Military press e inarcamento

[kickboxer_87]

ma chi l'ha detto che bisogna stare con la schiena così?

... la traiettoria dev'essere dritta x alzare il più possibile,se fai una S allora perdi peso...

e io non voglio perder kg

[123456789]

leggi l'esecuzione corretta, è cosi, non ti puoi inarcare -_- se no ti sminki la schiena!! ora te lo posto che vuol dire il perdere kg, certo con una corretta esecuzione devi dimiuire il peso MA COME IN TUTTI GLI ESERCIZI...

[123456789]

Ho già parlato in un altro mio articolo dei muscoli deltoidi, un gruppo muscolare molto importante per un vero aspetto da culturista, ma nel contempo molto difficile da sviluppare e che risente forse più di altri distretti muscolari della favorevole o sfavorevole condizione genetica di partenza data dalla distanza acromiale.

Fornisco brevemente alcuni cenni di anatomia per focalizzare meglio il problema:

Il deltoide è costituito da tre capi che si originano dalla clavicola, dall’acromion della scapola e dalla spina ancora della scapola. Tutti e tre i capi convergono in unico tendine che si inserisce sull’omero. Qualsiasi funzione il deltoide venga chiamato a svolgere, esso lavora sempre in sinergia con altri muscoli quali il pettorale, il dorsale, il grande rotondo e soprattutto il trapezio.

Dimenticate perciò la possibilità di isolare l’azione del deltoide o ancor peggio di isolare l’azione di uno dei suoi capi: lasciate queste sottigliezze a chi ha tempo per aspettare risultati improbabili!

Comunque il problema dell’allenamento dei deltoidi esiste, ed è rappresentato dalla difficoltà nel riuscire a farli lavorare veramente. Succede infatti che l’esercizio principale per i deltoidi, il lento avanti o military press, venga sostituito con l’esecuzione dietro la testa, oppure con i manubri o addirittura ricorrendo a tecniche come il pre-exhaust, perché il praticante non "sente" lavorare i deltoidi. In questo modo si pasticcia con gli esercizi, si stilano e ristilano schede di allenamento per le spalle, ci si traumatizza le articolazioni scapolo-omerali e i deltoidi non sono cresciuti.

Cerchiamo di capire il perché. Il motivo per il quale il lento avanti (in piedi o seduto) non funziona, risiede unicamente nella sua errata esecuzione. L’esecuzione comunemente eseguita di questo esercizio, sia per la sua discendenza dal powerlifting, sia per la tendenza delle palestre commerciali a convogliare sul multy power, prevede che il bilanciere partendo dalla base del collo percorra una traiettoria verticale sopra la testa e perpendicolare al suolo. Questo si ottiene spingendo la testa all’indietro e portando il busto, tramite l’inarcamento della bassa schiena, esattamente sotto il bilanciere. In questo modo il bilanciere può percorrere una traiettoria verticale e priva di ostacoli e che consente grazie anche al minimo dissipamento di forze stabilizzatrici, alzate consistenti.

Tale esecuzione però sposta completamente il sovraccarico dai muscoli target (i deltoidi) ad altri muscoli (pettorali e tricipiti) con scarico negativo sulla bassa schiena. Ecco allora che si è inventato di eseguire il lento avanti seduti su una panca inclinata di 70°- 80° per ovviare ai problemi alla bassa schiena.

Ma, e i deltoidi…….? Continuano a non lavorare: eseguito così l’esercizio diventa sostanzialmente una duplicazione della panca inclinata!

Occorre ristabilire la giusta esecuzione, o meglio quella giusta per sovraccaricare i deltoidi, rivedendo l’assetto del busto e la traiettoria del bilanciere.

Il busto va mantenuto perfettamente eretto con la curva lordotica della colonna vertebrale (la bassa schiena) leggermente retroversa (appiattita). Per fare ciò bisogna, piegando leggermente le gambe, pensare di spingere in fuori il pube, mantenendo contratti i retti addominali.

Il capo deve rimanere diritto e appoggiato sul collo rilassato e non iperesteso, con lo sguardo diritto davanti a sé.

Con questo assetto impugniamo il bilanciere all’altezza delle clavicole e alziamolo sopra la testa……………..ops!?

Dimenticavo di dirvi, attenti al mento!!!!! Il bilanciere col nuovo assetto e la testa dritta, non potrà più percorrere una traiettoria verticale e vi sbatterà sul mento!

