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Ok vi posto la scheda: da buon niubbo non postero' i nomi "scentifici" prodigandomi in grossolane descrizioni dell'esercizio

-5 giorni di palestra
-4 sala pesi
SEMPRE 3 SERIE:
2 gruppo muscolari al giorno + addominali
Tricipiti + Dorsali
Tricipti: pulley down(20kg 10r.), non ricordo nome: dietro la testa con manubrio un braccio alla volta (6 kg 15r.), sollevamenti alle parallele (6 r)
Dorsali: rematore 90°(12kg 15r.), pulley basso(30kg 15r.), non so come si chiama: a testa in gui bacino blcocato tirare su la schiena (cmq 10r. tenendo pizza da 5 kg)
-Bicipiti + Pettorali
Bicipiti: concentrato (8kg 15 r.), bilanciere in piedi (17kg 15 r.)
Pettorali: manubri - panca piana (14kg 10r.), panca inclinata (12 kg 10r.), pullover (16 kg. 10 r.)
-Gambe + Spalle
Gambe:Squat (metto 2 pizze da 5 kg su sbarra fissa non so il totale 10r.), Leg exstension (35kg-15r.)
Spalle: alzate laterali (6kg-15r.), spinte (12kg 10r.), deltoidi in piedi con bilanciere (17kg 10 r.)

-Addominali
3 serie a terra normale da 35 r. con pizza da 5 kg dietro la testa
30 laterali (x lato senza carico)
30 senza carico con gambe sollevate
(addome sempre in tensione, rilascio alla fine di ogni serie x 15 secondi circa)
-1 giorno aerobica
Life Combat

Non seguo diete o alimentazioni
Thx fatemi sapere