PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO,consiglio !!!

[kickboxer_87]

si ma capisci che con 110kg di panca fare un 5x10x 65kg con 3' di recupero è utile come andare ai giardinetti?

[Unleash]

ok, ma quindi tu come mi consigli di modificare l'allenamento, dove apporteresti delle modifiche ?

[°°sOmOja°°]

secondo me l'approccio che hai scelto non è adatto alla tua condizione attuale.. insomma ne trarresti poco beneficio.

secondo me dovresti allenare ogni alzata 2 volte a settimana con "un pò" di serie pesanti
5 ripetizioni, triple, doppie e singole
quando la prestazione decresce allora ti fermi.. perchè continuare non ha + senso.

esempio:
panca (massimale 130kg)
riscaldamento fino a 90kg
1x5 @90kg
1x3 @100kg
3x3 @110kg
2x1 @115kg

questo è un allenamento con buffer..
la sessione seguente magari fai una sorta di massimalino a piramide completa:

riscaldamento poi..
1x5 @90kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @130kg
1x1 @120kg
1x1 @115kg

in questo modo mantieni il feeling con i grossi pesi.
probabilmente nel tuo caso con pesi vicino al massimale riuscirai a fare + di 1 ripetizione.. ma ti sconsiglio di superare le 3 reps perchè l'allenamento perderebbe parte del suo significato.

se vuoi fare un allenamento + ipertrofico puoi aggiungere complementari da 5-8 reps oppure fare un 5x5 o simile con cedimento nell'ultima serie (probabilmente con 110kg di massimale utilizzerai 85-95kg)

adesso devo andare, probabilmente mi connetto stasera (o domani) prova a buttare giu uno schema (con pesi VERI) che ritieni fattibile e poi ne discutiamo.

[Unleash]

... ma quindi, da quello che ho capito se mi consigli di inserire degli esercizi complementari, dovrò suddividere le sessioni di allenamento in maniera differente, e non più tutti i gruppi muscolari a sessione, ma due o al massimo tre.!!!
no ?
Io quello che non ho ben chiaro, è:
Ma per aumentare i massimali in modo progressivo. Su quali parametri devo lavorare, e come devo programmare l'allenamento?

1) Il programma deve essere suddiviso in mesocicli, a loro volta in microcicli , in cui partendo da una percentuale di carico es. 70% del massimale, che andrà ad aumentare progressivamente nelle settimane fino ad arrivare a lavorare con il 100% del massimale(il massimale stesso)?

2) Bisogna iniziare con una fase preparatoria in cui si allena l'ipertrofia, poi la forza, la potenza ecc.

3) Come deve essere impostato il volume di lavoro, quante serie e quante ripetizioni, in relazione al carico utilizzato ?

4) I recuperi di quanto devono essere, sopratutto in relazione alle rip. ed alle serie ?

5) Come bisogna, o è meglio suddividere i gruppi muscolari, nelle sessioni di allenamento ?:

Sto iniziando a fare un po di confusione !!!
°°sOmO°° illuminami tu

[kickboxer_87]

il primo punto da capire quando si ricerca la forza è che si deve smettere di pensare ai distretti muscolari e considerare le alzate.

la forza IMHO si misura su squat stacco parallele trazioni.
la panca nn la ritengo un esercizione ma visto che è solo un mio parere prenditene cura.

quindi alleni le 3 alzate + complementari.

di solito si fa:
panca pseudo-massimale + squat medio + compl.panca
stacco + compl. schiena
squat pseudo-massimale + panca media + compl.squat

@somo: preso da ado gruzza.

quindi fare qlc come ha detto somoja nei "pseudo-max" mentre terrei un 5x3x80% nel "medio" rec 2'. aumenti del 2.5% a settimana il medio.

i complementari:
1 "massiccio"
1 rifinitura

es di wo:

panca
3x60
3x70
3x80
2x90
2x100
1x110
1x115
3x1x120kg

rest da 30" a 4'

squat 5x3x80%

flessioni alle parallele 5x5/8 rest 2'
estensioni manubri 3x12 rest 1'

crunch 3x12 rest 1'
iperestensioni 3x12 rest 1'
extrarotatori

[°°sOmOja°°]

sono daccordo.

