ciao fabio benvenuto
per quel poco che posso fare per aiutarti dico questo:
allargare le spalle è una cosa ora impossibile visto che la clavicola, come le altre ossa umane dopo una certa età circa 14 anni non crescono più, puoi tuttavia, per conferire quid maggiore alle tue spalle, tonificare ed aumentare di massa sulla parte alta del tronco ed in particolare i deltoidi.
Per il tuo problema posturale invece, credo che tu abbia un atteggiamento cifotico(spalle rivolte verso avanti), che può essere in parte ovviato andando a rinforzare tutti quei muscoli (dorsali)che contribuiscono a farti stare più diritto e che nel tuo caso sono ora meno tonici dei pettorali(antagonisti). Nel contempo devi fare esercizi di stretching per i pettorali e per i deltoidi anteriori.
esercizi consigliati
trazioni alla sbarra o alla lat mach(avanti)- rematori ad un braccio, tirate al mento imp larga e imp normale, pulley basso, alzate laterali a 90°.
Per i tuoi quadricipiti ti consiglio esercizi con sovraccarichi ma con molte ripetizioni per dare un imput alla resistenza
ho usato un linguaggio molto "terra terrra" perdonami
ma era un modo per rendere il discorso molto semplice
marcello