Fai una fullbody in questo ordine:
Gambe (quadricipiti,femorali,polpacci)
Dorsali
Pettorali
spalle
bicipiti
tricipiti
lombari
addominali

3 volte a settimana
2 esercizi per gruppo muscolare
2 serie la prima sett. 3 serie la seconda sett. 4 serie la terza sett.
un peso che ti permette di fare 8/10 ripetizioni
quando riesci a fare 12 rip. con quel peso, aumenti.
recupero 1 minuto e 1/2 tra le serie.
Cura molto l'esecuzione.