cosa posso fare ?

[Ufomito]

Sono un ragazzo di 22 anni che frequenta la palenstra a livello amatoriale.
Sono magro, peso 60 kg e h. 1.86.
Mangio sano.

Il problema è che l'unica palestra alla mia portata non insegnano un ca..o e dato che non mi piace andare allo sbaraglio rischiando di fare più danni che altro vi chiedo consiglio.

Quali esercizi mi consigliate per prendere un po di peso e massa ?
Mi aiutate a mettere giù una bozza di scheda ?

Vorrei privilegliare le gambe/polpacci e le spalle. dat la mia magrezza "definita"

Vi metto un po di misure per darvi un'idea di massima.
Grazie in anticipo.

circonferenza collo 40cm
torace 90cm
vita 68cm
glutei 88cm
gamba 46cm
polpaccio 31cm
caviglia 22cm
braccio 31cm
avanbraccio 27cm
polso 16cm

[Ufomito]

Eseguo piuttosto bene Squot con pesi esigui ( 30-40kg ) senza problemi, panca piana 3*15 50kg

[GIOVANNI87]

Devi concentrarti su esercizi che coinvolgono i grandi gruppi muscolari:
-squat
-stacchi
-distensioni su panca
-rematori e trazioni

Inoltre, per la massa, devi usare carichi elevati, e le ripetizioni devono stare intorno alle 6-8; se riesci a farne 15, devi aumentare i carichi.

Questo in linea di massima...

E' chiaro che devi programmare bene le sedute e la suddivisione dei gruppi muscolari che alleni...ti consiglio di farti un giretto sul forum...troverai informazioni "trabordanti", dato che praticamente ogni giorno c'è qualcuno che chiede consigli su allenamento e dieta per la massa...

[Ufomito]

Si, ora faccio una ricerca per fare una scheda sensata.
Più che altro mi interessavano gli esercizi infatti...

quindi 6-8 ripetizioni per aumentare di massa.
Fino ad ora ho tenuto un numero piuttosto alto di ripetizioni, intorno alle 12-15.
Mentre 2 anni fa, ho cominciato con 4*25 ripetizioni.


Se ho capito qualcosa di quello che ho letto, un numero alto di ripetizioni stimolerà principalmente le fibre musc. rosse + piccole ( resistenza ).

Vorrei ( se possibile ) evitare carichi troppo grandi, almeno fino a quando avrò un ottima conoscenza del movimento/eseguzione esercizio.

[kickboxer_87]

Vorrei evitare carichi troppo grandi, almeno fino a quando avrò un ottima conoscenza del movimento/eseguzione esercizio.

Ecco, con questa intelligente dichiarazione sei entrato nelle mie ( malfidate ) grazie
E' una grande cosa avere pazienza, e nel mondo della palestra ce ne vuole tanta...
Altra cosa che mi ha colpito è la voglia di ingrossare soprattutto spalle e gambe... bene bene... HO TROVATO LA CAVIA IDEALE o meglio... sono a conoscenza di un sistema/metodo (anche 2 )fatto su misura per te ...

Prima di tutto voglio essere chiaro e sincero: altezza 180 peso 60kg è desolante. e dobbiamo come minimo arrivare a 75kg, sei d'accordo? Bene, difficile in meno di 2 anni. (Si,lo so che certi dicono di mettere su 2kg al mese,... o sparano cazzate o sono dopati, mi dispiace , c'est la vie... de merd ma è pur sempre la vie )

Allora, l'allenamento che pensavo di introdurti si basa sulle Full-body 3 volte a settimana sessioni pesante/media/leggera.
Visto che sono pigro e sono sicuro che morirai dalla curiosità di capire che ***** 'sto blaterando ti segnalo questo preziosissimo link:
http://www.elitefitness.com/forum/sh...d.php?t=375215
dove troverai non solo tutte le risposte, ma anche tutte le tue domande ...

I due esercizi su cui ti concentrerai sono il lento avanti in piedi (ovvero la distensione sopra la testa)e lo squat.
Io punterei molto pure sul rematore, poi vedi tu.
Se vuoi costruire spalle larghe in fretta non dovrai sforzare + di tanto i pettorali e il trapezio perchè sono muscoli che potrebbero rallentare i progressi dei deltoidi.

Nella scheda/programmazione che ti ho segnalato ci sono pochissimi complementari. Visto che nessuno ci spara se la adattiamo a te metteremo qualche serie di standing calf (polpacci) e magari anche 1/2 serie per le braccia, ma questo verrà poi.

Dai un'occhiata al tutto, pensa se andare dietro ai miei deliri o se mandarmi affanc... e poi ne riparliamo

Ciao, kick

[Ufomito]

o capperi... in inglese.
Ora cerco di tradurre

Si, la cosa mi interessa molto.
Ho intravisto un 5x5 nella discussione

Proverei molto volentirei questo "sistema" se adatto al mio caso.

[kickboxer_87]

Questo "sistema" è adatto a tutti.
Girovagando per la rete ho scoperto che in america praticamente TUTTI gli studenti (college) atleti seguono il 5x5 o programmi simili con risultati strabilianti. Togliendo la parte che riguarda il doping (in america sono legali tante cosette che da noi non lo sono) è incredibile che risultati dia.
Insomma, gente che alla mia età fa 140kg di panca qua è assurdo, là è quasi "normale" ... vabbè

cmq un piccolo aiuto alla "traduzione" - uno schema XY...
quindi x esempio una sessione potrebbe essere:

Deadlift w-up + 5x5 rest' 2' ovvero Stacco da terra
Front Squat 1x8/10 squat frontale
Military press 5x5 + 1x8/10 lento avanti in piedi
Pull up 5x5 + 1x8/10 trazioni prone
Crunch 3xmax
Standing Calf 2x6/8 polpacci in piedi

[Ufomito]

da quanto ho capito sul link postato...

potrei fare una cosa del tipo:
4 esercizi fondamentali, 3 volte a settimana.
Lunedi 5x5
mercoledi 4x5
venerdi 4x5 + 1x3 + 1x8 ( con carico aggiuntivo ? )

Ho detto delle eresie ?

[kickboxer_87]

no, per niente (o meglio... il 5x5 si può intendere in diversi modi)
l'unico appunto che farei è che con quel metodo secondo me il giorno medio è quello + pesante e quello pesante non è particolarmente impegnativo.

ma x il resto è una figata

[Ufomito]

Mettimo giù una bozza di scheda ?