consiglio su fase forza

**Vengerdast** · 06-09-2006, 03:24 PM

mi alleno da un 3-4 anni, e sono 68kg per 179cm longilineo (gambe e braccia lunghe e abb secche), 29 anni.
faccio 10 rip con il 100% del mio peso in panca,col 120% nello squat e 150% con lo stacco.

praticamente è da un 2 anni che di miglioramenti ne vedo sempre meno, in particolare su certi es (panca per es) sono agli stessi carichi di 2 anni fa.
questo perchè mi sono sempre allenato uguale.
split da 3 volte alla settimana, 3-4 serie sempre a cedimento.

ho capito che l'errore è stata la mancata programmazione(mai fatto fasi di forza per es.) e il non aver variato mai (sempre a cedimento sempre split con allenamento del muscolo 1 volta a settimana,ecc).
ah giusto per darvi qualche altra dritta, i miei gruppi più carenti sono i tricipiti (in primis) e bicipiti femorali e polpacci.

adesso volevo iniziare questa scheda, simile ad una vista qui sul forum.

PANCA-SQUAT-STACCO-REMO

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%

in + faccio assistenza:
lunedi: manubri panca inclinata 4x6/8 e curl 3x12
mercoledi: trazioni 4x6/8 e calf in piedi 3x15
venerdi: affondi e french pressa a 30° 4x6/8
1-2 volte a settimana (quando non son cotto) crunch x addome

secondo voi puo andare?
puo bastare farlo per 3-4 settimane? per poi passare a massa?
4 fondamentali non sono tanti? dopo stacco, squat e rematore, non mi stanco di bestia la bassa schiena?

ciao grazie

**konkoji** · 06-09-2006, 03:50 PM

praticamente la mia stessa storia...

ho risolto proprio iniziando a programmare e inserendo cilci di forza.

è la skeda di forza postata da mau e va bene come primo cilco di forza.

toglierei lo stacco perke potrebbe essere eccessivamente stressante eseguirlo insieme a rematore e squat, pero puoi sempre inserirlo in un secondo cilco di forza in cui fai stacco, trazioni e panca.

per quanto riguarda i comlementari: se fai le trazioni supine nn hai bisogno del curl, e visto ke nn alleni i bicipiti direttamete è meglio ke lasci stare i tricipiti.

il calf lo devi fare almeno 2 volte a settimana, e tutti i complemetari senza cedimento.

**fubv** · 06-09-2006, 03:51 PM

molto simile a quella di mau.
io ho provato una roba simile molto simile e questo sono i miei miglioramenti:
panca: da 60 a 67.5
squat: da 90 a 100

fai te...

**Vengerdast** · 06-09-2006, 05:50 PM

grazie ragazzi.
magari levo stacco allora,
e non faccio il curl..ma un es per i triceps volevo tenerlo perchè sono il mio gruppo più scarso.

un altro muscolo che devo migliorare insieme a tricipiti e femorali sono i glutei.
secondo voi per questi è più proficuo squat o stacco? puo essere che dipende dalla conformazione fisica? per un longilineo col busto abbastanza corto rispetto alle gambe, che dite?

**Vengerdast** · 06-09-2006, 05:58 PM

ma riguardo al 3/4 settimane..mi confermate che bastano?
poi avete mantenuto la forza presa?

fubv è un 10% in più, sarebbe ottimo.
solo che probabilmente io sono un po più anziano di allenamento, speriamo funzioni con la stessa efficacia.
konkoji tu hai avuto simili miglioramenti? e con sbloccato cosa intendi? hai avuto in seguito incrementi di massa? e hai fatto questa da 3/4 settimane o un ciclo di 6 settimane o più per la forza?

**Impreza** · 07-09-2006, 04:23 PM

Io, con quello schema, identico, ho avuto ottimi risultati anche in sole 3 settimane, ma fare 3:1-3:1 sarebbe meglio, molto meglio !! Poi,secondo alcuni, bisognerebbe seguire una fase successiva in cui si preveda di mantenere la forza acquisita allenando ogni gruppo 2 volte a settimana,su questo avrei delle riserve...sto cercando,infatti, di capire se è vero o no....provando su me stesso..

**Vengerdast** · 07-09-2006, 05:27 PM

scusa cosa intendi con 3:1-3:1?

**konkoji** · 07-09-2006, 06:10 PM

nn ho seguito quella skeda, ma ho fatto forza invece di fare sempre e solo massa, cosi nn solo sono uscito dalla noia dei soliti skemi ma ho anke capito un po + a fondo il concetto di programmazione e di varieta di allenmento.

i gruppi carenti li migliori in massa nn in forza.

per la forza 3 settimane sono perfette (fai i vari sollevameti 3 volte a settimana), e la quarta ti alleni un solo giorno e ricalcoli i massimali.

poi ricominci un altro cilco di forza (con altri esercizi pero) oppure fai massa per consolidare la forza ottenuta ke altrimete sparirebbe in breve tempo.

puoi allenare ogni gruppo 2 volte a settimana se riesci a gestire volume, intesita e progressione, anzi a mio avviso è pure meglio.