ma il problema di unleash è che è ancora un principiante.
non sa gestire il proprio volume ed intensità, non conosce i propri limiti e non si è mai allenato davvero per la forza (oltretutto adesso non ha neanche la mentalità per farlo)

secondo me molto banalmente per migliorare la forza devi lavorare "pesante" su un pò di movimenti.
come giustamente dice kick non puoi ragionare puramente per gruppi muscolari.. ma principalmente per catene cinetiche
quando fai squat e stacchi non è che alleni le gambe e\o la schiena.. ma piuttosto la catena cinetica posteriore (che poi è composta da gambe, cosce, glutei, schiena bassa ed alta)

lavorare per mesocicli può essere utile.. ma programmare 4 mesi di allenamento non è proprio possibile, soprattutto allo stato attuale.
come fai a capire se ciò che stai facendo funziona? e se ti accorgi che non funziona al secondo mesociclo che fai? abbandoni tutto e salta la programmazione?
come + volte consiglia ironPaolo si può avere un'idea di ciò che si farà nei mesi successivi ma la programmazione dettagliata è su 3-6 settimane.. MAAAASSIMO 8.. ma anche li avrei dei dubbi perchè i miei massimali in questo tempo cambiano e oltretutto in 8 settimane può succedere la qualunque (infortuni, matrimoni, esami, unghio incarnito) che possono modificare il ciclo.

dici di aver letto la bibbia della periodizzazione.. ma ho come l'idea che tu abbia letto solo la 1°parte.. cioè quella che parla della programmazione lineare.
devi leggere anche (e soprattutto) la 2° sulla periodizzazione coniugata.

se vuoi smaliziarti un pò leggi anche "la scheda d'allenamento definitiva" di ironpaolo (e se ti va anche "il ciclo russo" e "il west side".. ci sono molti spunti interessanti)
alla fine avrai molta confusione.. ma un bel pò di roba su cui lavorare per riordinare le idee.
appunta le domande e sparale in questo thread, sono sicuro riusciremo a tirare fuori qualcosa di buono.

[Unleash]

...si li avevo già letti tutti, facendo search sul forum, dalla bibbia della periodizzazione al westside di simmons, la scheda di lavoro definitiva di ironpaolo, differenza tra periodizzazione lineare e coniugata, ecc. Ma così facendo mi sono reso conto di aver messo troppa carne sul fuoco ed aver fatto troppa confusione!
Mi spiego meglio.
Mi alleno da circa quattro anni, di cui 10 mesi trascorsi a recuperare un brutto infortunio alla spalla, risolto poi con intervento chirurgico. In questi quattro anni, sono aumentato parecchio a livello muscolare, ho ottenuto netti miglioramenti, a livello fisico e a livello di forza, (qundo sono entrato la prima volta in palestra ero 1,81 per 74 Kg, adesso ne peso 84) togliendomi molte soddisfazioni, ma ho avuto anche molti periodi di stallo e sovrallenamento. Col tempo ho iniziato a capire i miei limiti, a superarli di volta in volta, e cosa più importante ho iniziato a capire la risposta del mio organismo agli stimoli, l'adattamento del mio corpo al tipo di allenamento e al volume di lavoro. E tutto questo con le schede di allenamento che mi venivano preparate dall'istruttore. Il fatto e che sono arrivato ad un punto in cui mi sono posto tente domande, mi sono reso conto che le schede e i programmi di lavoro che mi venivano proposti erano le solite tabelle standard, con qualche eccezione, ma nulla di più, ma sopratutto la mia insoddisfatta voglia di saperne sempre di più, di capire la cose da solo. Motivo chi mi a spinto ad informarmi sempre più fino a scoprire questo forum che mi ha appassionato come non mai.
In tutto questo , mi sono accorto di essere cresciuto in palestra, con i soliti vecchi preconcetti affibiatomi fai miei istruttori, cioè che gli unici metodi per crescere, sono i massimali, i piramidali, ripetizioni portate ad esaurimento e basta. Adesso non per voler trovare un capio espiatorio, sugli istruttori, ma nel mio caso purtroppo è stato così.
Capite perchè adesso mi ritrovo con una confusione del genere in testa !
Si da questo punto di vista mi considero un principiante.

[kickboxer_87]

altrimenti per evitare che uno faccia "cazzate" (visto che dicevi che non sa regolare volume e intensità) ci sarebbe il metodo S.A.P., cioè Sheiko A Punizione (che alla fine è quello da dove deriva la mia idea di prima)

in pratica:

5x3 80% (75% per i più esperti) o meglio, lavoro minimo.
Si dorà svolgere "almeno" 5 serie da 3 all' 80%, ma se l'alteta volesse aumentare il carico potrebbe farlo a patto di:
1- completare comunque tutte le 5 serie

2- una volta aumentato il carico non si può più riabbassarlo, si può solo aumentare di nuovo o mantenere.

3- se si aumenta il carico e non si riesce a completare il lavoro in forma perfetta subentra una punizione. A qualsiasi punto ci si trovi si ricarica il bilancere a 80% e si ricompletano tutte le 5 serie.

4- sarà dunque l'atleta a decidere se caricare a seconda del feeling giornaliero, se mantenere l'80%, se aumentare solo l'ultima serie, se aumentare poco, se aumentare tanto.
Si autoregolerà in modo da evitare la "punizione".
Questo apre a mille possibilità di carico ma tutte indirettamente relazionate col proprio feeling interiore molto spesso legato al reale stato di forma del nostro organismo.

