approccio SENSATO X ipertrofia x4ca e Shawn

**Giorgio83** · 30-06-2003, 08:20 PM

Senti, dietro al sovraccarico progressivo c'è una logica. Quale?

Dunque, mettiamo che oggi hai fatto 12 reps con 100 kg alla serie target, con un certo TUT, con una certa tecnica eccetera. Tra una settimana, al prox allenamento, che succederà? Ci si aspetta che l'organismo abbia reagito all'allenamento aumentando la dimensione del muscolo oppure migliorando l'efficienza del sistema nervoso.
Quindi tra una settimana sarò in grado di fare, ad esempio, 12 reps con 101 kg, con lo stesso TUT e con la stessa tecnica. Ok, mi accingo ad allenarmi. Che faccio?

1) Lascio 100 kg e rifaccio 12 reps. Ovvero, sto facendo compiere al corpo lo stesso carico di lavoro di 7 giorni fa. L'intensità di forza (espressa come % del massimale) è circa il 99%, quindi ancora abbastanza per "stimolare" il corpo.
Passano 10 settimane, e lascio tutto invariato. Che succede? Succede che l'intensità di forza diminuisce, quindi il corpo si chiede "perché mai dovrei aumentare la dimensione dei muscoli, se già così posso reggere tranquillamente il lavoro che mi viene imposto?". Risultato? Il corpo non reagisce, i muscoli non crescono. Insomma, la crescita non è altro che un processo di adattamento.

2) Conscio del punto 1, decido di aumentare un parametro del sovraccarico. Ovvero, decido di mettere 101 kg e lasciare invariato il resto; oppure cerco di fare una ripetizione in più (magari ci riuscirò tra 2 allenamenti, però intanto ci provo); oppure aumento il TUT; oppure mi alleno "meglio" (cioè con una tecnica migliore, migliorando la contrazione muscolare, ecc)!
Questo è quello che io chiamerei "approccio sensato"...

**Giorgio83** · 30-06-2003, 08:22 PM

Ah, ovviamente se superi le 12 reps non è che come per incanto l'allenamento diventa aerobico...

**Tenebro** · 30-06-2003, 08:26 PM

grazie,il mio non era un discorso di numeri,facciamo che so a 50,allora,cioe' mi chiedevo essendo il carico un parametro che non conta per la massa(come avevo capito male io da quel 3d)mi veniva la domanda su quali parametri si agisce perche' prima o poi un limite si suppone c'e' non se hai capito che cerco di dire...(o cercavo meglio)

**Tenebro** · 30-06-2003, 08:32 PM

inoltre dimenticando i lmalinteso di prima la mia domanda viene anche da questo punto,cioe' dicono che l'esecuzione di piu' serie
induce una maggiore ipertrofia...come col buon senso senza chiedere numeri o formulette magiche usare questo parametro?chi ha piu' esperienza di me tipo 4ca che mi puo'dire a riguardo?
Se arrivo a fare una serie bene con un peso vale la pensa farne un altra?per un maggiore volume dei muscoli?

**Giorgio83** · 30-06-2003, 08:35 PM

Originally posted by Tenebro
grazie,il mio non era un discorso di numeri,facciamo che so a 50,allora,cioe' mi chiedevo essendo il carico un parametro che non conta per la massa(come avevo capito male io da quel 3d)mi veniva la domanda su quali parametri si agisce perche' prima o poi un limite si suppone c'e' non se hai capito che cerco di dire...(o cercavo meglio)

Diciamo che spero di aver capito.

Cmq il punto è che il sovraccarico progressivo è necessario. Il carico, invece, è solo uno dei fattori su cui si può intervenire per ottenere la progressione. Di sicuro, nel breve/medio termine puoi aumentare ripetizioni o altro, ma prima o poi ti converrà aumentare anche il carico, altrimenti vai troppo fuori dal range ottimale di ripetizioni per l'ipertrofia.
Qual è? Beh, diciamo 6-12 con una cadenza "normale" (4-5 sec a ripetizione)... anche se potresti avere risultati con un po' di meno o un po' di più (ad esempio gli ectomorfi reagiscono bene alle basse reps). Insomma, se stai uscendo troppo fuori da questo range, ti conviene mettere qualche kg in più sul bilanciere.

**Giorgio83** · 30-06-2003, 08:39 PM

Originally posted by Tenebro
inoltre dimenticando i lmalinteso di prima la mia domanda viene anche da questo punto,cioe' dicono che l'esecuzione di piu' serie
induce una maggiore ipertrofia...come col buon senso senza chiedere numeri o formulette magiche usare questo parametro?chi ha piu' esperienza di me tipo 4ca che mi puo'dire a riguardo?
Se arrivo a fare una serie bene con un peso vale la pensa farne un altra?per un maggiore volume dei muscoli?

