continua..
- un muscolo di "potenza" necessita di un allenamento con alti carichi (e basse ripetizioni)
altrimenti il sistema nervoso non ha necessità (nè modo) di reclutare le fibre a + alta attivazione (le IIa ma soprattutto le IIb, che guardacaso sono anche quelle + ipertrofizzabili)
- un muscolo di "resistenza" ha la caratteristica (evidente) di recuperare piuttosto velocemente.. diciamo che solitamente impiega meno di una settimana per recuperare qualche sollevamento sulle punte.. o qualche scatto.
altrimenti un uomo primitivo avrebbe potuto cacciare una volta a settimana .. ma senza guardare troppo indietro, i centometristi non si allenano 1 volta a settimana
- per chi ricerca ipertrofia non ha molto senso lavorare sulle fibre tipo I (lente) visto che non si ipertrofizzano a sufficienza, e oltreutto queste vengono reclutate continuamente (non solo durante la giornata, ma anche durante l'inizio di ogni serie, visto che il loro livello di reclutamento è il + basso in assoluto le coinvolgiamo sempre)
bisogna quindi cercare di ottimizzare l'allenamento alla luce di queste conoscenze.
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il tuo allenamento presenta alcuni errori evidenti:
1. parli solo degli esercizi specifici per i polpacci, mentre, visto che il polpaccio estende il piede..
e visto che la caviglia è coinvolta in tutti i movimenti di squat e stacco.. mi pare evidente che il polpaccio lavori anche durante questi esercizi
oltretutto visto che il gastrocnemio in particolare, flette la gamba sulla coscia, durante gli stacchi da terra o GT o qualunque stile.. ma anche nel leg curling, questo è coinvolto.
(questo può anche voler dire che se fai stacchi e squat separatamente dal calf alleni i polpacci + di una volta\week)
2. il range di ripetizioni è poco vario ma soprattutto errato per quanto riguarda l'accostamento con gli esercizi
- il gastrocnemio presenta una % di fibre veloci + alta rispetto a quelle del soleo, quindi lavorare con 15-12-10 reps sullo standing Calf e 3x10 sul sitting calf (che invece stimola il soleo) è una scelta nn ottimale
sarebbe + sensato lavorare con ripetizioni + basse sullo standing calf e + alte sul sitting
3. non trovo ottimale utilizzare quel volume d'allenamento alto su un piccolo muscolo lasciandolo poi riposare una settimana intera
forse trarresti maggiori benefici da un allenamento meno voluminoso e + frequente.. proprio perchè i muscoli con alta % di fibre resistenti recuperano + rapidamente
4. i recuperi tra le serie sono troppo bassi sul primo esercizio che dovrebbe invece lavorare le fibre veloci.. e troppo alti nel secondo che lavora un muscolo a % maggiore di fibre resistenti.
così facendo ti riempi immediatamente di acido lattico e comprometti il resto dell'allenamento
in linea di massima (ma non solo nell'allenamento dei polpacci) si preferisce tenere recuperi + alti nelle prime serie per favorire il reclutamento di fibre ad alta attivazione e + bassi nelle ultime serie per lavorare sulle fibre resistenti e acidificare la zona
5. i parametri d'allenamento non sono solo: serie - ripetizioni - recupero - frequenza d'allenamento
bisogna anche considerare i tempi d'esecuzione, infatti per stimolare le fibre veloci bisognerebbe ricercare esecuzioni + rapide
oltretutto dire "ho eseguito 3x5" può voler dire tutto e nulla
le 5 ripetizioni possono essere eseguite impiegando un secondo ciascuna, quindi la serie è durata 5 secondi circa
così come si possono impiegare 4 secondi a ripetizione, con un TUT di 20''
il che cambia RADICALMENTE il significato (e gli effetti) della serie eseguita
scusa se sono stato prolisso, spero di esserti stato un pò utile.
ah.. dimenticavo.. le alte ripetizioni non danno definizione.. anzi un eccesso di acido lattico può appannare
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