x 4ca

**bacci** · 10-06-2003, 09:04 AM

Ciao 4ca, ho bisogno di chiederti qualche consiglio vista la tua esperienza. Mi sto allenando da sette mesi partendo da un peso di 61 KG arrivando a 70 di adesso ovviamente con un po' di pancetta...e appunto di questa volevo parlare! Purtroppo faccio parte della categorie delle persono magre ma che tendono ad avere lo stomaco in fuori...non so se hai presente!!! Come devo allenare gli addominali??? Sotto la pancia li sento bene..ma in superficie non si vedono molto. Per i lombari cosa posso fare tenendo presente che mi alleno in casa???
Grazie

**4ca** · 10-06-2003, 02:44 PM

abbiamo dscritto migliaia di volte che se hai la cotenna nn saranno gl'esercizi sopratutto quelli oer gl'addominali a toglertela, un a alimentazione mirata e l'unica soluzione poi quei 9 kili che hai aggiunto nn sranno certo d'aiuto...............e nemmeno l'allenarsi a casa

**weboy** · 10-06-2003, 05:15 PM

Stai magnando troppo stai su 1.5 gr di proteina massimo per kg di massa magra.
Perche si notino bene gli addominali serve una dieta adatta ma non ti fare troppi problemi,ti alleni solo da 7 mesi non pretendere miracoli esagerati.
Per i lombari con squat e stacchi li alleni a sufficenza.
(Ma devi poter fare squat e stacchi in sicurezza).
Anche io se tengo l'addome rilassato mi curva in fuori ,direi che è normalissimo,poi se va in tiro si appiattisce.Un conto è ciccia in fuori con rotoloni un conto è addome rilassato,mica puoi trattenere il fiato no?

Per i lombari puoi anche fare le estensioni .

Posta scheda e dieta.

**frank leone** · 10-06-2003, 07:43 PM

Originally posted by bacci
Purtroppo faccio parte della categorie delle persono magre ma che tendono ad avere lo stomaco in fuori...non so se hai presente!!!

potresti anche fare parte di quelle personeche soffrono di lordosi, per questo l'addome è spinto in fuori...

**4ca** · 10-06-2003, 08:25 PM

ma c'ha lo stratoooo, nn si vedono sti benedetti addominali nun se vedenoo che lordosi

**Gio** · 11-06-2003, 09:40 AM

In effetti 7 mesi nove kg vuoi che non abbia preso un pò di grasso...

**bacci** · 11-06-2003, 11:46 AM

scheda: mi alleno in casa
Lunedi: panca piana 2 x 10/8 inclinata 2 x 10/8 lento avanti 2 x 8 scrollate 2 x 10 panca stretta 2 x 10/8 french press 2 x 10/8 crunch 2 x 25 sollevamento gambe 2 x 20
Mercoledì: trazioni alla sbarra presa larga 2 x 10/8 rematore com bilancere 2 x 10 pullover 2 x 10 curl in piedi 2 x 10/8 curl panca scott bil angolato 2 x 10/8 addominali idem
Giovedì: 10 min cyclette squat 2 x 10 stacchi (sumo o tese) 2 x 10 (leg curl se faccio sumo 2 x 10/8) polpacci in piedi con bilancere addominali idem.
A volte nei giorni che non mi alleno torsioni del busto e sollevamento laterale del busto.

Dieta:
Colazione: 5 fette bisc. poca marmellata, 200 ml di latte 1 caffè (fino a poco tempo fa anche 30gr di proteine)
Spuntino: tramezzino bresaola 1 frutto (ora anche 3noci)
Pranzo: 150gr pasta con 112 gr tonno al naturale olio extrav. a volte un bianco uovo sodo
Merenda ore 16: frutta spesso mele albicocche a volte banana
e mi alleno alle 18.30
Cena: 300 gr di carne (vitello/pollo/maiale)magra, insalta carote, frutta. (fino a settimana scorsa sempre 1Hg di bresaola dopo carne)
Ora prendo glutammina.
Più o meno mangio queste cose tutti i giorni...alimentazione monotona ma non so cosa cambiare. Sinceramente non credo che nei nove kg che ho preso ci sia tanto grasso...almeno a guardarmi non mi sembra...sono di costituzione magra e i muscoli si vedono abbastanza. Se riesco posto foto.
Ora tocca a voi...cosa devo fare???

