se sei all'inizio (ma anche se sei avanzato) eviterei volentieri porcherie come proteine in polvere, a meno che tu nn abbia problemi a raggiungere la quota proteica giornaliera necessaria (che non è appunto 2gr per chilo di peso, semmai di massa magra!)..e lo stesso vale per qualunque altro integratore.

dopo questa noiosa premessa aggiungo che non puoi lavorare contemporaneamente per la massa e per la definizione, per aumentare i volumi muscolari ci vuole un surplus calorico (calorie assunte > calorie consumate) mentre per definirsi (io parlerei di DIMAGRIMENTO) ci vuole un deficit calorico (...).

Qualcuno dice che all'inizio sia possibile conciliare le due cose, cmq lo stesso effetto (poi dipende dai casi) lo potresti ottenere anche solo con l'incremento della massa che porta ad un aumento del consumo calorico a riposo (più muscoli = più calorie bruciate)

dico anche che se sei principiante e se nn sei proprio un atleta ritengo che dell'aerobica potrebbe giovarti a raggiungere un buon livello fitness.

dico anche che generalmente si consigliano gli esercizi base, ma quando si è principianti è difficile esprimere la propria forza in questi e soprattutto far lavorare correttamente tutti i distretti muscolari, per un problema di qualità della contrazione.. quindi potrebbe essere consigliabile fare un periodo di esercizi meno "globali" per apprendere le sensazioni.

insomma, dico, dico.. dico anche un mucchio di minkiate, ma spero tu abbia capito che le variabili sono innumerevoli e quindi senza conoscerti a fondo è difficile che qualcuno possa stilare un "programma" (che non è una scheda) che si adatti a te.