Corretto programma allenamento

**mirkus** · 22-12-2006, 10:01 PM

Per esempio per i pettorali su panca piana/inclinata circa 40kg con manubrio 24kg ciascuno.
Per le spalle con manubrio circa 16-18kg.
Per i dorsali con lat-machine circa 50-60kg
Con rematore 60-65kg
Per le gambe leg-exstension 70-80kg
Con leg-curl 30kg
N.B. Le ripetizioni vanno a scalare si parte da un massimo di 15 per la prima serie ad un minimo di 6-8 per l'ultima serie

**Powerfull** · 23-12-2006, 12:26 AM

Originariamente Scritto da mirkus

Per esempio per i pettorali su panca piana/inclinata circa 40kg con manubrio 24kg ciascuno.
Per le spalle con manubrio circa 16-18kg.
Per i dorsali con lat-machine circa 50-60kg
Con rematore 60-65kg
Per le gambe leg-exstension 70-80kg
Con leg-curl 30kg
N.B. Le ripetizioni vanno a scalare si parte da un massimo di 15 per la prima serie ad un minimo di 6-8 per l'ultima serie

Le alzate che mi interessano maggiormente sono le 3 principali: Squat, stacco e panca.

Il consiglio che intendo darti è quello di concentrarti sopratutto su queste 3 alzate, di costruire una solida base con la forza che ti permetterà di raggiungere solidi risultati di ipertrofia.

Se non conosci ancora bene la tecnica per eseguire le alzate credo che sia necessario impararla il prima possibile!

Per iniziare potresti provare un full body che abbia come cuore dell' allenamento le 3 alzate sopra citate + dei complementari.

Per le prime volte (prima di passare a qualcosa di più serio) potresti fare una cosa di questo tipo:

Lunedì
Squat: 6x6 ( visto che non conosci il massimale fallo con un peso che ti consentirebbe di esegiure un unica serie da 9-10 rip massimo "9-10RM ) Potresti fare recuperi da 2* minuti fra le rip.
Panca: 6x6 con un 9-10RM / 2*
Spinte con manubri su inclinata 4x8 con un 10RM / 2*
Stacco: 6x6 con un 9-10RM / 2*
Lento avanti 4x8 con un 10RM / 2*
Spinte in basso 4x8 con un 10RM / 2*.
Addominali.

In questo primo giorno i complementari ruotano attorno i movimenti di spinta, nei rimanenti giorni mantieni la stessa base (6x6 nei 3 movimenti principali ) e fai ruotare altri complementari che interessano i movimenti di trazione. In un giorno inserisci anche i GM che ti aiuteranno molto nelle alzate di quat e stacco.
Mantieni tutto per il tempo necessario che ti occore per apprendere perfettamente i movimenti ( ti consiglio di trovare qualcuno bravo che te li possa insegnare, sempre che tu non li conosca già ), direi che 6-8 settimane possono bastare, poi potrai passare a qualcosa che ti consenta di fare progressi apprezzabili di forza.
Nel corso delle 6-8 settimane potrai incrementari i carichi senza però esagerare. Non devi perdere assolutamente la dinamicità. Quindi mantieni sempre una buona velocità!