Cercasi cavie per esperimento - massa

**heerokeem** · 15-12-2006, 06:36 PM

io vado bene?

mi sembra a primo acchito poco "ipertrofizzante" dato che non si concede praticamente riposo alla muscolatura, ma si puo' provare.

**kickboxer_87** · 15-12-2006, 06:53 PM

poco ipertrofizzante?
BLASFEMO!!!! roarr..... fuck ajaahhah...
tu vai benone,però adesso devi star fermo ancora un mese e poi riprendere confidenza... hai voglia prima di tornare like a bovinz...

**kickboxer_87** · 15-12-2006, 07:09 PM

Tento di fare ordine e di mettere giù la scheda completa

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

**heerokeem** · 15-12-2006, 07:12 PM

eh blasfemo kick te l'ho detto è da provare eheheh,....non ho detto che non puo' funzionare anzi

cmq m'interessa parecchio, prima mi faccio 4 settimane di ripristino,...
tu come lo vedi però in un ipocalorica? leggera eh,....

**kickboxer_87** · 15-12-2006, 07:30 PM

in ipo? no,assolutamente senza senso.

**heerokeem** · 15-12-2006, 07:32 PM

appunto anch'io la vedevo duretta se non impossibile in ipo,....è che prima vorrei asciugarmi un po',....azzzooooo

**stef** · 15-12-2006, 11:55 PM

Ciao Kick,

la febbre ti fa bene, grande post con idee originali (perlomeno per palestre 'normali') ho però delle perplessità :

1. La scheda , pur prevedendo un volume già elevato, è basata esclusivamente sulle tre alzate principali . Tale impostazione è più adatta a un meso di forza che di ipertrofia. Chiaramente mi dirai che ci si può integrare di tutto, ma poi il volume diventa eccessivo

2 Non è un po' poco uno scarico del 5% nell'allenamento non dominante?
A titolo di esempio nell'allenamento dominante si farebbe 6x6 con 100 e nell'allenamento intermedio 6x6 con 95

Infine, sei troppo 'americano' so che cercando nel forum potrei trovare le descrizioni negli esercizi che citi, ma mi puoi dare un'accenno sull'esecuzione di:
overhead press
standing french press
nghr
chinn up
zottmans curl

Comunque ritengo interessantissimo quanto proponi e ti chiedo anche di propormi qualcosa per mie esigenze di 'poco tempo' ( posso permettermi 2 allenamenti a settimana di 1 ora) e al momento di infortuni ( non posso fare lo squat per un dolore alla bassa schiena che però mi consente di fare gli stacchi)

Grande kick continua cosi' che sei sulle orme dei più forti

**heerokeem** · 16-12-2006, 02:33 AM

il volume sembra elevato. ma i recuperi ci sono e fare uno stacco basato su 8 rip è tutto un universo diverso che uno stacco basato su 3-4 rip.
lo scarico del 5% è soggettivo ovviamente, anche se in grandi linee trovo che sia ottimale. poi per dire sulla panca è ben del 10%....sembra poco??? non lo è! se fai panca solitamente con 100 chili,...son 10 chili in meno,......fidati...è molto molto meno!!!!
Per l'esecuzione di quegli esercizi "americani" che poi non lo sono, cerca su exrx.net o su youtube o su google o su yahoo o su,...insomma,...li trovi....
Per gli infortuni io baserei il tutto sulle mie conoscenze sulla persona in modo da sapermi adeguare, nessuno, via internet o a distanza puo' dire ciò che è meglio soprattutto a qualcuno d'infortunato. Se hai bisogno di questo supporto però,....bè non è ideale così,...informati,...esistono i medici per qualcosa.

Per il resto, augurissimi!
Like a bovinz!!!!!!!

