Posta ciò che mangi durante il tuo giorno "tipo". Detta così, è veramente difficile se non impossibile dare un contributo.

Come dice il buon Tersite, mettere massa è una questione di introito calorico quotidiano: più l'introito è maggiore del fabbisogno, più si ha la tendenza a mettere su massa (sia magra che grassa). Questo detto in maniera molto grossolana. E' chiaro che se una persona ha un fabbisogno di 2500 Kcal die, l'introito potrà essere pari a 3000/3500 Kcal. Lo squilibrio dovrà essere limitato, naturalmente.

Poi, le calorie dovresti prenderle dai Carboidrati e dai grassi (quindi non demonizzarli). Mentre le proteine dovrebbero avere compiti plastici, ossia di ricostruzione muscolare.

In definitiva, come pretendi un aiuto se non ci dici come ti nutri (evitando indicazioni generiche che ci hai fornito nel post)...?