Indubbiamente il volume...una volta splittavo 3 volte a week, petto-spalle-tricipiti, gambe-bassa schiena-addome, schiena alta-bicipiti-addome, 5/6 serie per gruppo muscolare, 3 set di fondamentale (6/8 ripe) + 2 di complementare (10/12 ripe), recuperi di 120" per i fondamentali, 90" per i complementari, ad oggi invece mi alleno per lo più su 3 esercizi: squat-panca-stacco,aggiungo alla fine curl,alzate laterali, qualche trazione alla sbarra e addominali.1 giorno di max effort a settimana per esercizio (giorno 1 squat, giorno 2 panca, giorno 3 stacco), 3 set (6 / 4 / 2 ripetizioni), 1 giorno a settimana di dynamic effort al 60% ed uno molto molto leggero maggiormente basato su forza resistente (quindi carichi che mi permettano di sopportare agevolmente circa 12 ripetizioni eccezion fatta per lo stacco dove non mi spingo oltre le 8). Dal prossimo mese adotterò la variante che mi hai suggerito in un post in sezione allenamento facendo in questo modo:

giorno A
squat 5x5 80% (anche se a dirla tutta non ho capito granchè il senso del 80% quando invece devo lavorare sulla forza e capirei di più meno ripe con maggiore intensit&#224
panca 8x4 60%
2 set di trazioni
1 set di curl
1 set di alzate laterali
1 set di parallele
addome

giorno B
stacco 8x4 60%
panca 5x5 80%
2 set di trazioni
1 set di curl
1 set di alzate laterali
1 set di parallele
addome

giorno C
squat 8x4 60%
stacco 5x? 80% (devo ancora vedere in quanto non sono sicuro di voler portare lo stacco 80% a 5 ripetizioni...forse meglio 3)
2 set di trazioni
1 set di curl
1 set di alzate laterali
1 set di parallele
addome