salve a tutti sono nuovo e ho bisogno di una dieta

[samu]

scusa la mia ignoranza ma 30-40-30 cosa vuole dire??? e la zona cosè?

[paoletto83]

..ehm..scusami pensavo conoscessi già queste cose!
Allora: 40-30-30 sono le percentuali dei tre principali macronutrienti (carbo-proteine-grassi) che di solito si usano per impostare un'alimentazione...per prima cosa si calcola più o meno il proprio fabbisogno calorico (cioè quanto bruci al giorno) moltiplicando il tuo peso (in kg) x33. Quello che ottieni è (più o meno) il tuo fabbisogno calorico in calorie. Adesso togli un 20% di calorie per dimagrire. Quello che ottieni sono le calorie dell' alimentazione che andrai a fare, adesso sapenso che 1gr di carbo sono 4 kcal, 1gr di pro sempre 4 kcal e 1gr di grassi 9kcal ti andrai a dividere il tuo numero nelle percentuali che ti ho dato prima (40%-30%-30%) e così ti verranno fuori i grammi di carbo, pro e grassi che devi assumere. Ti scarichi dietacal e butti giù una dieta (seguendo i consigli che ti ho postato prima)...poi gli si da un'occhiata e vediamo se va bene

Comunque ce ne sono un sacco di diete di altri utenti, magari puoi prendere spunto..

[GIOVANNI87]

Mi dispiace ma non sono d'accordo per la zona in questo caso: innanzitutto fa 3 ore di pallanuoto al giorno e con la zona, per la mancanza di carbo, si ritroverebbe ben presto a galleggiare in piscina da morto....
Inoltre ci ha appena detto che non se ne intende per niente di diete e gli andiamo a consigliare quella in assoluto più complicata da attuare e da seguire??? Tra l'altro...un conto sarebbe se la zona fosse cos' complicata e desse risultati proporzionali alla sua complicatezza...ma siccome non è così...lascerei perdere la zona nel suo caso...

@samu: l'alimentazione che fai attualmente mi sembra abbastanza sregolata e anche ricca di schifezze: intanto inizia col lasciare perdere bibite, affettati e focacce...cerca di assumere cibi meno raffinati possibile...Inoltre dovresti iniziare a prendere un po' di confidenza con il calcolo delle calorie: basta guardare (trovi delle tabelle su internet o comunque puoi guardare le etichette dei valori nutrizionali dei cibi confezionati) quante kcal ha un alimento per 100g, pesare i cibi e effettuare la moltiplicazione...All'inizio ti sembrerà complicato, ma poi ti abitui e diventa tutto facile...Quindi devi almeno per una settimana segnarti quello che mangi e vedere cosa fa il peso...se il peso resta invariato, hai trovato il totale di calorie che ti mantiene al tuo peso. Ovvio che deve essere una tua settimana "tipo", perchè se per caso ti alleni di più o di meno il dispendio calorico totale cambia e di molto...
Una volta che hai trovato il fabbisogno che ti mantiene al tuo peso, devi sottrarre circa 500kcal: in questo modo inizierai a perdere circa mezzo kilo a settimana...

Un secondo metodo sarebbe questo: inizi subito a impostare una dieta che "a istinto" ti sembra ipocalorica e vedi cosa fa il peso...secondo me, visto il tuo peso attuale e la mole di allenamento che sostieni, una dieta da 2500kcal dovrebbe già farti andare giù...anche di molto...Magari prova ad elaborarne una, poi la posti qua e vediamo di correggerla...

La dieta, nel tuo caso, deve essere bilanciata nella ripartizione dei macronutrienti, perchè fai un allenamento molto intenso e non puoi ridurre drasticamente i carbo...