**kickboxer_87** · 16-12-2006, 02:48 AM

Originariamente Scritto da stef

Ciao Kick,

la febbre ti fa bene, grande post con idee originali (perlomeno per palestre 'normali') ho però delle perplessità :

1. La scheda , pur prevedendo un volume già elevato, è basata esclusivamente sulle tre alzate principali . Tale impostazione è più adatta a un meso di forza che di ipertrofia. Chiaramente mi dirai che ci si può integrare di tutto, ma poi il volume diventa eccessivo

2 Non è un po' poco uno scarico del 5% nell'allenamento non dominante?
A titolo di esempio nell'allenamento dominante si farebbe 6x6 con 100 e nell'allenamento intermedio 6x6 con 95

Infine, sei troppo 'americano' so che cercando nel forum potrei trovare le descrizioni negli esercizi che citi, ma mi puoi dare un'accenno sull'esecuzione di:
overhead press
standing french press
nghr
chinn up
zottmans curl

Comunque ritengo interessantissimo quanto proponi e ti chiedo anche di propormi qualcosa per mie esigenze di 'poco tempo' ( posso permettermi 2 allenamenti a settimana di 1 ora) e al momento di infortuni ( non posso fare lo squat per un dolore alla bassa schiena che però mi consente di fare gli stacchi)

Grande kick continua cosi' che sei sulle orme dei più forti

ciao stef, amico mio (posso permettermi? )
i tuoi quesiti sono interessanti e ti risponderò sinceramente:

-secondo la mia personale opinione, e studiando le routine di diversi atleti, ti dirò che il volume non è poi così eccessivo e l'ipetrofia è assicurata principalmente da un'alimentazione adeguata, per cui ,IMHO, il problema non si pone.

- si, può essere. il 5% può essere decisamente poco. dipende dai carichi, dalla capacità di recupero e da mille altri fattori. ma non è la bibbia, si possono fare delle aggiustatine. il 5% sullo stacco e lo squat possono diventare l'8/10%. per la panca credo di no, le reazione sono sensibilmente diverse.

- overhead press = lento avanti in piedi
standing french press = french press in piedi
nghr = natural glute ham raise, in pratica blocchi i piedi sotto a qualcosa e tenendo la schiena iperestesa fai dei leg curl dove muovi il busto. tostissimi.
zottmans curl= la concentrica è uguale a un curl,poi nel punto di massimo accorciamento ruoti l'avambraccio e scendi come un curl inverso (presa prona quindi)

- per quanto riguarda i tuoi infortuni possiamo sostituire il back squat con lo zercher squat (tieni il bilanciere tra le braccia) e il front con lo stacco sumo.

per quanto riguarda la frequenza... beh, puoi seguire tranquillamente il programma così com'è, senza alterare nulla. anche un 2xweek sarebbe produttivo.

ps.: grazie INFINITE per la fiducia che riponi in me. spero di essere in grado, un giorno, di ripagarla.

**paolo** · 14-01-2007, 12:51 AM

Scusa io sarei interessato pero' ti spiacerebbe scrivermi la scheda in italiano? davvero non ci capisco una mazza in inglese.
Grazie

**saxo10** · 25-12-2006, 03:33 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

Tento di fare ordine e di mettere giù la scheda completa

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

**kickboxer_87** · 25-12-2006, 03:36 PM

??? saxo che c'è?

**saxo10** · 25-12-2006, 03:40 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

Tento di fare ordine e di mettere giù la scheda completa

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' [I]carico del 5% < allo squat day[/I]deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

kickboxer_87 essendo che forse domani inizio il tuo allenamento volevo qualche delucidazioni sulle frasi che ti ho sottolineato sopra.volevo anche un consiglio:ho notato che come massa manco di petto alto,ora posso sostituire la panca piana con quella alta in modo da mettere un pò di carne nella parte alta del petto?

**kickboxer_87** · 25-12-2006, 03:50 PM

ok. in un allenamento PRIMA di iniziare a fare questo prova a capire qual'è il tuo 5RM in panca (inclinata) squat e stacco. e su quello regoli poi i pesi negli allenamenti (in teoria puoi anche andare a sensazione come fanno altri ma sarebbe meglio sapere realmente i propri limiti

)

ok x l'inclinata

**saxo10** · 25-12-2006, 03:53 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

ok. in un allenamento PRIMA di iniziare a fare questo prova a capire qual'è il tuo 5RM in panca (inclinata) squat e stacco. e su quello regoli poi i pesi negli allenamenti (in teoria puoi anche andare a sensazione come fanno altri ma sarebbe meglio sapere realmente i propri limiti

)

ok x l'inclinata

scusa l'ignoranza ma non conosco ancora bene i termini che vuol dire 5rm?