Corretto programma allenamento

**mirkus** · 21-12-2006, 10:17 PM

Salve sono sempre io di poco fà ecco il mio allenamento.Premetto che attualmente non riesco ad allenarmi oltre le 2-3 volte settimane ma da Gennaio se non mi è possibile allenarmi il pomeriggio lò farò lamattina.
PETTORALI
Multipower (pett alti/bassi)
8 serie(alti e bassi)
Panca piana con manubri 4 serie
Panca inclinata con manubri 4 serie
pectoral machine 4 serie
Peck dek 4 serie
Questi esercizi vengono sempre variati con i cavi incrociati
BICIPITI
Curl con manubrio 4 serie
Curl con manubrio presa a martello 3 serie
Curl con bilanciere angolato 4 serie
A volte faccio il Curl con manubri presa inversa
TRICIPITI
French press con manubri
SPALLE
Distensioni con manubri da seduto 4 serie
Alzate frontali 4 serie
DELTOIDI
Aperture laterali a busto flesso 4 serie
DORSALI
Lat machine 4 serie
Rematore da seduto 4serie
GAMBE/GLUTEI
Leg exstension 5-6serie
Leg curl 5 serie
Squat 5 serie
Leg press orizzontale a leva 5 serie

Aiutatemi anche qui nel migliorare la mia scheda.Il mio obiettivo é aumentare la mia massa muscolare e la forza.Ditemi anche quando dedicarmi agli addominali se prima o dopo l'allenamento e quante volte.
I miei punti deboli sono i pettorali e le spalle in quanto non riesco asvilupparli bene.
Sempre a proposito di pettorali misuro circa 92cm di torace come aumentare??? Se si può.
AH dimenticavo di dirvi la mia età ho 30 anni ma modestamente ne dimostro di meno

**kickboxer_87** · 22-12-2006, 12:00 AM

la scheda è terrificante...

leggi il forum

**mirkus** · 22-12-2006, 12:33 AM

Troppo semplice è dire terrificante, avrebbe bisogno di una piccola aggiustatina o no......

**kickboxer_87** · 22-12-2006, 11:11 AM

no no, è da cestinare, punto...

leggi il forum, i diari soprattutto, e ti renderai conto di quello che ti dico

**Powerfull** · 22-12-2006, 03:44 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

no no, è da cestinare, punto...

leggi il forum, i diari soprattutto, e ti renderai conto di quello che ti dico

**Powerfull** · 22-12-2006, 03:45 PM

Visto che ti alleni da 4 anni sicuramente conoscerai i tuoi massimalio nelle principali alzate. Comincia a postare quelli così ci facciamo un idea del tuo livello, poi partirano i consigli!

**mirkus** · 22-12-2006, 10:01 PM

Per esempio per i pettorali su panca piana/inclinata circa 40kg con manubrio 24kg ciascuno.
Per le spalle con manubrio circa 16-18kg.
Per i dorsali con lat-machine circa 50-60kg
Con rematore 60-65kg
Per le gambe leg-exstension 70-80kg
Con leg-curl 30kg
N.B. Le ripetizioni vanno a scalare si parte da un massimo di 15 per la prima serie ad un minimo di 6-8 per l'ultima serie

**Powerfull** · 23-12-2006, 12:26 AM

Originariamente Scritto da mirkus

Per esempio per i pettorali su panca piana/inclinata circa 40kg con manubrio 24kg ciascuno.
Per le spalle con manubrio circa 16-18kg.
Per i dorsali con lat-machine circa 50-60kg
Con rematore 60-65kg
Per le gambe leg-exstension 70-80kg
Con leg-curl 30kg
N.B. Le ripetizioni vanno a scalare si parte da un massimo di 15 per la prima serie ad un minimo di 6-8 per l'ultima serie

Le alzate che mi interessano maggiormente sono le 3 principali: Squat, stacco e panca.

Il consiglio che intendo darti è quello di concentrarti sopratutto su queste 3 alzate, di costruire una solida base con la forza che ti permetterà di raggiungere solidi risultati di ipertrofia.

