Definizione di un programma: fase 2 POMPAGGIO

[4ca]

ma intendevo in un periodo di forza un esercizio di 2 serie ....per il pompaggio e diverso...............per i tempi si tre settimane sono ok e una di recupero direi con serie molto basse e finita la forza anche con kili relativamente bassi

[frank leone]

Originally posted by 4ca
ma intendevo in un periodo di forza un esercizio di 2 serie ....per il pompaggio e diverso...............per i tempi si tre settimane sono ok e una di recupero direi con serie molto basse e finita la forza anche con kili relativamente bassi

mi sa che non ho capito tanto bene la risposta :
-intendevi che cicli di 3 settimane + 1 di scarico sono ok e la settimana di scarico deve essere attiva, oppure 3 settimane + una di scarico passivo+ 1 di recupero che fa parte delle 3 settimane del ciclo successivo?

poi per l'abbinamento meglio:
-gambe -tricipiti
-petto- bicipiti
-dorso- spalle
oppure
gambe
-petto-bicipiti
-dorso spalle tricipiti

[4ca]

intendevo dire che l'esercizio complementaredovrebbe essere di due serie, nel periodo di forza per la settimana di recupero invece dovrebbe essere la quarta poi si ricomincia con altre tre, e la settimana di recupero sempre attiva ma poi dipende da quale periodo si finisce, dopo quello di forza rip sempre basse e peso basso dopo quello di pomp ripetizione basse ma carico altino

x la combinazione degl'esercizi meglio la seconda

[quaquerino]

ciao .. scusate se non ho risposto prima ma mi sono fatto un w/end lungo in vacanza... che lusso ragazzi ... peccato sia finito...
ringrazio 4ca per la disposizione .. ho già corretto la mia scheda...
Stamane ho letto con avidità tutti i post di questo 3rd e ringrazio tutti .. sto apportando notevoli modifiche al mio prg di allenamento..
mi sono letto la fase pompaggio indicata da 4ca e schematizzata da 4ca e cavoli... pensavo che il pompaggio non fosse altro che un numero alto di ripetizioni con basso peso.. chissa la fase 3 (intensità) come sarà .. non vedo l'ora che Frank stimoli ancora la cortesia di 4ca per passare di fatto alla fase 3 ..
Ultimo dubbio: per la fase di scarico come mi devo comportare?
abasso i pesi e tolgo i piramidali?
ciao ragazzi
buoni all
quaque
L

[4ca]

no alzi i pesi e abassi la freguenza e le ripetizioni

[frank leone]

Originally posted by quaquerino
. chissa la fase 3 (intensità) come sarà .. non vedo l'ora che Frank stimoli ancora la cortesia di 4ca per passare di fatto alla fase 3 ..
L

ne abbiamo già parlato cmq magari la riprendiamo fra un po' e la schematizziamo un minimo...

[CAP]

ne abbiamo già parlato cmq magari la riprendiamo fra un po' e la schematizziamo un minimo...

aspettiamo!!!!!

[quaquerino]

Dopo tre giorni di tentativi in palestra avrei messo su carta la scheda della fase 2 pompaggio schematizzata da 4ca e tradotta da Frank ) ...
io dopo qualche prova l'ho intesa cosi...
speriamo che 4ca mi illumini ...

FASE 2 – POMPAGGIO


* = CARICHI : 40- 70 -100- 75/80 + 100-102

CARICHI CONTROLLATI
considero come serie fondamentale la terza e assegno al carico la percentuale 100%, sarà il carico che mi permette di eseguire in buona esecuzione 8 ripetizioni
-RECUPERO: assente tra la 4 e la 5 serie, sensato ma non completo tra le altre.

A DORSO/SPALLE/TRIC

Rematore Pulley 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Trazioni alla sbarra presa larga 2x8/10
Row Machine 1x10
Lat Machine 2x10
Press Manubri spalle 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Alzate laterali 2x8/10 aumentando il carico
Lento avanti 1x10
Tirate al mento 2x10
Panca piana presa stretta per tric 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12

B PETTO/BIC

Panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Croci su inclinata 2x8/10 aumentando il carico
Pectoral machine 1x10
Pullover manubrio 2x10
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Curl manubri su inclinata 3x10/12

C GAMBE/POLPACCI/ADDOME

Pressa 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Leg ext 2x8/10 aumentando il carico
Affondi con manubrio 2x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf polpacci 3x15/20
Addome alti/bassi/obliqui


Naturalente ringrazio tutti e resto in attesa di illuminazione ..
Ciao e come sempre
buoni all
quaque

[CAP]

grazie, schema molto utile x tutti....ora restiamo in attesa delle eventuali modifiche di 4ca!

non è che lo avevi fatto anche per la fase 1 (forza) e me la sono persa????

