Mi dispiace ma non sono d'accordo per la zona in questo caso: innanzitutto fa 3 ore di pallanuoto al giorno e con la zona, per la mancanza di carbo, si ritroverebbe ben presto a galleggiare in piscina da morto....
Inoltre ci ha appena detto che non se ne intende per niente di diete e gli andiamo a consigliare quella in assoluto più complicata da attuare e da seguire??? Tra l'altro...un conto sarebbe se la zona fosse cos' complicata e desse risultati proporzionali alla sua complicatezza...ma siccome non è così...lascerei perdere la zona nel suo caso...

@samu: l'alimentazione che fai attualmente mi sembra abbastanza sregolata e anche ricca di schifezze: intanto inizia col lasciare perdere bibite, affettati e focacce...cerca di assumere cibi meno raffinati possibile...Inoltre dovresti iniziare a prendere un po' di confidenza con il calcolo delle calorie: basta guardare (trovi delle tabelle su internet o comunque puoi guardare le etichette dei valori nutrizionali dei cibi confezionati) quante kcal ha un alimento per 100g, pesare i cibi e effettuare la moltiplicazione...All'inizio ti sembrerà complicato, ma poi ti abitui e diventa tutto facile...Quindi devi almeno per una settimana segnarti quello che mangi e vedere cosa fa il peso...se il peso resta invariato, hai trovato il totale di calorie che ti mantiene al tuo peso. Ovvio che deve essere una tua settimana "tipo", perchè se per caso ti alleni di più o di meno il dispendio calorico totale cambia e di molto...
Una volta che hai trovato il fabbisogno che ti mantiene al tuo peso, devi sottrarre circa 500kcal: in questo modo inizierai a perdere circa mezzo kilo a settimana...

Un secondo metodo sarebbe questo: inizi subito a impostare una dieta che "a istinto" ti sembra ipocalorica e vedi cosa fa il peso...secondo me, visto il tuo peso attuale e la mole di allenamento che sostieni, una dieta da 2500kcal dovrebbe già farti andare giù...anche di molto...Magari prova ad elaborarne una, poi la posti qua e vediamo di correggerla...

La dieta, nel tuo caso, deve essere bilanciata nella ripartizione dei macronutrienti, perchè fai un allenamento molto intenso e non puoi ridurre drasticamente i carbo...