Se non conosci ancora bene la tecnica per eseguire le alzate credo che sia necessario impararla il prima possibile!

Per iniziare potresti provare un full body che abbia come cuore dell' allenamento le 3 alzate sopra citate + dei complementari.

Per le prime volte (prima di passare a qualcosa di più serio) potresti fare una cosa di questo tipo:

Lunedì
Squat: 6x6 ( visto che non conosci il massimale fallo con un peso che ti consentirebbe di esegiure un unica serie da 9-10 rip massimo "9-10RM ) Potresti fare recuperi da 2* minuti fra le rip.
Panca: 6x6 con un 9-10RM / 2*
Spinte con manubri su inclinata 4x8 con un 10RM / 2*
Stacco: 6x6 con un 9-10RM / 2*
Lento avanti 4x8 con un 10RM / 2*
Spinte in basso 4x8 con un 10RM / 2*.
Addominali.

In questo primo giorno i complementari ruotano attorno i movimenti di spinta, nei rimanenti giorni mantieni la stessa base (6x6 nei 3 movimenti principali ) e fai ruotare altri complementari che interessano i movimenti di trazione. In un giorno inserisci anche i GM che ti aiuteranno molto nelle alzate di quat e stacco.
Mantieni tutto per il tempo necessario che ti occore per apprendere perfettamente i movimenti ( ti consiglio di trovare qualcuno bravo che te li possa insegnare, sempre che tu non li conosca già ), direi che 6-8 settimane possono bastare, poi potrai passare a qualcosa che ti consenta di fare progressi apprezzabili di forza.
Nel corso delle 6-8 settimane potrai incrementari i carichi senza però esagerare. Non devi perdere assolutamente la dinamicità. Quindi mantieni sempre una buona velocità!

**kickboxer_87** · 23-12-2006, 12:45 AM

power niente trazioni e rematori?

e la schiena come viene su? a broccoli?

**Powerfull** · 23-12-2006, 12:59 AM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

power niente trazioni e rematori?

e la schiena come viene su? a broccoli?

Ti invito a leggere un pò più attentamente.

**kickboxer_87** · 23-12-2006, 01:05 AM

oooppsssss hai ragione

pardon, Maestro

**Powerfull** · 23-12-2006, 02:27 PM

Figurati una svista può capitare!
Grazie per il Maestro

anche se credo di non meritarlo affatto! Purtroppo sono allievo e con molto da imparare ancora!

**kickboxer_87** · 23-12-2006, 02:32 PM

tu avrai anche ancora qualcosa da impare (certo detto da uno che pesa + di 100kg al 6%

e che fa panca con 180kg

) ... ma io sono tuo discepolo

, come di tanti altri

ciao Davide

**Powerfull** · 24-12-2006, 01:08 AM

mirkus ho letto il pm, spero che non ti diaspiace se ti rispondo direttamenti quì.
Non mi dilungo molto perchè è tardi e domani mattina dovrò alzarmi presto e guidare per 5-6 ore perchè passerò le vacanze fuori.

In pratica come ti avevo già spiegato devi ripetere i 3 esercizi del lunedì anche negli altri 2 giorni ( mercoledì e venerdì ) ma devi cambiare i complementari.

Potresti fare il Mercoledì qualcosa del tipo:

Squat: 6x6 / 9-10RM / 2*
Panca: 6x6 con un 9-10RM / 2*
Stacco: 6x6 con un 9-10RM / 2*
Trazioni alla lat machine 4x8 con un 10RM / 2*
GM 4x8 con un 10RM / 2*.
Addominali.

Lo stesso vale per il Venerdì; mantieni la stessa base per i 3 esercizi principali (6x6 / 10RM ) a fai ruotare dei complementari.

Il discorso del dover ripetere per 3 volte a settimana tutte e tre gli esercizi è molto semplice da spiegare. Spero però che possa farlo uno dei ragazzi del forum al posto mio anche perchè stò quasi per dormire sulla tastiera.
Scusa se non vado avanti, appena torno possiamo approfondire il discorso!

Buona notte e buone feste a tutti!