salve a tutti sono nuovo e ho bisogno di una dieta

[heerokeem]

???????????????

piuttosto spannata st'alimentazione!!

underground ehehe

[samu]

per questo ho bisogno di aiuto perchè mi sbatto come un pazzo ad allenarmi ma non dimagrisco pur sentendomi muscoloso

[paoletto83]

Io fossi in te mi terrei su una dieta 40-30-30 (carbo-pro-grassi), anche la zona va benissimo per dimagrire...calcolati il tuo fabbisogno calorico approssimativo e togli un 20% di calorie. Puoi seguire i consigli di zio tattoos sull'alimentazione per la massa (vanno bene anche per dimagrire l'importante è diminuire l'introito calorico) che sono in evidenza, te li cito comunque:

Bene:

1. prediligete carboidrati complessi ed integrali. Non alzano eccessivamente la glicemia ed apportano una discreta quantità di fibre.
Esempi: patate, pasta e riso integrali, farro, orzo, etc.
2. limitate (MA NON ELIMINATE) i grassi saturi animali. Cercate di assumerli nell'ordine del 10% della quota lipidica;
3. il rimanente dei grassi cercate di assumerli da grassi con catene medio lunghe (mono e polinsaturi), cioè da frutta secca, olio extravergine di oliva, olio di lino e pesce grasso (salmone, trota, acciughe, sgombro);
4. mangiate le uova, ottima fonte (forse la migliore) di proteine a profilo aminoacido completo.
5. se non avete problemi di assimilazione, mangiate pure latte e latticini.
6. mangiate VERDURA e frutta (quest'ultima, limitatela, poiché non è il massimo per la ricarica metabolica del glucosio/glicogeno).
7. assumete carboidrati "veloci" (zucchero, miele, maltodestrine per chi integra) solo a colazione e nel post WO. Alla sera, limitatevi.
8. Se volete proprio "sgarrare", mangiatevi un gelato ARTIGIANALE (non confezionato), oppure una pizza (magari con la bresaola), oppure un dolce fatto in casa (le merendine lasciatele proprio perdere, poiché piene di grassi trans o più conosciuti come idrogenati);
9. fate almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e uno/due spuntini. Questo per evitare un certo fenomeno di ingolfamento digestivo.
10. evitate tutti i trash food (fritti, Mc, creme al cioccolato che iniziano con la N e finiscono con la A...);
11. Bevete molto e solo acqua naturale. Volete un parametro ?
Due litri d'acqua sono pochi... Un bicchiere di vino è tollerato. Ma solo uno. Lasciate perdere bevande gassate e/o zuccherate. Al limite, un bicchiere di birra alla settimana.

Ps penso che una alimentazione adeguata ti porti ad avere già ottimi risultati, poi se vuoi una dieta drastica è un altra cosa

[samu]

scusa la mia ignoranza ma 30-40-30 cosa vuole dire??? e la zona cosè?

[paoletto83]

..ehm..scusami pensavo conoscessi già queste cose!
Allora: 40-30-30 sono le percentuali dei tre principali macronutrienti (carbo-proteine-grassi) che di solito si usano per impostare un'alimentazione...per prima cosa si calcola più o meno il proprio fabbisogno calorico (cioè quanto bruci al giorno) moltiplicando il tuo peso (in kg) x33. Quello che ottieni è (più o meno) il tuo fabbisogno calorico in calorie. Adesso togli un 20% di calorie per dimagrire. Quello che ottieni sono le calorie dell' alimentazione che andrai a fare, adesso sapenso che 1gr di carbo sono 4 kcal, 1gr di pro sempre 4 kcal e 1gr di grassi 9kcal ti andrai a dividere il tuo numero nelle percentuali che ti ho dato prima (40%-30%-30%) e così ti verranno fuori i grammi di carbo, pro e grassi che devi assumere. Ti scarichi dietacal e butti giù una dieta (seguendo i consigli che ti ho postato prima)...poi gli si da un'occhiata e vediamo se va bene

Comunque ce ne sono un sacco di diete di altri utenti, magari puoi prendere spunto..

[GIOVANNI87]

Mi dispiace ma non sono d'accordo per la zona in questo caso: innanzitutto fa 3 ore di pallanuoto al giorno e con la zona, per la mancanza di carbo, si ritroverebbe ben presto a galleggiare in piscina da morto....
Inoltre ci ha appena detto che non se ne intende per niente di diete e gli andiamo a consigliare quella in assoluto più complicata da attuare e da seguire??? Tra l'altro...un conto sarebbe se la zona fosse cos' complicata e desse risultati proporzionali alla sua complicatezza...ma siccome non è così...lascerei perdere la zona nel suo caso...

