io farei A= squat e stacco: 3x8/6/6 pressa: 2x8 leg curl: 2x10 polpacci seat: 1x50 gambe tese :3x8
B= panca p.:3x8/8/6 p.i.:3x10 (io qua farei le flessioni alle parallele in 5x5 ma x un principiante forse non va) lento avanti:3x8/8/6, spinte all'ercolina: 2x10 crunch:4x15
C=trazioni:6x6(non so xkè ma mi ispira la fatica cumulativa sulla schiena) rematore:3x8/8/6, hammer curl :2x10 iperestensioni del dorso: 1xmax (schema 303)
tutti enfatizzando la fase eccentrica e facendo velocemente , ma sempre controllatissima, la risalita.
parere mio questo ti spezza... e sicuramente ti fa guadagnare qualcosa in termini di massa/forza