salve a tutti sono nuovo e ho bisogno di una dieta

[samu]

sto provando a metterle cmq sono foto fatte sul momento con cell e webcam, ricordo solo ke a settembre sono caduto in moto mi sono rotto la clavicole e sono stato 1 mese e mezzo immbolizzato , quindi ho perso molta massa muscolare soprattutto nelle braccia, ora sono 2mesi e mezzo che mi alleno seriamente(pallanuoto no bb^^)

[samu]

non mi uppo quelle del cell perchè??

[samu]

ok ce la ho fatta, spero che potete aiutarmi ora

[GIOVANNI87]

Dunque: effettivamente a livello di %bf sei un po' altino...è difficile fare una stima ma direi che sei sopra il 15%...secondo me un'altleta dovrebbe stare almeno al 10%...Però so anche che i nuotatori spesso hanno percentuali più alte perchè, da un certo punto di vista, il grasso galleggia meglio dei muscoli...
Comunque secondo me scendendo verso il 10% otterrai di sicuro benefici, in termini di rendimento ma anche di recupero.

Continua a seguire un'alimentazione controllata e a verificare che il peso scenda.

Fossi in te eviterei però di aumentare ulteriormente il carico di allenamento: al massimo 2 sedute di pesi a settimana oltre all'allenamento di pallanuoto. Il fatto è che ti alleni già molto e non ha senso aumetare ulteriormente il dispendio energetico con l'allenamento...piuttosto devi creare un deficit calorico maggiore con la dieta.

[samu]

ti dico risultati sul peso ne ho gia' avuti ho perso solo in 3 settimane da 102 a 95 , poi ho iniziato la dieta del nutrizionista e sono 2 sett che sono fermo ai 97 kg ne uno di + ne uno di meno,
come allenamento la scorsa sett ho esagerato effettivamente ho fatto:
lunedi' 2 ore di nuoto e poi 1 ora di palestra(compresi addominali e pesi ecc)
martedi 2 ore di nuoto
mercoledi' 2 ore di nuoto e 1 di palestra
giovedi' 1 ora e mezza di nuoto
venerdi' 1 ora e mezza di palestra + 2 ore di nuoto
sabato 1 ora di aerobica
domenica riposo

questa sett faro' molto di meno visto ke inizio il campionato( e gia' con lo squat ho caricato troppo ed ho la schiena infiammata ed oggi gioco )

cmq sia cè un buon margine di miglioramento , ecome allenamenti cosa mi consigliate(ovviamente quelli in palestra)?

ps: la palestra la faccio a casa , ho unapanca con bilanciere con sollevamentei per le gambè compresi)e poi la panca per gli addominali

[samu]

appena posso posto anche una foto di schiena

[kickboxer_87]

bf circa 20/22%, così ad occhio.
cmq non puoi fare 2 ore di nuoto e 1 ora di pesi nello stesso giorno e magari a distanza di 2 ore... è assurdo.
al limite la mattina ti fai un allenamento di 30' coi pesi e poi il pomeriggio vai in piscina