Bè, impostarti un allenamento senza che tu ne abbia mai fatti e per di più senza sapere la funzione e tecnica degli esercizi mi sembra un impresa davvero ardua e non anche grossolana.
Ti potrei consigliare anche dei libri ma penso che la migliore cosa che puoi fare è frequentare una palestra almeno per due-tre mesi.
Ciao