[4ca]

devo dire che mi piace mi piace veramente se devo fare una critichina eheheheheheh (te pareva) direi solo che personalemnte porterei le rip dei polpacci al di sopra delle trenta sopratutto in questa fase percio dalle trenta in su
e niente obliqui per gl'addominali o paura che rischi di fare peggio, fai solo gli addominali normali sit ups crunch crunch inversi parallele ed eventiali macchine ma in linea lascia stare gl'obliqui per il mpmento che lavorano da soli e se nn lavorano e meglio fai cosi anche se qualcuno nn e daccordo
.....per il resto mi sembra ok

[quaquerino]

uhaoo...
non mi sembra vero.. finalmente ho una scheda come si deve..

per i polpacci avevo immaginato... so che sono brutte bestie da allenare (fibre bianche .. allenamento resistente ecc ecc) .. apporto subito le modifiche da te suggerite...
non ho capito bene il discorso degli addominali obliqui .. cmq eseguo senza discutere...
grazie tanto Alex .. cmq non riesco a mandarti un pm da settimane... il server blocca tutto... mi sa che te ne arriveranno una ventina tutti di fila eh eh eh ....

per sbull ... la scheda forza l'ho postata qualche post indietro sempre in qsto 3d .. subito dopo ci sono le correzioni di 4ca... se vi può essere utile la rimando già riveduta e corretta ...
fatemi sapere non vorrei essere ripetitivo ...

altro dubbietto da chiarire per 4ca
l'alimentazione (e intendo solo la suddivisione car/prot/gra) cambia radicalmente tra fase di forza e fase di pompaggio o si mantiene più o meno simile? ... mi piacerebbe in ogni caso approffondire questo discorso (sempre che 4ca sia d'accordo) .. magari con un 3d apposito .. diciamo un qualcosina di più tecnico ..

ultimissimo dubbio per 4ca (ma proprio ultimo ultimo ultimo) ..
una scheda cosi va bene anche per un ectomorfo?

ciao a tuuuttttiiii ..

[CAP]

per sbull ... la scheda forza l'ho postata qualche post indietro sempre in qsto 3d .. subito dopo ci sono le correzioni di 4ca... se vi può essere utile la rimando già riveduta e corretta ...

se la riposti schematizzata come quella del pompaggio mi fai davvero una cortesia!

[CAP]

trovata grazie!!!!

[frank leone]

beh sono commosso in primo luogo del fatto che 4ca abbia apprezzato una scheda...sapevo che sarebbe successo

ma dico io, non sono tanti 4 esercizi per le spalle? . (soprattutto io ho sempre alternato il lento avanti ai press frontali, mai usati insieme)
sbagliavo?
io mi immaginavo di trattare le spalle come le braccia e quindi 2, max 3 esercizi
sbagliato anche questo ?

[4ca]

Originally posted by frank leone
beh sono commosso in primo luogo del fatto che 4ca abbia apprezzato una scheda...sapevo che sarebbe successo

ma dico io, non sono tanti 4 esercizi per le spalle? . (soprattutto io ho sempre alternato il lento avanti ai press frontali, mai usati insieme)
sbagliavo?
io mi immaginavo di trattare le spalle come le braccia e quindi 2, max 3 esercizi
sbagliato anche questo ?

direi che e un'osservazione giusta riguardo sopratutto al fatto che farei aperture per i popsteriori piuttosto che le tirate al mento, per le spalle si fa un po di piu per il fatto stesso della conformazione, tre muscoli agrappati alla clavicola insomma un po particoare, e per il lento avanti e il press con manubri mi riserverei di vedere come viene eseguito e cmq e una unica serie percio nulla di compromettente' lo faccio anch'io ma uso una press per spalle conn un'impugnatura diversa.