**Vengerdast** · 08-09-2006, 10:05 AM

Originariamente Scritto da konkoji

nn ho seguito quella skeda, ma ho fatto forza invece di fare sempre e solo massa, cosi nn solo sono uscito dalla noia dei soliti skemi ma ho anke capito un po + a fondo il concetto di programmazione e di varieta di allenmento.

i gruppi carenti li migliori in massa nn in forza.

per la forza 3 settimane sono perfette (fai i vari sollevameti 3 volte a settimana), e la quarta ti alleni un solo giorno e ricalcoli i massimali.

poi ricominci un altro cilco di forza (con altri esercizi pero) oppure fai massa per consolidare la forza ottenuta ke altrimete sparirebbe in breve tempo.

puoi allenare ogni gruppo 2 volte a settimana se riesci a gestire volume, intesita e progressione, anzi a mio avviso è pure meglio.

ascolta, in realtà non mi è chiarissima la 4° settimana..secondo te, nella scheda che ho preso ad esempio, uno si allena il lunedi e poi un altro giorno prova a fare delle alzate da 1 sopra il 100%?

altra 2 domanda per te e per chi vuol aiutarmi.
ok per l'allenamento due volte a settimana x gruppo, di massa, con un occhio al mantenimento della forza... (pensavo di fare una divisione spinta/trazione), per mantenere la forza può bastare fare dei piramidali tipo 4-5-6-8, o che so..dei 5x5?
inoltre volevo provare un allenamento non a cedimento, essendo che ho sempre e solo fatto cedimento.
ma non ho ancora capito come si fa a scegliere peso e ripetizioni...se metto un peso in cui non cedo, mi sembra di non sentirlo...bho

**konkoji** · 08-09-2006, 10:47 AM

la skeda ke hai scritto è kiara l'ulimo giorno di allenmento è il venerdi della terza settimana, il lunedi della quarta si provano i massimali e fino al lunedi sucessivo niente pesi (o cmq scarico attivo).

se fai spinta trazine devi fare 4 allenamenti a settimana.

nella skeda di forza ke hai postato nn cedi mai.

il peso lo scegli in modo ke nn cedi in nessun set (al massimo all'ultimo set)
se fai 5x5 (massa, multiarticolari) il peso ke scegli sara quello con cui fai 7 rip a cedimento, ma le pause saranno un po + brevi di come faresti se arrivassi a cedimento (devi per allenare ogni parte corporea alemno 2 volte a settimana.)

altri skemi senza cediemto: 3x6@7rm (85-90%1rm) (massa, compementari), 2x8@10rm (70-75%1rm) (massa compementari), 3x3@ 4rm (85-90%1rm) (forza, multiarticolari), 3x1@2rm (90-95%) (forza, multiarticolari).

**Vengerdast** · 08-09-2006, 12:12 PM

bho ma a me non è chiarissima..
c'è scritto:
lun : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%

scusa x testare i nuovi massimali (che si suppongo più alti), dovrei come minimo fare sopra il 100%,li ci sono percentuali inferiori, come diavolo ne ricavo i nuovi massimali?

**.::michele::.** · 08-09-2006, 01:34 PM

procedi per singole... non ho sott'occhio il post ma credo sia scritto...

**Impreza** · 08-09-2006, 04:13 PM

Originariamente Scritto da Vengerdast

bho ma a me non è chiarissima..
c'è scritto:
lun : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%

scusa x testare i nuovi massimali (che si suppongo più alti), dovrei come minimo fare sopra il 100%,li ci sono percentuali inferiori, come diavolo ne ricavo i nuovi massimali?

di ce bene michele....prosegui a singole 1x1...1x1 fino al fallimento dell'alzata..

**Vengerdast** · 08-09-2006, 04:57 PM

ma facendo prima tutte quelle altre ripetizioni ?
1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%

non sono troppe come preparazione..cioè non rischio di bruciarmi le alzate massimali?

Impreza e relativamente a quella chiarificazione che ti avevo chiesto sopra (su cosa intendevi con 3:1)?

**Mike** · 08-09-2006, 06:23 PM

Sono alzate di riscaldamento in parte e in parte servono per preparare il sistema nervoso all'avvicinarsi di un massimale.

Impreza intendeva dire con 3:1-3:1 che fai la scheda per tre settimane e poi ne fai una di scarico (da stabilire in che modo ovviamente) e poi ripeti la scheda applicando le percentuali ai nuovi massimali ottenuti per altre tre settimane e concludi facendo una settimana di scarico.

Un ultima nota, non farti ingannare dal discorso cedimento. Quando fai questa scheda non dovresti andarci (se vuoi trarne il max beneficio ovviamente

), ma ti assicuro che questo e' un programma piuttosto impegnativo, prova e te ne convincerai!