Diciamo che, restando entro i limiti della tolleranza individuale al volume, qualche serie in più è più adatta per l'ipetrofia, così come pause più brevi, in quanto la stimolazione ormonale è maggiore. Insomma, in termini mooolto generici, allenamenti più voluminosi e/o più densi sono più indicati per la massa. Il contrario vale per la forza.

Ovviamente, tornando al discorso di prima, per avere sovraccarico progressivo si può anche aumentare il volume e/o la densità.

**Tenebro** · 30-06-2003, 08:40 PM

ok si le idee che avevo prima di capire male grazie...continuo a chidermi se l'esecuzione di un seconde set puo' esser utile per l'ipertrofia,che sia un secondo o un terzo insomma....

**Tenebro** · 30-06-2003, 08:50 PM

mi hai risposto gia' ma abbiamo postato insieme ehehhe

**Giorgio83** · 01-07-2003, 12:03 AM

Beh, ho cmq trattato velocemente la questione, e quindi in modo impreciso. Ad esempio, un modo più scientifico per stabilire se devi fare un'altra serie o no è valutare quante reps ti escono dopo la II serie con lo stesso carico. Se arrivi a fare troppe poche reps con un carico basso, la serie è probabilmente inutile. In soldoni:

I set: 10 reps 75% 1RM
II set: 7 reps "
III set: 4 reps "
IV set: 2 reps "

A questo punto, l'ultima serie possiamo considerarla inutile in quanto 2 ripetizioni con una intensità di forza del 75% sono troppo poche per stimolare la crescita.
Ma, ripeto, la questione è mooolto più complessa, e io al riguardo sono "ignorante al 90%".

**Tenebro** · 01-07-2003, 12:39 AM

allora almeno secondo te per aumentare l'ipertrofia fare piu 'set puo' essere utile,ma a determinate condizioni....

beh per chiarire un altro punto rifaccio la domanda a 4ca:

Quello che sto per dire sono parole formulate da me che rivolgo come domanda a 4ca:

premesso che il carico non e' importante come molti credono e cosi' sbagliano sacrifcando la qualita' della contrazione per aumentare il carico,

e che io sono intenzionato ad aumentare la massa,

-Se io eseguo BENE una serie e posso aumentare il carico senza che mi faccia perdere in qualita'di esecuzione del muscolo.
e' bene aumentare il carico quindi in vista del mio ricercato aumento di massa?

un altra domanda,ma per l'ipertrofia come pensi possa essere un buon modo di fare?pensi che aumentare i set possa essere utile?

qualsiasi altra cosa sai tu?io ho solo fatto un esempio.

**4ca** · 01-07-2003, 12:39 AM

Scusa ma hai fatto un sacco di supposizioni che nn sono riportabili nella realta o meglio almeno il 98% dei ragazzi nn possono usufruire del discorso, il processo di adattamento nn avviene solamente mediante il carico anzi oserei dire che e una delle cose meno importanti, infatti ci sono molti motivi per far adattare il muscolo e percio crescere visto che lui nn legge quello che c'e sul bilancere e visto che difficilmente ci troviamo nella stessa situazione, infatti ci sono molti altri metodi per far si che il muscolo venga stimolato in modo piu duro e percio efficace senza dover aumentare il carico che nella maggiorparte dei ragazzi e gia troppo alto e li distoglie da cio che sarebbe meglio per loro, percio il solo ipotizare che l'esercizio sia fatto in modo corretto nn e una buona indicazione poiche tutti si sentono gia in quella condizione.

Se cosi fosse spiegami perche sempre e cmq nei ragazzi che vengono a farsi preparare da me (ragazzi che si allenano da anni) il fatto di abassare il carico provoca miglioramento?
e abassandolo di molto, e ripeto accade sempre.

per il resto fate come vi pare

**Tenebro** · 01-07-2003, 12:44 AM

per il resto fate come vi pare

NON DIRE COSI'!avro' frainteso,faro schifo tutto quanto ma scusa 4ca io volevo imparare quello che dicevi.

Allora prima lo ho chiesto male,per favore dimmi cos'altro si deve tener conto per l'aumento del volume della massa muscolare.

Ho capito male certe tue affermazione ma pero' qualcosa oltre al carico c'e'....se ho capito bene stavolta

stringere bene i muscoli anche a costo di usare meno carico inizialmente e' una,

che il carico in seguito va progredito mi pare di aver capito dalla risposta negativa di prima

c'e' qualcos'altro?(per la MASSA,VOLUME)

grazie...

