onestamente eliminerei gli esercizi di isolamento (alzate posteriori, croci e simili) almeno intese come allenanti, mi allenerei con esercizi complessi, magari aggiungendo 2 serie di pompaggio con es. di isolamento alla fine.

hai detto che vuoi forza e massa? vuoi evitare di allenarti per ore?
devi per forza di cose concentrarti su poche cose..
stila una lista di MULTIARTICOLARi per ogni gruppo e fai ruotare gli esercizi di continuo, anche istintivamente se preferisci.

un esempio:

Gambe:
full squat
stacco con manubri (se hai manubri abbastanza pesanti.. è un misto tra stacco e squat)
stacco COMPLETO
stacco sumo
front squat

petto
panca piana\inclinata\declinata.... bilancere\manubri..media\stretta\ampia
dips appesantite
floor press (anche se la partecipazione del petto è ridotta)

dorso
rematore..bilancere\manubri..presa ampia\stretta\media..inversa\classica\neutra

trazioni come sopra

ecc ecc...

alla fine gli esercizi di base sono quelli, tu improvvisi la modalità di esecuzione.
non scegliere troppi esercizi per sessione, probabilmente con 3 serie di panca piana e 3 di croci ti concentri meno che con 6 serie di un solo esercizio, con un solo es. utilizzi carichi + alti e perdi meno tempo ad abituarti ai diversi movimenti.