quello che hai postato tu non è un programma ma una scheda.
la differenza tra le 2 è + o meno la stessa che passa tra l'architettura nobile e perfetta di una proteina e la spartana semplicità di un amminoacido.

da quanto hai detto che ti alleni? dove vuoi arrivare?
che hai fatto prima? cosa fai oltre ad allenarti in palestra?