Diario di Military Press

[Military Press]

mi chiamo Danilo sono di genova ho 19 anni,mi alleno seriamente x la massa da settembre 2003 e da poche settimane ho iniziato la definizione.... ecco alcune mie caratteristiche:

altezza 1.72
peso 81 kg attualmente(obbiettivo 77/77.5kg)
grasso corporeo circa 8.5%
polso 17,5 cm
avambraccio 30,5 cm
braccia(a freddo e rilassate) 37,5 cm
giropetto 107 cm
girovita 82cm
fianchi 98cm
gamba 64cm
polpaccio 42,5cm

attualmente mi alleno 6 volte a settima seguendo i consigli del mio preparatore e proprio oggi cambio l'allenamento...sostituisco alcuni esercizi della vecchia scheda....ho cambiato il numero di ripetizioni mentre i recuperi sono sostanzialmente rimasti invariati.ho iniziato il cardio da subito dopo pasqua una volta a settimana e dopo circa un mesetto scarso di dieta x la definizione sono passato da 85kg di massimo agli 81 attuali passando dal 10.8% circa di grasso corporeo all'attuale 8.5%.ecco come mi alleno

Lunedi': Petto e Tricipiti
Martedi': Dorsali/Lombari e Avambracci
Mercoledi': Quadricipiti e Polpacci
Giovedi': Deltoidi e Trapezi
Venerdi': Bicipiti e Avambracci
Sabato': Bicipiti Femorali e 50 min di cardio frequenza medio bassa,135battiti
Domenica:riposo assoluto

ecco gli esercizi:

1
PETTO
croci su inclinata a 45 4 x 8 1.30 min 24kg x manubrio
panca piana 8/6/6/4 1.40 min 75kg/80kg/85kg
press manubri su inclinata a 30 3 x 6 1.40 min 32kg x manubrio
pullover 3 x 10 1.00 min 30kg
TRICIPITI
estensioni bilaterali con bilancere anatomico 8/6/6/4 1.30 min 40kg/45kg/50kg
spinte in basso al cavo col triangolo 3 x 8 1.20 min 35kg
concentrato manubrio estensione verso l'alto 3 x 10 0.45 min 10kg

2
DORSALI
trazioni alla sbarra avanti presa larga 4 x 8 1.40 min(peso corporeo e ke fatica..... )
lat machine avanti presa neutra 3 x 10 1.30 min 65kg
rematore bilancere presa supina 8/6/6/4 1.40 min 65kg/70kg/75kg
lat pulley basso 3 x 8 1.30 min 70 kg
LOMBARI
stacchi da terra a gambe flesse 10/8/6/6/4 1.50 min 107kg/112kg/117kg/119.5kg
AVAMBRACCI
arrotola srotola 5 x max(di solito 5/6 rip con 2.5kg) 1.00 min

3
QUADRICIPITI
squat libero 4 x 8 1.50 min 110kg
leg press45 8/6/6/4 1.50 min 240kg/250kg/250kg/260kg(carico max)
affondi con manubrio 3 x 10 1.30 min 18kg x manubrio
leg extension 3 x 10 1.30 min 50kg
POLPACCI
calf machine seduto 4 x 15 1.00 min 80kg(carico max)
calf in piedi al multipower(in punta di piedi su pedana) 4 x 15 1.00 min 100kg

4
DELTOIDI
alzate laterali 3 x 8 1.30 min 14kg x manubrio
military press da seduto 8/6/6/4 1.40 min 60kg/65kg/65kg/70kg
rematore busto90 presa larga 3 x 10 1.30 min 52.5kg
alzate laterali concentrate un braccio alla volta 3 x 10 0.45 min 12kg
TRAPEZI
tirate al mento 4 x 8 1.30 min 45kg
shrug alla pek dek 4 x 10 1.00 min 100kg(carico max)

5
BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa inversa 1.40 min 4 x 10
Curl bilancere angolato 8/6/6/4 1.40 min 40kg/45kg/45kg/50kg
Scott bilancere dritto 3 x 8 1.30 min 40kg
Concentrato seduto con manubrio 3 x 10 0.45 min 10kg
AVAMBRACCI
arrotola srotola 5 x max(di solito 5/6 rip con 2.5kg) 1.00 min

6
FEMORALI e GLUTEI
1/2 stacchi a gambe tese 4 x 8 1.40 110kg
leg curl prono 8/6/6/4 1.40 40kg/42.5kg/42.5kg/45kg
standing leg curl 3 x 10 40kg
gluteus machine 3 x 10 100kg(carico max)
CARDIO 50 min frequenza 135


ecco l'alimentazione che seguo attualmente

Colazione h7.00 30 gr crusca di cereali,300ml albume d'uovo sodo(circa 32gr d prot e 2 d carbo),1supradin

Spuntino h10.30 50gr di pane+10gr marmellata light,150ml di latte di soia con 25gr iso90dymatize

Pranzo h13.30 80 gr pasta con passata di pomodoro semplice,70gr di pane all'acqua,200/250 gr di petto di pollo ai ferri,verdura a volonta'con un cucchiaino di olio extra vergine d'oliva,caffe'

Spuntino h16.30 1 mela
h.18 50 gr pane con 70gr bresaola o 100gr arrosto di tacchino

allenamento

dopo 30min allenamento(tempo di fare la doccia e rivestirsi) 1 banana(sempre)saltuariamente 25 gr di iso90dymatize in 150ml latte di soia

cena:minestrone light,200 gr vitella o 300 gr di merluzzo/nasello/salmone al naturale/orata,verdura a volonta'con un cucchiaino di olio di semi di lino.
appena prima di dormire verso le 24/24.30 2 capsule di Zma.

d'ora in poi aggiornero'il diario con i progressi nell'allenamento,le modifiche,le variazioni alimentari etc etc.