altrimenti per evitare che uno faccia "cazzate" (visto che dicevi che non sa regolare volume e intensità) ci sarebbe il metodo S.A.P., cioè Sheiko A Punizione (che alla fine è quello da dove deriva la mia idea di prima)

in pratica:


5x3 80% (75% per i più esperti) o meglio, lavoro minimo.
Si dorà svolgere "almeno" 5 serie da 3 all' 80%, ma se l'alteta volesse aumentare il carico potrebbe farlo a patto di:
1- completare comunque tutte le 5 serie

2- una volta aumentato il carico non si può più riabbassarlo, si può solo aumentare di nuovo o mantenere.

3- se si aumenta il carico e non si riesce a completare il lavoro in forma perfetta subentra una punizione. A qualsiasi punto ci si trovi si ricarica il bilancere a 80% e si ricompletano tutte le 5 serie.

4- sarà dunque l'atleta a decidere se caricare a seconda del feeling giornaliero, se mantenere l'80%, se aumentare solo l'ultima serie, se aumentare poco, se aumentare tanto.
Si autoregolerà in modo da evitare la "punizione".
Questo apre a mille possibilità di carico ma tutte indirettamente relazionate col proprio feeling interiore molto spesso legato al reale stato di forma del nostro organismo.

5-ogni tre settimane le 5 serie si potranno svolgere anche a carichi inferiori (60-70%) se l'atleta ne sentirà il bisogno, se sentirà la necessità di scaricare, altrimenti potrà anche tentare un nuovo 3rm, non ci sono limitazioni.

esempio:
squat e panca max 100

lunedi sq 80x3, 82x3, 84x3, 86x3, 86x3
pn 80x3 x 5 serie

venerdi pn 80x3, 84x3, 84x3, 84x3, 84x3,
sq 80x3, 86x3, 86x3, 90x2, fallita la 3 r del quasto set quindi si ricarica 80x3 x5serie,

questa era una settimana di esempio in cui l'atleta carica troppo nel secondo squat settimanale e non completando con ottima tecnica tutte le serie ha dovuto pagare la punizione.
Ancora l'intelligenza dell'atleta potrebbe in linea teorica rendere questo metodo "infallibile" perchè i vari feedback portano a sapere che tipo di sovraccarico adottare.
Mantenedo la maggior parte del lavoro alle 3 ripetizioni con l'80% (75 per gli avanzati) un numero megico nell'allenamento per la forza come riconoscono alcuni studiosi.

Anche se punizione può sembrare controproducente in realtà molto volume al 75%x3 è semplicemente condizionante in periodi di accumulo.

ma guarda è fattibile anche 4 xweek
esempio 3xweek
lunedi Squat e panca
+complementari panca

mercoledi stacco (unsando un altra tecnica allenante- il big 20 potrebbe peresempio, ma molte altre)
+complementari schiena

venerdi panca squat
+ complementari squat

esempio 4 xweek

lunedì squat e panca
martedi stacco light

giovedi panca
venerdi squat e stacco pesantino.

Solo esempi, comunque ovviamente ci stà quasi tutto, l'importante è che non sovraccarichi i gruppi allenati con la tecnica s.a.p.
questo magari può sembrare + per avanzati (e infatti nella premessa c'era scritto che nn era per principianti allo sbaraglio) ma visto che le % variano a seconda della giornata e dello stato di forma potrebbe andare.

somo che ne pensi?

ps: ritengo cmq che una cosa semplice come:
A:
squat 4x4/6
panca 4x4/6
rematore 4x4/6

B:
stacco 4x4/6
lento avanti 4x4/6
trazioni 4x4/6

possa essere un buon metodo di pseudo-introduzione a una fase + da forza pura.

oppure la classica progressione simil-thibadeu...

6x4 7x3 8x2 10x1 ...

o ancora la smolov

4x9 5x7 7x5 10x3 ...

si può fare di tutto insomma...
basta rimanere sul semplice e su % di carico accettabili... quindi IMHO sempre sopra il 75/80%