Simo's training diary: how to gain strength?

[templario81]

Finalmente ho deciso di scrivere il mio diario di allenamento, spero possiate correggere i miei errori e aiutarmi a migliorare!
Ho 25 anni, peso 70kg al 15% di BF misurata da bilancia impedenziometrica (che comunque segna il 22% alla mia ragazza che pesa 43kg per 158cm di altezza..mah!!).
Ho iniziato questa settimana una scheda mirata all’incremento della forza, scritta con l’aiuto di kick. Prevede 2 sessioni settimanali, con una corsa di 45 min alla domenica (che in teoria potrebbe diventare sessione in palestra visto che non chiude, ma amo correre nella neve!)
La scheda è la seguente:

PROGRAMMA A (martedì)
Squat
recuperi: 2min 1°sett 7x3; 2°sett 8x2; 3°sett 10x1

Panca piana
recuperi: 2min 1°sett 7x3; 2°sett 8x2; 3°sett 10x1

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 2min 1°sett 7x3; 2°sett 8x2; 3°sett 10x1

Calf press
3x8

Leg curl
3x8

Dumbbell Upright External Rotation
3x15

Addominali

PROGRAMMA B (giovedì)
Squat
recuperi: 3min 5x5

Panca piana
recuperi: 3min 5x5

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 3min 5x5

Lento avanti in piedi
recuperi: 2min 4x6/8

French press
2x10

Bicipiti al cavo da sdraiati
2x10

Addominali

[templario81]

Ieri ho cominciato con l’allenamento A, scrivo i dettagli.

PROGRAMMA A (martedì) Carico
Squat
recuperi: 2min
1°sett 7x3 85kg
Panca piana
recuperi: 2min
1°sett 7x3 75kg
Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 2min
1°sett 7x3 Plus 15kg
Calf press
3x8 90kg
Leg curl
3x8 40kg
Dumbbell Upright External Rotation
3x15 6 kg
Addominali 4 serie

Non avevo ancora ben chiaro quanto caricare, non ho mai fatto allenamenti con poche reps per serie. I pesi più o meno li ho azzeccati; unico problema la panca piana.
Con 75 kg ho fatto le prime 4 serie con 1 rep buona e due scendendo col bilancere senza toccare il petto..poi serie 5,6 e 7 reps 2,1 e 2. Che faccio scendo col carico o lo tengo per l’8x2 della prox settimana?

[circle69]

ehi ciao
i carichi che usi sono gia buoni
conta pero che quello che più conta è l'esecuzione
se gia dalla prima serie non riesci a toccare il petto con il bilancere vuol dire che qualcosa non va
ricordati anche che "il rimbalzo" sul petto (nel caso arrivassi fino a giu) non vale
scala i pesi indicativamente direi che per le doppie di settimana prossima potresti provare a stare sui 70Kg
l'ideale sarebbe fare addirittura un piccolo stop sul petto ma forse a te al momento puo non intreressare.
quindi carica qualcosina meno (tanto la fatica si sente lo stesso )
cerca di fare una bella esecuzione per tutte le ripetizioni
abbi un pelo di pazienza
e vedrai che i carichi saliranno veloci magari tempo 2/3 mesi arrivi ai 100

[templario81]

A 100 dici? Hehe mi piacerebbe eccome!!!

Con la panca devo per forza fare qualcosa..rivedò i pesi che uso, diminuendo un po'il carico..allenandomi senza compagno non mi sento sempre sicuro e ho un po'di timore a scendere completamente...in ogni caso 70-75kg non sono abbastanza per schiacciarmi come un insetto per fortuna

Ho appena finito l'allenamento del giovedì, tra 10 minuti ho lezione e so già che non imparerò un benemerito ca***..sono stanco morto
Questo il resoconto:

PROGRAMMA B (giovedì)
Squat
recuperi: 3min 5x5 80kg...tutto ok,posso aggiungere qsa!

Panca piana
recuperi: 3min 5x5...maledetta panca...70kg ho fatto 5-5-4-3-3

Trazioni supine alla sbarra con carico
recuperi: 3min 5x5 (10kg appesi)...tutto ok,posso aggiungere qsa!

Lento avanti in piedi (esercizio mai provato prima d'oggi)
recuperi: 2min 4x6 (in realtà alla quarta 5 reps )...40kg

French press
2x10 30kg (abbastanza tranquilli)

Bicipiti al cavo da sdraiati
2x10 25kg (aumenterò anche questi)

Addominali, 3 serie


2 domande...
1) la prox volta del 5x5 insisto con lo stesso carico nella panca finchè non miglioro o scalo?
2) nel lento avanti a che larghezza la presa e fino a dove si scende col bilancere..massima discesa o braccia a formare una T col corpo e poi su di nuovo?

Thanks!!!!!!!!!!!

[templario81]

Ho appena fatto la ricerca nel web che avrei dovuto fare ieri, prima di allenarmi.
Ora so com'è l'esecuzione del lento avanti:

http://www.abodybuilding.com/Rillo4.htm

Commenti, voi lo fate così?
Ci proverò al prossimo allenamento, non so ancora con che carico..vedremo!

[templario81]

Oggi, domenica, invece di correre..allenamento A! Scrivo i dettagli.

PROGRAMMA A

Squat
recuperi: 2min 2°sett 8x2 90kg

Panca piana
recuperi: 2min 2°sett 8x2 70kg

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 2min 2°sett 8x2 Plus 17.5kg

Calf press
3x8 90kg

Leg curl
3x8 40kg

Dumbbell Front Lateral Raise
2x20 6 kg

No addominali..voglia sotto 0!!!

