questo programma ti dovrebbe farti guadagnare massa, in 2 modi:
le prime 3 settimana mantieni i carichi ma aumenti il volume, le seconde tre aumenti i carichi e mantieni il volume.
sia l'aumento del volume di allenamento ke l'aumeto del carico portano aumenti di massa, per nn stallare è bene nn saltare mai gli allenenamenti, e fare periodi brevi di aumeto del volume-aumento del carico.
A
squat 4(5)(6)x6-8-10-12-10-8 (fa massa in tutte le gambe)
pressa 2(3)x8 (punte 3-4 con fuori dalla pedana, glutei e femorali)
leg curl 2x8 (femorali)
lento avanti 3x6-8-10-8 (fa massa in tutte le spalle)
alzate laterali 2(3)x12 (capo laterale e frontale)
B
panca 4(5)(6)x6-8-10-12-10-8 (fa massa in tutto il petto)
croci su inclinata 2(3)x8 (leggero stimolo aggiutivo sulla parte alta)
cross over 2x12 (attento alla contazione)
curl bilancere angolato 3x6-8-10-8 (stimola tutto il bicipite)
curl inverso 2(3)x12 (stimola il brakiale)
C
pulley (sarebbe megio rematore, ma per questo ciclo nn esagere con la skiena) 4(5)(6)x6-8-10-12-10-8 (metti massa)
trazioni avanti 2(3)x8 (movimeto completo e controllato)
pull down 2x12 (attento alla contrazione)
french press 3x6-8-10-8 (massa del tricipite)
estensioni inverse 2(3)x12 (capo interno)
quello in blu lo aggiungi la seconda settimana, quello in rosso la terza
nelle serie di squat, panca e pulley i set ke aggiungi la seconda e la 3 settimana vanno fatti con il carico del terzo set, es: squat 6x6(65kg)-8(60kg)-10(55kg)-12(50kg)-10(50kg)-8(50kg)
abs(4x12 crunch) e polpacci(4x12culf) li alleni alternandoli in ogni allenamento
i giorni ideali sono lun-mer-ven oppure mar-gio-sab
alla 4 settimana farai gli stessi esercizi (stessi set e stesse rip) ke hai fatto nella terza solo ke aumeterai il carico del minimo consentito (in ogni set, es: se prima facevi squat 6x6(65kg)-8(60kg)-10(55kg)-12(50kg)-10(50kg)-8(50kg) ora farai squat 6x6(67,5kg)-8(62,5kg)-10(57,5kg)-12(52,5kg)-10(52,5kg)-8(52,5kg)) (nella mia palestra è 1,25kg per parte) negli ex base, aumeterai di 1 o 2 rip gli esercizi di assistenza (tutti quello ke nn sono squat, panca, rematore) solo se te la senti e nn necessariamente in tutti set.
nn arrivare a cediemto in nn piu di 2 serie, ma solo nei fondametali panca, squat rematore, negli esercizi di isolamento nn arrivar4e a cediemnto MAI ma concentrai sulle sensazioni. arrivi a cediemto solo se veramete necessario, il perke è scritto in vari post precedenti di altre discussioni
NELLE PRIME 3 SETTIMANE L'IPORTANTE è AUMETARE IL NUMREO DI SET TOTALI, NELLE SECONDE 3 SETTIMANE L'IMPORTANTE è AUMETARE I CARICHI.
buon allenamento.
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