5-ogni tre settimane le 5 serie si potranno svolgere anche a carichi inferiori (60-70%) se l'atleta ne sentirà il bisogno, se sentirà la necessità di scaricare, altrimenti potrà anche tentare un nuovo 3rm, non ci sono limitazioni.

esempio:
squat e panca max 100

lunedi sq 80x3, 82x3, 84x3, 86x3, 86x3
pn 80x3 x 5 serie

venerdi pn 80x3, 84x3, 84x3, 84x3, 84x3,
sq 80x3, 86x3, 86x3, 90x2, fallita la 3 r del quasto set quindi si ricarica 80x3 x5serie,

questa era una settimana di esempio in cui l'atleta carica troppo nel secondo squat settimanale e non completando con ottima tecnica tutte le serie ha dovuto pagare la punizione.
Ancora l'intelligenza dell'atleta potrebbe in linea teorica rendere questo metodo "infallibile" perchè i vari feedback portano a sapere che tipo di sovraccarico adottare.
Mantenedo la maggior parte del lavoro alle 3 ripetizioni con l'80% (75 per gli avanzati) un numero megico nell'allenamento per la forza come riconoscono alcuni studiosi.

Anche se punizione può sembrare controproducente in realtà molto volume al 75%x3 è semplicemente condizionante in periodi di accumulo.

ma guarda è fattibile anche 4 xweek
esempio 3xweek
lunedi Squat e panca
+complementari panca

mercoledi stacco (unsando un altra tecnica allenante- il big 20 potrebbe peresempio, ma molte altre)
+complementari schiena

venerdi panca squat
+ complementari squat

esempio 4 xweek

lunedì squat e panca
martedi stacco light

giovedi panca
venerdi squat e stacco pesantino.

Solo esempi, comunque ovviamente ci stà quasi tutto, l'importante è che non sovraccarichi i gruppi allenati con la tecnica s.a.p.

questo magari può sembrare + per avanzati (e infatti nella premessa c'era scritto che nn era per principianti allo sbaraglio) ma visto che le % variano a seconda della giornata e dello stato di forma potrebbe andare.

somo che ne pensi?

ps: ritengo cmq che una cosa semplice come:
A:
squat 4x4/6
panca 4x4/6
rematore 4x4/6

B:
stacco 4x4/6
lento avanti 4x4/6
trazioni 4x4/6

possa essere un buon metodo di pseudo-introduzione a una fase + da forza pura.

oppure la classica progressione simil-thibadeu...

6x4 7x3 8x2 10x1 ...

o ancora la smolov

4x9 5x7 7x5 10x3 ...

si può fare di tutto insomma...
basta rimanere sul semplice e su % di carico accettabili... quindi IMHO sempre sopra il 75/80%

[°°sOmOja°°]

minkia kick che poema..
devo leggere con calma e meditare.. adesso non c'ho voglia e tempo ma prometto che lo farò!

[Unleash]

altrimenti per evitare che uno faccia "cazzate" (visto che dicevi che non sa regolare volume e intensità) ci sarebbe il metodo S.A.P., cioè Sheiko A Punizione (che alla fine è quello da dove deriva la mia idea di prima)

ok, comincio ad avere le idee un po più chiare , ma per quanto riguarda le ripetizioni, devono essere portate ad esaurimento o no ?
Es. se faccio un 7x5 rovrò eseguire lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie? oppure avere un po di margine nella prima serie ? ed i recuperi?

[kickboxer_87]

no cedimento. sono allenamenti a fatica cumulativa. nell'ultima serie devi avere la sensazione di stare x cedere, ma senza effettivamente farlo.
i rest sono d 2', 3'...

[°°sOmOja°°]

letto tutto.
il metodo secondo me non è per avanzati manco per niente.. è un pò rustico però non nego che potrebbe funzionare
il discorso della punizione su di me non troverebbe applicazione però in generale comunque ci si alleni con quanto proposto probabilmente sarebbe discreto.

preferisco comunque i suggerimenti "semplici"..della seconda parte.

p.s. unleash, ho modificato il tuo post, non è necessario quotare post chilometrici se rispondi immediatamente dopo
(ma anche se rispondi a distanza evita di impallare la pagina.. quota solo una parte del post per far capire a cosa ti riferisci)

[kickboxer_87]

a me piace... e non escludo di usarlo tra non molto...(visto che gli all di football prendono un casino di energie...)

[°°sOmOja°°]

ma perchè pensi di aver bisogno del giochetto della punizione?

[kickboxer_87]

perchè io spesso faccio il *****ne

perchè pensi che su di me nn abbiano funzionato i 2 programmi AB che ho fatto? cedevo troppo spesso e probabilmente ero sovrallenato