare i gruppi muscolari in sessioni alternate in modo da avere, per ogni gruppo muscolare, tempi di riposo di ca. 94 ore.
Per quel che riguarda i tempi di recupero tra due serie successive, i due minuti mi sembrano esagerati e vi spiego il motivo.
Se mi alleno con tempi di recupero di due min. ogni volta che eseguo una serie il gruppo muscolare sarà più riposato e quindi mi permetterà di eseguire l'esercizio con carichi maggiori rispetto a quelli che userei con tempi di recupero di un nim. con probabile aumento del rischio di superallenamento.
Anche io credo che il volume di allenamento del giorno 1 sia troppo elevato, probabilmente gli esercizi di isolamento sono superflui se eseguiti dopo due esercizi per ogni gruppo muscolare.
Che ne pensate delle mie considerazioni? Fatemi sapere!!!