**Tenebro** · 01-07-2003, 12:53 AM

il carico anzi oserei dire che e una delle cose meno importanti, infatti ci sono molti motivi per far adattare il muscolo

ti prego 4ca dimmi che altro e'.....sinceramente avro' cannato coi posti di prima ma VOGLIO SAPERE SINCERAMENTE
,sono qui che il mio fisico sta tornando in forma per reggere nuovi allenamenti voglio andare nella strada giusta per aumentarne il volume muoio se non so che altro devo faretener conto per essere almeno su una strada giusta,non ti chiedo formulette,solo un indicazione.

se penso che tutti i i mei progetti di aumento carico anche tenendo conto di buona contrazione possono non dare risultati in termini di VOLUME come vorrei mamma mia altro che fegato mi mangio il cuore...

P.S.scusa il termine voglio che puo' sembrare maelducato,ma il mio sentimento e' quello...

**Giorgio83** · 01-07-2003, 09:52 PM

Originally posted by 4ca
Scusa ma hai fatto un sacco di supposizioni che nn sono riportabili nella realta o meglio almeno il 98% dei ragazzi nn possono usufruire del discorso, il processo di adattamento nn avviene solamente mediante il carico anzi oserei dire che e una delle cose meno importanti, infatti ci sono molti motivi per far adattare il muscolo e percio crescere visto che lui nn legge quello che c'e sul bilancere e visto che difficilmente ci troviamo nella stessa situazione, infatti ci sono molti altri metodi per far si che il muscolo venga stimolato in modo piu duro e percio efficace senza dover aumentare il carico che nella maggiorparte dei ragazzi e gia troppo alto e li distoglie da cio che sarebbe meglio per loro, percio il solo ipotizare che l'esercizio sia fatto in modo corretto nn e una buona indicazione poiche tutti si sentono gia in quella condizione.

Se cosi fosse spiegami perche sempre e cmq nei ragazzi che vengono a farsi preparare da me (ragazzi che si allenano da anni) il fatto di abassare il carico provoca miglioramento?
e abassandolo di molto, e ripeto accade sempre.

per il resto fate come vi pare

Ce l'avevi con me? Se sì, ti faccio notare che ho detto la stessa cosa...

**4ca** · 02-07-2003, 01:18 AM

Originally posted by Giorgio83
Senti, dietro al sovraccarico progressivo c'è una logica. Quale?

Dunque, mettiamo che oggi hai fatto 12 reps con 100 kg alla serie target, con un certo TUT, con una certa tecnica eccetera. Tra una settimana, al prox allenamento, che succederà? Ci si aspetta che l'organismo abbia reagito all'allenamento aumentando la dimensione del muscolo oppure migliorando l'efficienza del sistema nervoso.
Quindi tra una settimana sarò in grado di fare, ad esempio, 12 reps con 101 kg, con lo stesso TUT e con la stessa tecnica. Ok, mi accingo ad allenarmi. Che faccio?

1) Lascio 100 kg e rifaccio 12 reps. Ovvero, sto facendo compiere al corpo lo stesso carico di lavoro di 7 giorni fa. L'intensità di forza (espressa come % del massimale) è circa il 99%, quindi ancora abbastanza per "stimolare" il corpo.
Passano 10 settimane, e lascio tutto invariato. Che succede? Succede che l'intensità di forza diminuisce, quindi il corpo si chiede "perché mai dovrei aumentare la dimensione dei muscoli, se già così posso reggere tranquillamente il lavoro che mi viene imposto?". Risultato? Il corpo non reagisce, i muscoli non crescono. Insomma, la crescita non è altro che un processo di adattamento.

2) Conscio del punto 1, decido di aumentare un parametro del sovraccarico. Ovvero, decido di mettere 101 kg e lasciare invariato il resto; oppure cerco di fare una ripetizione in più (magari ci riuscirò tra 2 allenamenti, però intanto ci provo); oppure aumento il TUT; oppure mi alleno "meglio" (cioè con una tecnica migliore, migliorando la contrazione muscolare, ecc)!
Questo è quello che io chiamerei "approccio sensato"...

mi riferivo a questo e nn mi sembra che diciamo la stessa cosa.......nn credo che parlando con dei principianti puoi mettere in luce questi punti, tutto qui.......nn intendevo scrivere che il tuo concetto e sbagliato, ma rientriamo ancora nel discorso dell'innaplicabile e dell' equivocabile, infatti se hai letto cio che risponde tenebro ti acorgerai che ha leggermente equivocato.

personalmente credo che le cose dovrebbero esere impostate diversamente.........se avrai notato la maggirparte dei ragazzi anche se si allenano da un mese credono di essere in grado di applicare il sistema dell'aumento del carico anzi lo applicano a tutti i costi.........