parere allenamento

[Dany_(84)]

Ectomorfo duro a morire.
Innanzitutto devi supportare l'allenamento con un alimentazione adeguata.
Poi devi concentrarti sugli esercizi fondamentali (squat,stacchi,trazioni,rematori,panca).

[orizon81]

Se leggete i miei programmi potete notare che già mi concentro sugli esercizi di base!!! Nel periodo di massa ha mangiato tanto e credo anche piuttosto correttamente, ma apparentemente ho messo su solo un po' di spessore sulla pancia. Tra l'altro mi sono allenato anche in passato ma con poca convinzione e in maniera discontinua (e questo si vede dal mio fisico).
Nel documento allegato ho riportato anche i miei massimali durante quest'anno.

[Dany_(84)]

Mazza che papiro.
Nooooo venti ripetizini di squat,per carità.
Qual'è la split stai seguendo attualmente ?

[orizon81]

Attualmente sono fermo per un piccolo infortunio da 10 giorni. Riprenderò la prossima settimana. Le 20 ripetizioni fanno parte di un esercizio rest-pause. Il carico è tale da poter eseguire 8 ripetizioni; si fa un mini recupero di 10 seciondi e poi si riparte facendo tutte le ripetizioni possibili (di solito 3 o 4) e poi si fa di nuovo il mini recupero e si riparte fino ad arrivare a 20 ripetizioni (a questo punto è fatta 1 serie). Questo tipo di rest pause lo ho usato nel periodo di massa. Nel periodo di forza facevo un altro tipo di rest pause; 1 serie era composta da 8 ripetizioni intervallate da 15 secondi di recupero con il 90% del massimale come peso (è molto molto stressante!!!).

[Dany_(84)]

Attualmente sono fermo per un piccolo infortunio da 10 giorni. Riprenderò la prossima settimana. Le 20 ripetizioni fanno parte di un esercizio rest-pause. Il carico è tale da poter eseguire 8 ripetizioni; si fa un mini recupero di 10 seciondi e poi si riparte facendo tutte le ripetizioni possibili (di solito 3 o 4) e poi si fa di nuovo il mini recupero e si riparte fino ad arrivare a 20 ripetizioni (a questo punto è fatta 1 serie). Questo tipo di rest pause lo ho usato nel periodo di massa. Nel periodo di forza facevo un altro tipo di rest pause; 1 serie era composta da 8 ripetizioni intervallate da 15 secondi di recupero con il 90% del massimale come peso (è molto molto stressante!!!).

Secondo me il tuo stallo è dovuto al fatto che ti sei completamente adattato al metodo che stai usando.
Devi variare.
Lascia perdere il rest pause.
Lavora su un range di ripetizioni basse con progressione 60%,70%,80%,85%,90%.
A volte bisogna fare un passo indietro per farne due avanti.

[orizon81]

In realtà solo squat e stacchi nel programma di ipertrofia prevedono il rest-pause. Tutto il reso segue uno schema piramidale che cambia tra la prima metà del programma (1 mese circa) e la seconda metà del programma (1 altro mese). Il rest pause lo eseguo ad allenamenti alterni (se una settimana ho fatto lo squat con rest pause, la esttimana successiva lo eseguo piramidale). Adesso ho esaurito gli allenamenti che ho riportato nella scheda e dato che sono fermo non ho ancora concordato con il nio allenatore un nuovo programma. Credo che adesso lui mi proporrà un programma di definizione, necessario se voglio arrivare all'estate magro, anche se forse è inutile vista la mia situazione!!!

[Dany_(84)]

In realtà solo squat e stacchi nel programma di ipertrofia prevedono il rest-pause. Tutto il reso segue uno schema piramidale che cambia tra la prima metà del programma (1 mese circa) e la seconda metà del programma (1 altro mese). Il rest pause lo eseguo ad allenamenti alterni (se una settimana ho fatto lo squat con rest pause, la esttimana successiva lo eseguo piramidale). Adesso ho esaurito gli allenamenti che ho riportato nella scheda e dato che sono fermo non ho ancora concordato con il nio allenatore un nuovo programma. Credo che adesso lui mi proporrà un programma di definizione, necessario se voglio arrivare all'estate magro, anche se forse è inutile vista la mia situazione!!!

Senti te lo dico con sincerità.
Con quel fisico non ha senso fare allenamento troppo elaborati con finezze come i rest-pause.
Back to basic.
Ho postato una scheda ieri ad un ragazzo che si basa su esercizi fondamentali.
Ti incollo il link
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15957

[Sagy1981]

Ectomorfo duro a morire.
Innanzitutto devi supportare l'allenamento con un alimentazione adeguata.
Poi devi concentrarti sugli esercizi fondamentali (squat,stacchi,trazioni,rematori,panca).

Quoto pienamente, devi prima mettere un po di massa, altrimenti nn c'è materia "prima" sulla quale lavorare.

Una buona alimentazione, tnt carboidrati ed il giusto allenamento ti aiuteranno....certo ci vuole un po di tempo ma la pazienza e la costanza ti premieranno!
Forza e coraggio!

[orizon81]

Sull'allenamento tosto e sulla pazienza ci sono; Mi fareste un esempio di alimentazione?

Io di solito mangio così:

Colazione: 1/2 litro di latte+50g di biscotti o musli
merenda: uno yogurt o un frutto
pranzo: 150g pasta con verdure, parmigiano e poco olio, un secondo (150g carne o 200 pesce), un frutto
merenda: uno yogurt o un frutto
Cena: verdura, carne o pesce (200 o 250g), 80g di pane, un frutto

Non mi faccio mai mancare un pezzetto di cioccolato o un po' di nutella nel dopo cena (comunque piccole quantità).

Cosa dovrei aggiungere o togliere?

[smallville]

secondo me questo tipo di alimentazione non va molto bene nel tuo caso, visto che devi mettere su massa, sembrerebbe piu una alimentazione da mantenimento! cmq sicuramente c'e da aumentare le calorie in generale specialmente a colazione e nei 2 spuntini, poi visto che sei in massa, io metterei la pasta pure a cena ( magari meno come quantità che a pranzo).
come idee per gli spuntini che so, scatoletta di tonno al naturale con pezzo di pane ( meglio se integrale) e frutto, oppure un bel panino con affettato magro e frutto. Idee per la colazione, magari aggiungi ( se ti va) delle uova o anche solo gli albumi!

[foxterrier]

4° legge della pesistica fisica: più mangi più diventi grosso

[orizon81]

Ma a cena che differenza fa mangiare pasta o pane? Nutrizionalmente sono piuttosto simili.
Comunque quello che ho scritto è un esempio di base. Nel periodo di massa appena trascorso (che non ha sortito un gran che) ho mangiato un po' di più considerando tra l'altro che di mezzo c'è stato il periodo di Natale (evidentemente non era abbastanza).
D'ora in poi saccheggierò il frigorifero!!!!
Spero solo di non arrivare all'estate con la panza!!!

[orizon81]

Foxterrier, mi elencheresti le altre leggi oltre alla quarta? Sono curioso

[foxterrier]

il pane è ad altissimo IG viene subito assorbito aumenta subito il picco di insulina; la pasta è a relativo IG quindi lil picco di insulina non è assolutamente accentuato, inoltre è fatta con grano diverso per cui la stessa digestione è più lunga......