Ad esempio questa:
a )
stacco 5x6
squat 5x6-8
leg ext 5x8
panca 5x6
dist. p. inclinata 5x8
rematore bil. 5x6
lat inversa 5x8

b )
lento 5x6
tirate al mento 5x8
curl bil. 6x8
french 6x8
leg curl 5x8
calf standing 5x10
addome

Facevo A-B-A-B, alternato la settimana dopo.
Era pensatina, quindi facevo Apesante-Bleggera-Aleggera-Bpesante...in modo da far respirare un po muscoli...e crescevo benissimo!
Questo è solo un esempio, magari la settimana dopo al posto degli stacchi normali ci inserivo i sumo o i mezzi...