ma come serie e ripetizioni cosa consiglieresti ?

riguardo alle iperestensioni : mai provato a farle inverse? busto fermo su una panca molto alta e tiri su le gambe tenendole distese,come se fossero appunto delle iperest. in cui però è il busto che sta fermo(e parallelo al pavimento).
volendo potresti fare un esercizio simile ma unilaterale stando inpiedi su una panca,collegando la caviglia che sta fuori dalla panca ad un cavo alto . se riesci a trovare un buon appoggio non ne verrebbe fuori un cattivo esercizio.

io mi alleno a casa,ho una specie di rack,quindi posso fare squat ,affondi, hack squat e varianti,anche se al momento sto facendo solo squat completo ma di solito ci aggiungo gli affondi.(ripetizioni medio-basse)