Dopo tre giorni di tentativi in palestra avrei messo su carta la scheda della fase 2 pompaggio schematizzata da 4ca e tradotta da Frank ) ...
io dopo qualche prova l'ho intesa cosi...
speriamo che 4ca mi illumini ...

FASE 2 – POMPAGGIO


* = CARICHI : 40- 70 -100- 75/80 + 100-102

CARICHI CONTROLLATI
considero come serie fondamentale la terza e assegno al carico la percentuale 100%, sarà il carico che mi permette di eseguire in buona esecuzione 8 ripetizioni
-RECUPERO: assente tra la 4 e la 5 serie, sensato ma non completo tra le altre.

A DORSO/SPALLE/TRIC

Rematore Pulley 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Trazioni alla sbarra presa larga 2x8/10
Row Machine 1x10
Lat Machine 2x10
Press Manubri spalle 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Alzate laterali 2x8/10 aumentando il carico
Lento avanti 1x10
Tirate al mento 2x10
Panca piana presa stretta per tric 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12

B PETTO/BIC

Panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Croci su inclinata 2x8/10 aumentando il carico
Pectoral machine 1x10
Pullover manubrio 2x10
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Curl manubri su inclinata 3x10/12

C GAMBE/POLPACCI/ADDOME

Pressa 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Leg ext 2x8/10 aumentando il carico
Affondi con manubrio 2x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf polpacci 3x15/20
Addome alti/bassi/obliqui


Naturalente ringrazio tutti e resto in attesa di illuminazione ..
Ciao e come sempre
buoni all
quaque