PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO,consiglio !!!

[kickboxer_87]

altrimenti per evitare che uno faccia "cazzate" (visto che dicevi che non sa regolare volume e intensità) ci sarebbe il metodo S.A.P., cioè Sheiko A Punizione (che alla fine è quello da dove deriva la mia idea di prima)

in pratica:

5x3 80% (75% per i più esperti) o meglio, lavoro minimo.
Si dorà svolgere "almeno" 5 serie da 3 all' 80%, ma se l'alteta volesse aumentare il carico potrebbe farlo a patto di:
1- completare comunque tutte le 5 serie

2- una volta aumentato il carico non si può più riabbassarlo, si può solo aumentare di nuovo o mantenere.

3- se si aumenta il carico e non si riesce a completare il lavoro in forma perfetta subentra una punizione. A qualsiasi punto ci si trovi si ricarica il bilancere a 80% e si ricompletano tutte le 5 serie.

4- sarà dunque l'atleta a decidere se caricare a seconda del feeling giornaliero, se mantenere l'80%, se aumentare solo l'ultima serie, se aumentare poco, se aumentare tanto.
Si autoregolerà in modo da evitare la "punizione".
Questo apre a mille possibilità di carico ma tutte indirettamente relazionate col proprio feeling interiore molto spesso legato al reale stato di forma del nostro organismo.

5-ogni tre settimane le 5 serie si potranno svolgere anche a carichi inferiori (60-70%) se l'atleta ne sentirà il bisogno, se sentirà la necessità di scaricare, altrimenti potrà anche tentare un nuovo 3rm, non ci sono limitazioni.

esempio:
squat e panca max 100

lunedi sq 80x3, 82x3, 84x3, 86x3, 86x3
pn 80x3 x 5 serie

venerdi pn 80x3, 84x3, 84x3, 84x3, 84x3,
sq 80x3, 86x3, 86x3, 90x2, fallita la 3 r del quasto set quindi si ricarica 80x3 x5serie,

questa era una settimana di esempio in cui l'atleta carica troppo nel secondo squat settimanale e non completando con ottima tecnica tutte le serie ha dovuto pagare la punizione.
Ancora l'intelligenza dell'atleta potrebbe in linea teorica rendere questo metodo "infallibile" perchè i vari feedback portano a sapere che tipo di sovraccarico adottare.
Mantenedo la maggior parte del lavoro alle 3 ripetizioni con l'80% (75 per gli avanzati) un numero megico nell'allenamento per la forza come riconoscono alcuni studiosi.

Anche se punizione può sembrare controproducente in realtà molto volume al 75%x3 è semplicemente condizionante in periodi di accumulo.

ma guarda è fattibile anche 4 xweek
esempio 3xweek
lunedi Squat e panca
+complementari panca

mercoledi stacco (unsando un altra tecnica allenante- il big 20 potrebbe peresempio, ma molte altre)
+complementari schiena

venerdi panca squat
+ complementari squat

esempio 4 xweek

lunedì squat e panca
martedi stacco light

giovedi panca
venerdi squat e stacco pesantino.

Solo esempi, comunque ovviamente ci stà quasi tutto, l'importante è che non sovraccarichi i gruppi allenati con la tecnica s.a.p.

questo magari può sembrare + per avanzati (e infatti nella premessa c'era scritto che nn era per principianti allo sbaraglio) ma visto che le % variano a seconda della giornata e dello stato di forma potrebbe andare.

somo che ne pensi?

ps: ritengo cmq che una cosa semplice come:
A:
squat 4x4/6
panca 4x4/6
rematore 4x4/6

B:
stacco 4x4/6
lento avanti 4x4/6
trazioni 4x4/6

possa essere un buon metodo di pseudo-introduzione a una fase + da forza pura.

oppure la classica progressione simil-thibadeu...

6x4 7x3 8x2 10x1 ...

o ancora la smolov

4x9 5x7 7x5 10x3 ...

si può fare di tutto insomma...
basta rimanere sul semplice e su % di carico accettabili... quindi IMHO sempre sopra il 75/80%

[°°sOmOja°°]

minkia kick che poema..
devo leggere con calma e meditare.. adesso non c'ho voglia e tempo ma prometto che lo farò!

[Unleash]

altrimenti per evitare che uno faccia "cazzate" (visto che dicevi che non sa regolare volume e intensità) ci sarebbe il metodo S.A.P., cioè Sheiko A Punizione (che alla fine è quello da dove deriva la mia idea di prima)

ok, comincio ad avere le idee un po più chiare , ma per quanto riguarda le ripetizioni, devono essere portate ad esaurimento o no ?
Es. se faccio un 7x5 rovrò eseguire lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie? oppure avere un po di margine nella prima serie ? ed i recuperi?

[kickboxer_87]

no cedimento. sono allenamenti a fatica cumulativa. nell'ultima serie devi avere la sensazione di stare x cedere, ma senza effettivamente farlo.
i rest sono d 2', 3'...

[°°sOmOja°°]

letto tutto.
il metodo secondo me non è per avanzati manco per niente.. è un pò rustico però non nego che potrebbe funzionare
il discorso della punizione su di me non troverebbe applicazione però in generale comunque ci si alleni con quanto proposto probabilmente sarebbe discreto.

preferisco comunque i suggerimenti "semplici"..della seconda parte.

p.s. unleash, ho modificato il tuo post, non è necessario quotare post chilometrici se rispondi immediatamente dopo
(ma anche se rispondi a distanza evita di impallare la pagina.. quota solo una parte del post per far capire a cosa ti riferisci)

[kickboxer_87]

a me piace... e non escludo di usarlo tra non molto...(visto che gli all di football prendono un casino di energie...)

[°°sOmOja°°]

ma perchè pensi di aver bisogno del giochetto della punizione?

[kickboxer_87]

perchè io spesso faccio il *****ne

perchè pensi che su di me nn abbiano funzionato i 2 programmi AB che ho fatto? cedevo troppo spesso e probabilmente ero sovrallenato

[Unleash]

p.s. unleash, ho modificato il tuo post, non è necessario quotare post chilometrici se rispondi immediatamente dopo
(ma anche se rispondi a distanza evita di impallare la pagina.. quota solo una parte del post per far capire a cosa ti riferisci)

Così ???

[°°sOmOja°°]

@unleash.. si
@kick.. ah ok, se le cose stanno così allora va bene.