@samu: l'alimentazione che fai attualmente mi sembra abbastanza sregolata e anche ricca di schifezze: intanto inizia col lasciare perdere bibite, affettati e focacce...cerca di assumere cibi meno raffinati possibile...Inoltre dovresti iniziare a prendere un po' di confidenza con il calcolo delle calorie: basta guardare (trovi delle tabelle su internet o comunque puoi guardare le etichette dei valori nutrizionali dei cibi confezionati) quante kcal ha un alimento per 100g, pesare i cibi e effettuare la moltiplicazione...All'inizio ti sembrerà complicato, ma poi ti abitui e diventa tutto facile...Quindi devi almeno per una settimana segnarti quello che mangi e vedere cosa fa il peso...se il peso resta invariato, hai trovato il totale di calorie che ti mantiene al tuo peso. Ovvio che deve essere una tua settimana "tipo", perchè se per caso ti alleni di più o di meno il dispendio calorico totale cambia e di molto...
Una volta che hai trovato il fabbisogno che ti mantiene al tuo peso, devi sottrarre circa 500kcal: in questo modo inizierai a perdere circa mezzo kilo a settimana...

Un secondo metodo sarebbe questo: inizi subito a impostare una dieta che "a istinto" ti sembra ipocalorica e vedi cosa fa il peso...secondo me, visto il tuo peso attuale e la mole di allenamento che sostieni, una dieta da 2500kcal dovrebbe già farti andare giù...anche di molto...Magari prova ad elaborarne una, poi la posti qua e vediamo di correggerla...

La dieta, nel tuo caso, deve essere bilanciata nella ripartizione dei macronutrienti, perchè fai un allenamento molto intenso e non puoi ridurre drasticamente i carbo...

[paoletto83]

Mi dispiace ma non sono d'accordo per la zona in questo caso: innanzitutto fa 3 ore di pallanuoto al giorno e con la zona, per la mancanza di carbo, si ritroverebbe ben presto a galleggiare in piscina da morto....
Inoltre ci ha appena detto che non se ne intende per niente di diete e gli andiamo a consigliare quella in assoluto più complicata da attuare e da seguire??? Tra l'altro...un conto sarebbe se la zona fosse cos' complicata e desse risultati proporzionali alla sua complicatezza...ma siccome non è così...lascerei perdere la zona nel suo caso...

Ciao giovanni , se leggi bene io gli ho solo consigliato una 40-30-30, poi ho detto che anche una zona sarebbe andata bene per dimagrire (ma se gliela avessi voluta consigliare come prima scelta gli avrei spiegato tutte altre
cose:blocchi blocchetti ecc). Poi tu dici che il 40% di carbo sono pochi? Secondo te non bastano 260 gr (all'incirca) di carbo al giorno? Ricordiamoci che deve dimagrire...

Questa formuletta qui non so quanto possa essere valida nel suo caso...pesa 100kg e fa allenamento di pallanuoto 3 ore al giorno...

Allora usiamo un altro metodo (tratto dal libro di lyle macdonald):

To estimate the number of calories needed to maintain bodyweight, we have to examine
the three components of daily caloric requirements (1). They are:

1. Resting energy expenditure (REE)
2. Thermic effect of activity (TEA)
3. Thermic Effect of Feeding (TEF)

Calcolando il suo peso in libbre..100kgx2.2= 220 libbre

1. 220x 10 calorie/lb= 2200 cal/day
2. 2200x 1.7 (nel suo caso very active)=3740 cal/day
3. 3740+ 10%= 4114 cal/day

A questo punto tolgo il 20% di cal:
4114-20%= 3291 cal/day (ed ecco che mi viene quasi il valore della formula che aveva postato zio tattoos)

Se proprio vogliamo diminuiamo a 3000....poi è ovvio che se vede che non dimagrisce cala di conseguenza ogni settimana le cal..

[GIOVANNI87]

. si calcola più o meno il proprio fabbisogno calorico (cioè quanto bruci al giorno) moltiplicando il tuo peso (in kg) x33. Quello che ottieni è (più o meno) il tuo fabbisogno calorico in calorie. Adesso togli un 20% di calorie per dimagrire.

Questa formuletta qui non so quanto possa essere valida nel suo caso...pesa 100kg e fa allenamento di pallanuoto 3 ore al giorno...

[samu]

grazie mille giovanni87 ora vedo un po' di sbattermi e tirare giu una dieta,solo una cosa,come faccio a sapere quanto brucio al giorno?