[paoletto83]

Mi dispiace ma non sono d'accordo per la zona in questo caso: innanzitutto fa 3 ore di pallanuoto al giorno e con la zona, per la mancanza di carbo, si ritroverebbe ben presto a galleggiare in piscina da morto....
Inoltre ci ha appena detto che non se ne intende per niente di diete e gli andiamo a consigliare quella in assoluto più complicata da attuare e da seguire??? Tra l'altro...un conto sarebbe se la zona fosse cos' complicata e desse risultati proporzionali alla sua complicatezza...ma siccome non è così...lascerei perdere la zona nel suo caso...

Ciao giovanni , se leggi bene io gli ho solo consigliato una 40-30-30, poi ho detto che anche una zona sarebbe andata bene per dimagrire (ma se gliela avessi voluta consigliare come prima scelta gli avrei spiegato tutte altre
cose:blocchi blocchetti ecc). Poi tu dici che il 40% di carbo sono pochi? Secondo te non bastano 260 gr (all'incirca) di carbo al giorno? Ricordiamoci che deve dimagrire...

Questa formuletta qui non so quanto possa essere valida nel suo caso...pesa 100kg e fa allenamento di pallanuoto 3 ore al giorno...

Allora usiamo un altro metodo (tratto dal libro di lyle macdonald):

To estimate the number of calories needed to maintain bodyweight, we have to examine
the three components of daily caloric requirements (1). They are:

1. Resting energy expenditure (REE)
2. Thermic effect of activity (TEA)
3. Thermic Effect of Feeding (TEF)

Calcolando il suo peso in libbre..100kgx2.2= 220 libbre

1. 220x 10 calorie/lb= 2200 cal/day
2. 2200x 1.7 (nel suo caso very active)=3740 cal/day
3. 3740+ 10%= 4114 cal/day

A questo punto tolgo il 20% di cal:
4114-20%= 3291 cal/day (ed ecco che mi viene quasi il valore della formula che aveva postato zio tattoos)

Se proprio vogliamo diminuiamo a 3000....poi è ovvio che se vede che non dimagrisce cala di conseguenza ogni settimana le cal..

[GIOVANNI87]

Scusa ma come fai a sapere che "very active" corrisponde a 3 ore di pallanuoto?

260g li assumo io che peso 54 kg...lui ne pesa 100 e fa il doppio di allenamento rispetto a me...

[GIOVANNI87]

Ah...beninteso che non sto facendo di tutto per attaccare briga eh...pnw)

Ti posso assicurare che se hai molto volume e anche molta intensità di allenamento (anche io per esempio faccio allenamento ogni giorno alternando arrampicata e corsa...solo che io peso la metà di lui, per cui è ovvio che brucio di meno...) devi mantenere i carbo almeno al 50% se sei in mantenimento;...se vai in ipocalorica è ovvio che riduci i carbo, ma la percentuale resta al 50%...
Nel periodo in cui ho fatto la zona e poi la cheto per raggiungere il mio peso ottimale avevo peggiorato i miei tempi della corsa un casino: in gerere facevo 15 km stando sotto l'ora, mentre durante la keto non riuscivo a stare sotto i 70min...sai quanto sono 10 minuti in eccesso in questo caso?? Un'enormità...!!!

[paoletto83]

Ah...beninteso che non sto facendo di tutto per attaccare briga eh...pnw)

Certo tranquillo è solo che mi sono basato su quello che si usa di solito per calcolare ste cose..comunque per la cronaca questa è la scala che posta macdonald nel suo libro:

Sedentary 1.15
Lightly active 1.3
Moderately active 1.5
Very active 1.7
Extremely active 2.0

E' ovvio che è indicativo, infatti sul libro non specifica che very active corrisponde a 3 ore di pallanuoto ...però dice anche che "For most people, assuming they exercise three to four times weekly at a moderate
intensity, an activity modifier of 1.5-1.6 is sufficient." ....e da qui ho dedotto! Comunque vabbè a parte le percentuali l'importante è che sta in ipo e poi cala lo stesso per forza..

