programma di allenamento personale

[superpier]

buongiorno a tutti i lettori
sono alto 1,78 e peso 68 kg (davvero principiante)
sono 2 mesi che mi alleno tre volte a settimana con un programma full body di un ora a seduta

avrei pensato di intensificare il mio programma di allenamento suddividendolo in due sedute nel modo seguente sempre tre volte a settimana:

(ps. scusate i termini che ho usato per i nomi degli esercizi ma non sono molto tecnico)

1° giorno
Riscaldamento: 5 min
Addominali: 3xmax 3xmax
Panca inclinata: 3x8
Power rack flessioni: 3xmax
Lat. Machine o rematore alla macchina con appoggio per il petto: 3x8
Power rack trazioni con impugnatura inversa: 3xmax
Shoulder press: 3x8
Bicipiti con bilanciere o con manubri: 2x10
Tricipiti alla Ercolina: 2x10
Alzate con manubri (spalle): 2x10
1 min di recupero tra una serie e l'altra
Ho stimato un tempo di lavoro di 60 min

2° giorno
Riscaldamento: 5 min
Addominali: 3xmax 3xmax
Schiena bassa flessioni: 3xmax
Pressa: 3x8
Leg curl indietro: 3x8
Leg curl avanti: 3x8
Polpacci: 3x8
1 min di recupero tra una serie e l'altra
Ho stimato un tempo di lavoro di 45 min

che ne pensate?

[Dany_(84)]

Se vuoi splittare A & B puoi fare cosi :
A
Bench press 5x5
Rematore bilacere 5x5
Stacchi 5x5
Distensioni su panca presa stretta 5x5
Calf Raise 5x5
Crunch 3x15/12/10

B
Distensioni su inclinata 5x5
Trazioni 5x5
Squat 1x5/1x4/1x3/1X2
Lento avanti 5x5
Curl alternato 5x5
Cruch inverso 3x15/12/10

[superpier]

che differenza c'è tra le serie 5x5 e 3x8 e 2x10?
vorrei evitare di fare gli stacchi e lo squat...
secondo te nn va bene la mia scheda?
è giusto fare 2 tipi di esercizio per ogni gruppo muscolare o ne basta solo 1?
gli esercizi di isolamento vanno bene 2x10? posso fare a meno di farli visto che faccio già due esercizi composti per ogni gruppo muscolare?

[kickboxer_87]

stacchi e squat vanno fatti altrimenti meglio rimanere a casa.
col 5x5 oltre che a crescere riuscirai ad aumentare la forza + in fretta, cosa indispensabile x un natural...

ah, anche gli stacchi li farei con la progressione dello squat.

[Dany_(84)]

che differenza c'è tra le serie 5x5 e 3x8 e 2x10?
vorrei evitare di fare gli stacchi e lo squat...
secondo te nn va bene la mia scheda?
è giusto fare 2 tipi di esercizio per ogni gruppo muscolare o ne basta solo 1?
gli esercizi di isolamento vanno bene 2x10? posso fare a meno di farli visto che faccio già due esercizi composti per ogni gruppo muscolare?

Mazza che raffica....con calma.

[Dany_(84)]

stacchi e squat vanno fatti altrimenti meglio rimanere a casa.
col 5x5 oltre che a crescere riuscirai ad aumentare la forza + in fretta, cosa indispensabile x un natural...

ah, anche gli stacchi li farei con la progressione dello squat.

Come osi tu comune hardgainer contraddire la mia scheda....
Ti è più chiaro ora Superpier ?

[tiger84]

Ma per non incidere sl sulla forza io metterei dopo uno squat così pesante un bel complementare tipo un affondi 3x8/10,che ne dite?

[Dany_(84)]

Ma per non incidere sl sulla forza io metterei dopo uno squat così pesante un bel complementare tipo un affondi 3x8/10,che ne dite?

Non ti seguo Tiger

[tiger84]

Per massificare un pò di più l'allenamento per le gambe..magari non è il caso di questa scheda ma sl squat con quelle reps mi sembra poco ipertrofico!

[Dany_(84)]

Per massificare un pò di più l'allenamento per le gambe..magari non è il caso di questa scheda ma sl squat con quelle reps mi sembra poco ipertrofico!

Non sono daccordo.
Se lavori con 10 rip non puoi usare carichi elevati che altrimenti riusciresti a usare con 5 rip.
Per sviluppare la massa bisogna sviluppare la forza.

[tiger84]

Sinceramente non credo che per sviluppare massa occorra sviluppare la forza esclusivamente..mi spiego meglio,se mi limito a fare una scheda con sl 5x5 per esempio avro un incremento massa+forza discreto (già provato personalmente)ma in un programma successivo allo stesso,che credo debba preferire l'ipertrofia non credo possa essere sufficiente per aumentare la massa limitarsi ad un 5x1 4x1 3x1 2x1 ecc..
Nel caso del ragazzo che ha sottoposto la scheda penso che vedendo anche il suo commento al peso anche contando l'altezza una scheda come da te impostata forse è poco ipertrofica almeno per quel che riguarda la base del nostro corpo che sono le gambe!
Cmq la scheda non è male intendiamoci !

[superpier]

sono dell'idea di evitare, a causa del mio stato di principiante, di fare squat e stacchi per evitare eventuali infortuni e sono sicuro che più in là (magari tra 6 mesi oppure più) comincerò ad eseguirli senza timori. vorrei in questa prima fase di allenamento adottare un approccio più conservativo.
del resto vorrei applicare il concetto delle 5x5 al mio ipotetico programma di allenamento e quindi ve lo posto di seguito

1° giorno
Riscaldamento: 5 min
Addominali: 3xmax 3xmax
Panca inclinata: 5x5
Power rack flessioni: 5xmax
Lat. Machine o rematore alla macchina con appoggio per il petto: 5x5
Power rack trazioni con impugnatura inversa: 5xmax
Shoulder press: 5x5
Bicipiti con bilanciere o con manubri: 5x5
Tricipiti alla Ercolina: 5x5
Alzate con manubri (spalle): 5x5

n.b. credo di essere arrivato a 70 minuti forse dovrei eliminare gli esercizi di isolamento!!!

2° giorno
Riscaldamento: 5 min
Addominali: 3xmax 3xmax
Schiena bassa flessioni: 3xmax
Pressa: 5x5
Leg curl indietro: 5x5
Leg curl avanti: 5x5
Polpacci: 5x5
n.b. credo di essere arrivato a 60 min.

cosa ne pensate?

[Dany_(84)]

B'è io ho suggerito in questo momento il 5x5 per un discorso di incremento forza/massa (che è quello che gli serve) ma è ovvio che in seguito dovra variare, anche perchè col 5 x 5 dopo un pò si stalla.
I primi tempi è meglio concentrarsi sui multiarticolari con qualche esercizo complementare.
Per quanto riguarda le gambe faceva solo leg curl/leg extention buoni esercizi per carità ma niente di paragonabile a Stacchi e Squat.

[superpier]

scusa tiger la scheda che non è male è quella di dany oppure la mia?
vedi pure la variante!!!

[superpier]

scusa dany come ti sembra il 1° giorno di allenamento, quello della parte alta per intenderci?