Se il tuo approccio è già del tipo che vuoi sentirti dire quello che già sai cosa vuoi?
La massa senza dieta adatta non la farai mai, e un piano ultraspecifico costa dei gran bei soldi dati al personal trainer. Questo non è e non sarà mai l'albero della cuccagna dove scroccare una programma di allenamento.

Quindi se uno vuole un aiuto allora deve andare in contro a chi risponde, senza la presunzione di non sentire quello che non piace.
Scopo del forum è far capire i meccanismi alla base del bb, tante parole, concetti per far capire a chi chiede aiuto come funziona la baracca e permettere a chi chiede aiuto di capire come aiutarsi da solo.

Come diceva l'antico adagio "se doni un pesce a un uomo lo sfami un giorno, se gli insegni a pescare lo sfami tutta la vita" sempre buono, di potrebbe ricavare quello moderno da bb "se fai una scheda a un uomo lo alleni un mese, se gli insegni a programmare si allenerà tutta la vita"

Allora il quesito è:
ti interessa una scheda (allora ci sono i personal trainer o gli istruttori in palestra che si prenderanno anche la responsabilità di seguirti) o vuoi imparare a capire come si fa a programmare.
Perchè anche ci fosse qualche buonanima disposta a farti la scheda, con i dati che hai fornito sarebbe impossibile