il primo punto da capire quando si ricerca la forza è che si deve smettere di pensare ai distretti muscolari e considerare le alzate.

la forza IMHO si misura su squat stacco parallele trazioni.
la panca nn la ritengo un esercizione ma visto che è solo un mio parere prenditene cura.

quindi alleni le 3 alzate + complementari.

di solito si fa:
panca pseudo-massimale + squat medio + compl.panca
stacco + compl. schiena
squat pseudo-massimale + panca media + compl.squat

@somo: preso da ado gruzza.

quindi fare qlc come ha detto somoja nei "pseudo-max" mentre terrei un 5x3x80% nel "medio" rec 2'. aumenti del 2.5% a settimana il medio.

i complementari:
1 "massiccio"
1 rifinitura

es di wo:

panca
3x60
3x70
3x80
2x90
2x100
1x110
1x115
3x1x120kg

rest da 30" a 4'

squat 5x3x80%

flessioni alle parallele 5x5/8 rest 2'
estensioni manubri 3x12 rest 1'

crunch 3x12 rest 1'
iperestensioni 3x12 rest 1'
extrarotatori