Il Ciclo Russo

[Unleash]

Complimenti per l'articolo, molto bello !!!

[.:überfranz:.]

grazie paolo, era proprio il passaggio che mi mancava, con la storia delle doppie e delle singole mi era venuto il dubbio... tra qualche mese iniziero' a fare il tuo programma.
grazie anche llcoolj.
un'altra piccola domanda, nella scheda hai parlato solo dei tre esercizi base,panca squat e stacchi il resto e' da dimenticare temporaneamente?

[Sorma]

Arieccomi:

IL CICLO RUSSO SECONDO SORMA

Ecco la scheda che seguirò nelle prossime 8 settimane.

sui base ecco la progressione settimanale:

fase di accumulo
6x3 @80%
6x4 @80%
6x5 @80%
6x6 @80% ( azz... )
fase di trasformazione
5x5 @85%
4x4 @90%
3x3 @95%
2x2 @100%

si tratta come ben sapete del ciclo russo: l'idea folle me l'ha instillata il folle kickboxer Ringrazio Iron Paolo.


I GIORNO

stacco sumo
pressa a 45° (hack squat oppure front squat esplosivo 6 x 3 o 8 x 2) 4 - 6 - 8 - 10 - 12
leg curl 4 x 8

lento avanti 4 - 6 - 6 - 8 oppure 5 x 5
alzate laterali (upright row o un ulteriore es di overhead pressing) 4 - 6 - 8 - 10

addome

eventualmente cuffia rotatori

II GIORNO

panca inclinata
piana con manubri (variazioni sulla presa: neutra ad esempio) 4 - 6 - 6 - 8
croci con manubri (variando l'inclinazione) 8 - 10 - 12

dips alle parallele 5 x 5 (da evitare se troppo sbattuto/stanco)
skull-crasher 2 / 3 x 8 - 10

calf al multipower (15 - 12 - 10 - 8 - 6)

esercizi per la cuffia dei rotatori

III GIORNO

stacco
trazioni alla sbarra (variazioni sulla presa) 5 x 6
rematore con manubri (pulley basso) 2 / 3 x 8 - 10
hyperextensions 6 - 6 - 8 - 8

curl bilanciere in piedi (manubri in piedi) 4 - 6 - 6 - 8
curl concentrato (su panca leggermente inclinata) 6 - 8 - 10

addome

Man mano che le progressioni sui base procedono i complementari vengono alleggeriti e vengono aumentate le ripetizioni su tali esercizi, a mo' di scarico.
Ovviamente durante il 6 x 6 @ 80% i complementari possono anche essere eliminati, se non del tutto almeno uno.

In bocca al lupo a tutti: che l'incremento sia con voi!!!

[Sorma]

Allora: mi sono beccato una leggera forma influenzale proprio al culmine della fase di trasformazione del ciclo russo...
Ho saltato la seduta stacco dominant di venerdì scorso e, purtroppo, anche la stacco sumo dominant di lunedì (oggi).

Chiedo a Paolo: tutto questo manda tutto il ciclo a puttane oppure posso riprendere a partire da mercoledì e continuare da dove avevo lasciato?

Infine: nel riprendere il ciclo inevitabilmente stacco e stacco sumo rimarrano di una settimana indietro rispetto alla panca, perchè ho saltato una seduta di ognuno, mentre nessuna di panca. Va bene e posso continuare così oppure devo fermare la panca momentaneamente e aspettare che stacco e sumo la "raggiungano"?