Salve dopo giorni a leggere e seguire gli articoli e i post qui pubblicati ho deciso di costruire la mia prima scheda di allenamento datemi pure la vostra opinione:

Il succo della scheda è raggiungere un intensità e una stanchezza muscolare tale da attivare le fibre muscolari ipertrofiche oltre ad avere cosi piu ripetizioni e serie per migliorare la tecnica. a tale scopo ho evitato di andare verso una scheda piu incentrata sull'ipertrofia o sulla forza e sempre per tale motivo ho tenuto un recupero abbastanza basso lavorando comunque con carichi non troppo alti di modo da non finire a cedimento o al massimo farlo all'ultima serie.

Ecco la scheda:
Giorno
Esercizio
Serie x Ripetizioni
Recupero
Giorno 1
Chest press machine
3x12/15
1’30’’

Floor press
3x10
1’15’’

Shoulder press machine
3x12/15
1’30’’

Lateral raises
3x10
1’15’’

Hammer curl
3x8
2’

Pushdown
3x8
2’
Giorno 2
Squat (Smith machine)
3x12/15
1’30’’/2’

Leg curl
3x10
1’30’’

Calf step
3x12
1’15’’

Lat machine
3x12
1’15’’

Low row
3x10
1’30’’

Crunch
3x failure
1’15’’
Giorno 3
Bicep curl (Barbell)
3x12
1’30’’

Bicep curl (Cable)
3x10
1’15’’

Dips
3x12
1’30’’

Triceps extensions (Cable)
3x12
1’30’’

External rotations (Elastic band)
3x12
1’15’’

Push ups
3x failure
1’30’’
Giorno 4
Leg press
3x10
1’30’’

Lunges
3x12/15
1’30’’/2’

RDL (Smith machine)
3x12/15
1’30’’/2’

Face pulls
3x8
2’

High crunch
3x10/12
1’15’’

Lateral crunch
3x10/12
1’15’’