Ti posso assicurare che se hai molto volume e anche molta intensità di allenamento (anche io per esempio faccio allenamento ogni giorno alternando arrampicata e corsa...solo che io peso la metà di lui, per cui è ovvio che brucio di meno...) devi mantenere i carbo almeno al 50% se sei in mantenimento;...se vai in ipocalorica è ovvio che riduci i carbo, ma la percentuale resta al 50%...
Nel periodo in cui ho fatto la zona e poi la cheto per raggiungere il mio peso ottimale avevo peggiorato i miei tempi della corsa un casino: in gerere facevo 15 km stando sotto l'ora, mentre durante la keto non riuscivo a stare sotto i 70min...sai quanto sono 10 minuti in eccesso in questo caso?? Un'enormità...!!!

Se ti sente ct-7b ti si inc... ...scherzo ovviamente...

[GIOVANNI87]

Infatti non sono molto d'accordo con quello che sostiene ct-7b...del resto ognuno ha le sue strategie...se per lui va bene così buon per lui...io intanto i miei buoni risultati a livello agonistico li ottengo in questo modo...comunque non è il luogo per parlarne...

[tattoos]

Potete anche utilizzare Kg. x 24 (senza tagliare alcunché).

2400-2500 Kcal.

[samu]

per ora inizio a nn magiare + pane e bere solo acuq naturale , e di snack dei cracker o della frutta e vedo come va

[GIOVANNI87]

. si calcola più o meno il proprio fabbisogno calorico (cioè quanto bruci al giorno) moltiplicando il tuo peso (in kg) x33. Quello che ottieni è (più o meno) il tuo fabbisogno calorico in calorie. Adesso togli un 20% di calorie per dimagrire.

Questa formuletta qui non so quanto possa essere valida nel suo caso...pesa 100kg e fa allenamento di pallanuoto 3 ore al giorno...

[samu]

grazie mille giovanni87 ora vedo un po' di sbattermi e tirare giu una dieta,solo una cosa,come faccio a sapere quanto brucio al giorno?

[GIOVANNI87]

Lo devi trovare facendo dei tentativi, anche perchè nel tuo caso incide moltissimo l'allenamento di pallanuoto ed è molto difficile stimare quanto bruci...io ti consiglierei di iniziare a provare una dieta per il dimagrimento stando non sotto le 2500kcal...di sicuro ti farà calare...se ti fa calare circa 500g a settimana va bene e significa che sei in deficit calorico giornaliero di 500kcal...se ti fa calare di più è troppo stretta e devi aumentare...

Tieni comunque presente che avrai inevitabilmente un calo del rendimento atletico finchè tieni l'ipocalorica...se per esempio hai delle gare non farla nella settimana della gara...

Un'altra cosa: per un atleta è fondamentale conoscere la percentuale di grasso corporeo e trovare quella che massimizza la performance (in genere per gli atleti agonisti dovrebbe essere in un intervallo compreso tra il 5% e il 10%, ma per il nuoto alcuni hanno anche di più)...per cui sarebbe bene che tu facessi una plicometria (la puoi fare in una palestra o dal medico sportivo) per valutare la tua percentuale di grasso attuale, in modo tale da poterti porre un obiettivo...Inoltre, rifacendo periodicamente il test potrai valutare i progressi.

Comunque, ricapitolando, prova a buttare giù una dieta cercando di ridurre l'apporto calorico che tieni adesso (considera che 500kcal non è poi tantissimo, se per esempio riduci tutto quel pane che mangi di 200g in totale e togli le bibite ci sei già...), controlla cosa succede al peso, poi vediamo...Però i primi 3 giorni non contano...nel senso che i primi 3 giorni perderai anche molti liquidi, è probabile che tu perda anche 2 kg nei primi 3 giorni...

Facci sapere poi...

[GIOVANNI87]

Si poteva anche partire dalla tua dieta attuale per effettuare le correzioni, solo che non specifichi le grammature, per cui praticamente non dici nulla...