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IL CICLO RUSSO SECONDO SORMA

Ecco la scheda che seguirò nelle prossime 8 settimane.

sui base ecco la progressione settimanale:

fase di accumulo
6x3 @80%
6x4 @80%
6x5 @80%
6x6 @80% ( azz... )
fase di trasformazione
5x5 @85%
4x4 @90%
3x3 @95%
2x2 @100%

si tratta come ben sapete del ciclo russo: l'idea folle me l'ha instillata il folle kickboxer Ringrazio Iron Paolo.


I GIORNO

stacco sumo
pressa a 45° (hack squat oppure front squat esplosivo 6 x 3 o 8 x 2) 4 - 6 - 8 - 10 - 12
leg curl 4 x 8

lento avanti 4 - 6 - 6 - 8 oppure 5 x 5
alzate laterali (upright row o un ulteriore es di overhead pressing) 4 - 6 - 8 - 10

addome

eventualmente cuffia rotatori

II GIORNO

panca inclinata
piana con manubri (variazioni sulla presa: neutra ad esempio) 4 - 6 - 6 - 8
croci con manubri (variando l'inclinazione) 8 - 10 - 12

dips alle parallele 5 x 5 (da evitare se troppo sbattuto/stanco)
skull-crasher 2 / 3 x 8 - 10

calf al multipower (15 - 12 - 10 - 8 - 6)

esercizi per la cuffia dei rotatori

III GIORNO

stacco
trazioni alla sbarra (variazioni sulla presa) 5 x 6
rematore con manubri (pulley basso) 2 / 3 x 8 - 10
hyperextensions 6 - 6 - 8 - 8

curl bilanciere in piedi (manubri in piedi) 4 - 6 - 6 - 8
curl concentrato (su panca leggermente inclinata) 6 - 8 - 10

addome

Man mano che le progressioni sui base procedono i complementari vengono alleggeriti e vengono aumentate le ripetizioni su tali esercizi, a mo' di scarico.
Ovviamente durante il 6 x 6 @ 80% i complementari possono anche essere eliminati, se non del tutto almeno uno.

In bocca al lupo a tutti: che l'incremento sia con voi!!!