Ed è questa la chiave dell’esercizio.

Il bilanciere dovrà alzarsi sopra la testa compiendo una traiettoria simile ad una parabola.

In questo modo i deltoidi, assistiti dal trapezio, compieranno tutto lo sforzo, ed ai tricipiti, una volta che il bilanciere sarà sopra la testa rimarrà solo un piccolo movimento di spinta finale.

Lo sforzo dei deltoidi si svilupperà in un limitato ma "fisiologico" raggio di azione che inizia con gli omeri aderenti al torace e arriva alla parallela col suolo. Infatti oltre la linea parallela degli omeri col suolo, i deltoidi sono completamenti contratti e non lavorano più.

Questa esecuzione umilierà l’ego (dovrete usare un peso inferiore di circa la metà del vostro solito per eseguire circa 10 ripetizioni) ma vi avvierà sulla giusta strada per un consistente sviluppo dei vostri deltoidi.

[heerokeem]

ma chi l'ha detto che bisogna stare con la schiena così?

... la traiettoria dev'essere dritta x alzare il più possibile,se fai una S allora perdi peso...

e io non voglio perder kg

Giusto kick, giustissimo anzi.
Ma sai che "purtroppo", inarcandola un poco, riesco a spingere molto molto molto di più??? Non è giusto cmq eh! Lo so.
Cmq veramente MOOOLTO di più riesco a spingere così, sarò fatto strano,...
Cmq,...anno nuovo,..military press nuovo ahahah

[kickboxer_87]

eheh heero... a ognuno le sue esecuzioni...

@123: l'articolo l'ho già letto su un sito e in tutta sincerità mi è sembrato una cagata pazzesca...

a parte che non esiste un esecuzione UNIVERSALE giusta xkè dipenderà anche da fisico a fisico ma...
c'è qualcuno che LOGICAMENTE mi spiega perchè dovrei perdere il 50% (mica 2kg...) del peso per fare un esercizio mai visto prima?
boh...

io direi solo di pensare un attimo prima di intraprendere crociate...
hai mai visto un atleta usare questa tecnica? ne avevi mai sentito parlare?

la distensione sopra la testa è usata soprattutto dai weightlifter,dove sono maestri.
e non vedrai MAI nessuno di loro fare una singola distensione in quel modo.

con affetto...kick

[123456789]

eh non lo so!!!!!!!!!!!!! aspettiamo il parere di qualche espero!!!!!


ditemi quale è la tecnica per evitare infortuni a sto punto lol ma ki lha detto il 50% di peso?

[heerokeem]

eheheh kick non ho detto che sia giusta la mia esecuzione anziiiiiii
poi chiaramente,..hai ragione,...ormai sei un avvocato,.. eheheh nel dire che ognuno ha le sue esecuzioni!!! ahhahah

notte ragazzi non piegatevi troppo ahahha

[123456789]

poi tu dici che è una cagata quell articolo? ovunque dice di stare eretti nell'eseguire il lento dai, se no rischi infortuni al rachide, è risaputo!

[123456789]

poi guarda qualisasi video dei weight lifter!, nello slancio, prima di alzare il peso, che lo hanno appoggiato su clasvicole o li insomma! ... SONO ERETTI, voglio vedere se son curvi, non ho ancora trovato un video dove li sono curvi anzi sono diritti come un PALO


http://www.youtube.com/watch?v=j6vB0okrxYU guardarti li slanci! NON stappi... quando hanno il bil appoggiato, se non sono ERETTI eheh

[Corvette]

Sono parzialmente daccordo con quello che hanno detto. I deltoidi lavorano dal petto fino a circa al parallelo come hanno giustamente detto, ma poi intervengono prepotentemente i tricipiti.
Bisogna essere molto forti per eseguire al meglio le military press. Anch'io, sono daccordo, che il lento avanti su panca a 70/80 gradi è inutile perchè in realtà è una panca inclinata.
Il lento va fatto in piedi e con la giusta tecnica, anche se 4ca non ama molto questo esercizio.

Per condire il "lento", suggerisco di aggiungere le press manubri in piedi (un manubrio alternato) con la mano appoggiata da qualche parte partendo da sotto il mento.

Il prossimo anno voglio eseguire il lento manubri partendo da sotto il mento con 50 kg a manubrio, sento che sono alla mia portata.