**Gio** · 11-06-2003, 01:35 PM

Per tutti i gruppi fai 4 serie .... ti pare sensato ?

A cena potresti mangiare meno carne e mettere qualcosa di proteico a colazione. meglio delle proteine gli albumi ma aimé scommetto che non ti va di prepararli

lo spuntino del tramezzino lo cambierei ù(magari solo frutta...devi dimagrire no). A cena un pò di riso o pane non ti uccidono, varia la carne con il pesce ogni tanto, e un pò d'olio d'oliva in tutti i pasti, vediamo stà foto

**frank leone** · 11-06-2003, 01:42 PM

Originally posted by 4ca
ma c'ha lo stratoooo, nn si vedono sti benedetti addominali nun se vedenoo che lordosi

lo dicevo come possibilità...dai, poi magari ce l'ha davvero... sotto lo strato!

§13

Highlander · 11-06-2003, 02:08 PM

Scusa... ma.. MANGI TROPPO!
Come pensi di "tirare" gli addominali con 150gr di pasta, 300gr di carne, latte e chi più ne ha ne metta... TUTTI I GIORNI?

Cerca di rivedere il tutto, modificando anche l'allenamento.
Ciao.

**weboy** · 11-06-2003, 02:58 PM

Esatto , ti sei messo a magna tanto per riempirti di proteine e cosi crescere giusto? problemino.....hai esagerato e hai messo almeno 3kg di ciccia e gli uomini la mettono nel ciambellone.
Stai assumendo troppe proteine, stai su 1.5gr per kg di massa magra (sai quanto sei di massa magra??credo di no..),insomma torna a magnare come un normale cristiano visto che sei anche agli inizi immagino riduci tutto quel cibo,fai 100gr di pasta e 150gr di carne per esempio.
Col tempo si puo sempre aumentare se necessiti capisci, fai le cose a gradi vedi dove arrivi e col tempo e l'esperienza fai le prove del caso, magna un po di piu o allenati diversamente ma non ti devi ne massacrare di esercizi ne di cibo.
Insomma se hai notato di aver messo su ciccia, frena e magna de meno (ora stai esagerando sicuramente e non poco) senza troppa paura di perdere i muscoli ecc.ecc...evidentemente tutte le proteine che magni sono troppe perche sono finite in ciccia oltre che in muscoli capito?Anche perche sei ancora un principiante quindi è presto per farsi troppe seghe mentali:
magna in modo sano e bilanciato,allenati cercando il progresso nei carichi lento ma abbastanza costante e recupera a sufficenza.

**bacci** · 11-06-2003, 04:42 PM

il problema è che non so cosa mangiare.....chi mi può fornire una dieta???
Come posso stabilire la mia massa magra???
Il fabbisogno di calorie???

**weboy** · 11-06-2003, 04:57 PM

Intanto mangia meno (non 150gr ma 100gr di pasta e non 300gr di carne ma 150 ad esempio).

Poi puoi farti una cultura qui

:

http://www.abodybuilding.com/Dietologia.html (teoria)

http://www.abodybuilding.com/Calcolo...rico_intro.htm (pratica)

**4ca** · 11-06-2003, 05:06 PM

Originally posted by bacci
il problema è che non so cosa mangiare.....chi mi può fornire una dieta???
Come posso stabilire la mia massa magra???
Il fabbisogno di calorie???

ma e cosi difficile maniare bene, partire dalle basi?
ma perche dovete cercare cose supercomplicate ma sopratutto all'inizio?
si passa da mangiare i panini con la mortadella e le merendine del mulino bianco, a chili di carne e integratori stellari
una cosa semplice, un paio di ovetti alla mattina con cereali, spuntini di frutta e pasti principali con un po di riso pollo, manzo o pesce con della ferdura, nulla di speciale,il tutto deve stare sulla stesso piatto, comodamente nn una montagnola, dai 50 a 80g di pasta o riso alla fettina di pollo o manzo e u pugno di fverdura cotta, poi piano piano quando i primi risultati fanno capolino ecco che si aumentera e di poco, rtanto tutto quello che arriva in freta nn e di sicuro ma di sicuro nulla di sostanzioso, percio nn cercare notte con robe esagerate nn fai altro che affaticarti e in meno di un anno poi molli tutto.
pensa proiettando il tutto in un futuro lontano, nn alla prossima settimana