Finalmente ho fatto la panca come si deve, anche se ho dovuto togliere un bel po'di peso..in ogni caso non è stato affatto facile, ho faticato!
Buone sensazioni sugli altri esercizi, a parte la tecnica dello squat..non rieco a valutare se lo faccio bene o da cani ma sento che posso aumentare il carico!

Prossimo allenamento martedì!

[Dany_(84)]

Ho appena fatto la ricerca nel web che avrei dovuto fare ieri, prima di allenarmi.
Ora so com'è l'esecuzione del lento avanti:

http://www.abodybuilding.com/Rillo4.htm

Commenti, voi lo fate così?
Ci proverò al prossimo allenamento, non so ancora con che carico..vedremo!

Ciao Templario.
Anch'io lo eseguo cosi il lento avanti.
Non sò però se la traiettoria quando lo faccio sia sempre cosi pulita

[123456789]

Lo abbiamo letto tutti quel documento, anche io primo pensavo chi sa cosa, ma in fondo , come si diceva qui sul forum è una cagata...

il lento è un multi, e non ha senso trovare una esecuzione che isoli al massimo il deltoide!!!! punto...

è un multi, devi stare attento a non inarcare piu di tanto la schiena, ma un minimo per forza di cosa la si deve inarcare!!

se vuoi un es che isoli il deltoide non fai il lento, è un po come era stato detto, nello squat o in altri es, vai a cercare esecuzioni particolare per ISOLARE il muscolo, non mi pare proprio, è un multi e allena parecchie cose...

[templario81]

Ecco l'allenamento di oggi..bello tenere un diario online...fin'ora tutti i miei tentativi erano finiti malamente...foglietti di carta stropicciati dimenticati sempre chissà dove!!!!

PROGRAMMA B Seconda sett.

Squat
recuperi: 3min 5x5 83.5kg ok!!!

Panca piana
recuperi: 3min 5x5 65kg ok, ma comunque dura l'ultima

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 3min 5x5 Sovraccarico 15kg mooolto dura ma ce l'ho fatta

Lento avanti in piedi
recuperi: 2min 4x6 40kg

French press
2x10 35 kg In realtà il peso ha trasformato 2x10 in 2x9

Bicipiti al cavo da sdraiati
2x10 27,5kg Ok

Addominali

Che dire..in alcuni esercizi sento di poter incrementare il peso...tra questi squat, panca (ma non più di 2 kg ), lento avanti e bicipiti ai cavi..per gli altri sono perplesso.Oggi ho completato la scheda ma sono sfinito..che devo fare...io pensavo di mantenere il peso fino a completare le esecuzioni senza assumere un colore violaceo in viso...ma non saprei...


Consigli??? Il prossimo allenamento sarà un interminabile sequenza di serie da una resp

[templario81]

...dove resp sta per rep...
Va beh...riprenderò a connettere dopo lo spuntino!

[templario81]

Oggi ero un po'stanco e dolorante dall'ultimo allenamento..probabilmente avrei fatto bene ad aspettare..pazienza!
Ecco come è andata:


Squat
recuperi: 2min 2°sett 10x1 95kg...bene bene

Panca piana
recuperi: 2min 2°sett 10x1 73.5kg ok (ma avessi dovuto farne 2 )

Trazioni alla sbarra con carico
Dolore all'avambraccio sinistro..postumi della french press temo
Sostituito con 4 serie di pulley alla macchina, 70kg per 3 reps

Calf press
3x8 90kg posso aumentare tranquillamente...e lo farò

Leg curl
3x8 40kg ok

Dumbbell Front Lateral Raise
2x20 6 kg ok

No addominali..corsetta defaticante blaaaandisssima di 2 km

URGE RIPOSO ALLE BRACCIA...mi fanno male!!!
La panca poi è il mio dilemma...migliorerò mai...
Insomma si può progredire di forza in ipocalorica da 1800kcal??

[kickboxer_87]

gli all vanno bene templ
x la forza in ipo ci sono un paio di 3ed miei. SEARCH

[templario81]

Oggi allenamento A..ho deciso di tenere il 5x5 per giovedì e di allenarmi oggi e martedì rispettivamente con 7x3 e 8x2..

Oggi è andata bene..nel giove e vene ho mangiato come un vero suino e mi sentivo in forza!

Squat
recuperi: 2min 7x3 90kg ok

Panca piana
recuperi: 2min 7x3 70kg finalmente in scioltezza

Trazioni alla sbarra con carico, 17,5 kg 7x3

Calf press 3x8 90kg

Leg curl sdraiato 3x8 40kg

Dumbbell Upright External Rotation
3x15

Addominali 3 serie


Vediamo un po' che seccede nei prossimi allenamenti..sono curioso!!

[templario81]

Allenamento A 2x8 oggi. Non sono molto contento, sento un fastidio nella parte superiore del quadricipite quando faccio squat e la cosa mi piace poco..

Squat
recuperi: 2min 8x2 95kg

Panca piana
recuperi: 2min 8x2 73,5kg le ultime 2 serie con un aiuto alla seconda rep

Trazioni alla sbarra con carico, 17,5 kg 8x2..stesso carico del 7x3, vogli far andar via del tutto il dolore all'avambraccio, che comunque è diminuito

Calf press 3x8 95kg

Leg curl sdraiato 3x8 42,5kg

Addominali 3 serie

Allungamento muscolare

Ma cavolo..il fastidio alla gamba l'ho avvertito anche nell'allenamento precedente ed è più forte maggiore è la velocità di esecuzione dell'esercizio...so che dovrei fermarmi ma mi scoccia proprio

[kickboxer_87]

occhio, potrebbe essere una leggera contrattura.
docce a contrasto, caldo-freddo
anche borsa dell'acqua calda-ghiaccio se vuoi
arnica o qls cosa
creme antinfiammatorie
NO streching
si corsetta e menate
si massaggi

good luck