Buona sera a tutti .....

sono nuovo .... frequento palestre da circa 8 anni e visto che apprezzo il vostro modo di approcciare al bb ho deciso di scrivere qui .....

La mia situazione attuale ...

Ho eseguito un fit-test mercoledì ....

sono alto 1.80 x 79.5 kg
B.F. 10% ca.

misure:

braccio 36.5
coscia 64.8
spalle 132
vita 79

ora seguo questa tabella :

PETTO – SCHIENA

  • Panca alta con manubri 3 x Max 20 kg 30 sec.
  • Panca piana con bilanciere 6x Max 50 kg 30 sec.
  • Flessioni parallele 4 x Max P.C. 30 sec.
2 minuti

  • Rematore con bilanciere 6 x Max 50 kg 30 sec.
  • Lat machine sbarra 4 x Max 45 kg 30 sec.
  • Pulley alto 3 x Max 45 kg 30 sec.




SPALLE – BRACCIA

  • Lento dietro 6 x Max 40 kg 30 sec.
  • Alzate laterali 4 x Max 8 kg 30 sec.
  • Alzate a 90° 4 x Max 6 kg 30 sec.



1 minuto


  • Curl con bilanciere 6 x Max 30 kg 30 sec.
  • French press con bilanciere 6 x Max 30 kg 30 sec.




GAMBE – ADDOME

  • Squat 1 x Max corpo libero 30 sec.
  • Squat 6 x Max 50 kg 30 sec.
  • Leg extension 4 x Max 30 kg 30 sec.
  • Leg curl 4 x Max 25 kg 30 sec.


1 minuto

  • Addominali appeso alla sbarra 6 x Max 40 sec.


6 volte a settimana quindi ripeto i singoli gruppi 2 volte ....

come dieta :


colazione :


uova con 2 fette wasa
succo ananas 100%


spuntino :


proteine e succo ananas


pranzo :


pasta bianca
petto di pollo/tacchino/tonno

verdura bollita


spuntino :


proteine e succo ananas


cena :


pollo/tacchino/tonno
verdure bollite